初级瑜伽拜日十二式慢动作（瑜伽初学者入门最好的一套动作）
初级瑜伽拜日十二式慢动作（瑜伽初学者入门最好的一套动作）4、骑马式吸气时感觉胸腔的扩展脊柱的延展和大腿后侧的伸展。呼气时感受腹部的收紧大腿前侧的收紧加强前屈。2、举臂后仰式你也可以如图所示，脊柱立直不后仰，坐手臂上举的山式。如果双手合十比较困难，也可以双手分开与肩膀同宽。3、站立前屈式
拜日式，瑜伽初学者最好的入门动作。也是日常自我练习最好的练习序列。不管你现在处在什么瑜伽的什么阶段。如果是小白瑜伽的初学者，可以从拜日时入手开始瑜伽练习，如果是资深瑜伽习练者也要回过头来经常多练习拜日式，在基础体式中体会呼吸和动作的配合，更多的觉知身体。
还有一点我特别要强调一下，如果你是瑜伽初学者，动作还不能熟练掌握，不用管吸气和呼气，先把整套动作做下来，动作做熟练了，在试图找到呼吸和动作的配合。如果在练习中动作和呼吸不能很好的配合，说明你体式还掌握的不够熟练，在体式中还不能做到舒适稳定，先不要管呼吸，把体式做到位了，呼吸自然就跟上了。就像画画一样，先画一个大致的轮廓，再精修。
1、祈祷式
- 山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽；调整好身体，双腿收紧，卷尾骨骨盆端正；收腹收肋，脊柱立直；胸腔打开，肩膀后展下沉；下巴微收，头颈端正。
- 吸气，双手胸前合十，小手臂端正
- 呼气，沉肩保持
- 在祈祷式保持5到8组呼吸。
调呼吸、收心神、让自己的心回来到垫子上。
2、举臂后仰式
- 吸气双手向上举过头头顶，掌心合十。
- 呼气，头颈带领脊柱向上向后延展，眼睛看大拇指的方向。
- 在举臂后仰式保持3到5组呼吸。
你也可以如图所示，脊柱立直不后仰，坐手臂上举的山式。如果双手合十比较困难，也可以双手分开与肩膀同宽。
3、站立前屈式
- 吸气，手臂带领脊柱回正
- 呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。双手落地或者双手放小腿上。
- 在站立前屈保持5~8组呼吸，
吸气时感觉胸腔的扩展脊柱的延展和大腿后侧的伸展。呼气时感受腹部的收紧大腿前侧的收紧加强前屈。
4、骑马式
- 吸气，弯曲膝盖双手放在脚两侧，
- 呼气，撤左脚向后一大步 脚掌踩地。
- 吸气，检查前腿，让膝盖在脚踝正上方，调整骨盆，让骨盆端正，脊柱立直
- 呼气，蹬直后腿沉髋向下。
- 在骑马式保持5~8组呼吸
每次吸气时，脊柱延展。每一次呼吸的时候，收紧后腿，髋继续向下沉。
5、斜板式
- 吸气，双手推地，
- 呼气，右脚向后撤与左脚并拢。
- 吸气，重心前移，让肩膀来到手腕的正上方。
- 呼气，双脚蹬地，收紧双腿和核心保持。
- 在斜板式保持5~8个呼吸
注意不要耸肩，不要塌腰翘臀
6、四柱式
- 吸气，弯曲手肘，小手臂落地。
- 呼气，身体放低，进入四柱
- 在四柱式保持5到8组呼吸。
对于很多初学者来说，这一步可能都比较困难，可以双膝跪地来练习。但是上半身动作以及核心的细节都不要放松，不耸肩，不塌腰
7、眼镜蛇式
- 吸气，头颈带领脊柱像蛇一样，从双手之间穿出。双腿膝盖脚背落地
- 呼气，沉肩收肩胛，眼睛向上看。
- 在眼镜蛇式保持5~8组呼吸
注意幅度。脊柱向两个方向延展，胸腔打开，腰椎无挤压
8、下犬式
- 吸气，双手推地，弯曲膝盖，踮脚尖，抬臀部向上。
- 呼气，继续手推地，收肩胛，脚后跟落地。
- 在下犬式保持5到8组呼吸。
初学者可以弯曲膝盖也可以抬脚后跟，找到整个背部侧腰伸展的感觉。想象你的手臂到背部到臀部是一条向上走的斜线。
9、骑马式
- 吸气，抬左脚向上。
- 呼气，左脚向前迈一大步来到双手中间。
- 吸气，双手向上举过头顶。
- 呼气，向下沉髋保持5~8组呼吸。
在这里我加了一个双手向上脊柱立直的动作，可以更好的拉伸身体，当然如果你觉得双手向上你很难保持稳定，你依然可以双手落地支撑。
10、站立前屈式
- 吸气，双手撑地，
- 呼气，右脚向前迈，与左脚齐平，双脚分开与骨盆同宽
- 吸气，延展身体，
- 呼气，抬高臀部伸直双腿，进入站立前屈
- 在站立前屈式保持5至8组呼吸
11、举臂后仰式
- 吸气，手臂带动身体回正，双手向上举过头顶
- 呼气，头颈带领脊柱向上延展向后仰，眼睛看手指的方向
- 保持2组呼吸
12、祈祷式
- 吸气，手臂带动身体回正脊柱立直，
- 呼气，双手回到胸前合十进入祈祷室
- 在祈祷式调整呼吸准备下一轮的练习。
有一点顺带提一下，在进行下一轮的拜日式时换一条腿，如果刚才撤的是右脚向后，那么现在撤左脚，习惯上很多人都是一直撤同一个脚向后，从下犬式向前迈的时候，也一直是同一只脚，导致很多人这个动作两侧差异特别大。
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