如何治疗和预防膝关节（超重人群预防膝关节疼痛的七个训练动作）
如何治疗和预防膝关节（超重人群预防膝关节疼痛的七个训练动作）二、腘绳肌伸展练习3.动作维持几秒钟，然后再慢慢地坐下，重复练习15-20次，做3-4组。一、站立和坐下练习1.坐在一张硬的、没有扶手的板凳上，双脚平贴于地面，双臂交叉或者放松放于体侧，感觉哪种方式更利于维持身体平衡就选哪种方式。2.慢慢地站立，控制动作，直到你到了完全伸展站直的位置。
据统计，大约20%的美国成年人有膝关节疼痛的情况，其中三分之二都属于超重或者肥胖人群。体重过大会增加膝关节的压力，导致慢性疼痛以及其他的膝关节相关的并发症，比如关节炎。还好锻炼可以帮助你减重和减肥，训练肌肉，使膝关节保持健康。
你可能会这样想，“锻炼？真的吗？难道锻炼不会使膝关节疼痛症状加重吗？”
事实上，规律的锻炼可以减少并且减缓超重和肥胖相关的膝关节疼痛、僵硬和肿胀。康复和预防膝关节疼痛最关键的就是加强膝关节周围的肌肉力量。强壮的肌肉有利于缓冲减震，释放膝关节周围多余的压力和疼痛。
针对超重人群的七种简单训练方法无论你是新人还是经常锻炼的老鸟，有时候锻炼看起来像令人畏惧的任务，特别是你的膝关节有问题的时候，但其实训练不是那么困难可怕的。事实上，低冲击力和温和的锻炼对你的膝关节是最有利的。这七种训练方式有助于使膝关节的压力最小，同时增加柔韧性和力量。
一、站立和坐下练习
1.坐在一张硬的、没有扶手的板凳上，双脚平贴于地面，双臂交叉或者放松放于体侧，感觉哪种方式更利于维持身体平衡就选哪种方式。
2.慢慢地站立，控制动作，直到你到了完全伸展站直的位置。
3.动作维持几秒钟，然后再慢慢地坐下，重复练习15-20次，做3-4组。
二、腘绳肌伸展练习
1.坐在板凳边缘，将一侧腿向前伸直，后脚跟着地，勾脚尖，脚尖指向天花板的方向。
2.然后坐直，试着将身体中心（肚脐）推向大腿的方向，并且身体向前的时候躯干不要倾斜。
3.保持10秒左右，然后交替另一侧，做3-4组。
三、站姿提踵
1.面朝着椅背站立。
2.慢慢地尽可能地踮起后脚跟，然后慢慢地向下放。
3.练习3组，每组重复10-15次。
四、小腿拉伸
1.面朝椅背站立，一侧腿伸直放于身体后方，另一侧腿放于身体前方微微弯曲。
2.将双手放在椅背的顶端，轻轻握住椅背。
3.使后腿保持伸直，然后使身体在板凳上方向前倾，这时候应该感觉到后侧小腿有拉伸感。
4.维持动作10秒钟然后换另一侧腿，每侧重复3-4组左右。
五、直腿上抬练习
1.仰卧平躺于地面，一侧腿屈曲90度，脚平贴于地面，另一侧腿完全伸直。
2.使伸直的腿的股四头肌（大腿的肌肉）收缩，上抬至45度角。
3.在将腿放回地面之前，使腿部保持这个上抬姿势1-2秒左右。
4.练习3组，每组重复8-12次。
六、腘绳肌弯举练习
1.俯卧平贴于地面。
2.慢慢地尽可能地将脚后跟收向臀部，然后慢慢还原。
3.练习3组，每组重复15次。
注意：你也可以站着做这个练习，可以手扶住椅背，然后将一侧腿向后抬起来。
七、屈膝骨盆翻转练习
1.仰卧于地面，屈膝使双脚平贴于地面。
2.将双手放于体侧，眼睛向上看向天花板。
3.在双膝（试着保持双膝并拢）向右侧向下放的同时，眼睛看向左侧，直到你的大腿和下背部有轻微的牵拉感。
4.保持这个拉伸姿势5秒钟左右，然后慢慢地将双膝抬回中间位。每侧重复练习10次，中间短暂休息一下。
注意：在练习过程中感觉轻微的不适是正常现象。但是如果你有强烈的疼痛感那么就立即停止训练，并且马上去看医生。
膝关节受损人群可以进行的三种低冲击的心肺锻炼
1.游泳
游泳是对你的膝关节最好的一种锻炼方法，它可以帮助增强脆弱的骨骼以及肌肉力量，同时可以提高柔韧性。另外，它非常有趣，所以快跳进游泳池里去吧，和那些在脚接触到硬地面时使膝关节受压的承重活动不一样，你的身体是浮在水中的，减小了对膝关节冲击的压力。另外，大多数人可以不太费力地在水中锻炼更久，并且不会导致疼痛。
2.椭圆机训练
如果你不是一名游泳爱好者的话，你可能会想做椭圆机训练。你可以用椭圆机训练消耗和那些单调的训练同样数量的卡路里。另外，你的足部不能离开踏板，这样就会减小膝关节损伤的风险。把这种锻炼方法当做跑步一样，并且不会有冲击副作用。
3.步行
就简单地进行走路也是一种很好的低强度的心肺训练，并且非常有益于健康，有助于减缓膝关节疼痛。
膝关节疼痛人群应该避免的三种锻炼方式
无论你是正常体重、超重或者肥胖人群，只要你有膝关节酸痛的问题就必须避免以下的锻炼方式。
·跑步
·弓箭步蹲
·深蹲
总之，超重或肥胖人群是膝关节疼痛的高发人群，所以一定要重视膝关节的防护训练，日常生活中注意保护自己的膝关节，防患于未然才是上策。
