45岁男人的锻炼计划（中年男性锻炼计划）
45岁男人的锻炼计划（中年男性锻炼计划）使用阻力机器和自由重量的组合来锻炼胸部、上背部、肩部和腿部的主要肌肉。诸如坐姿胸部推举和坐姿哑铃肩部推举等推动练习也可以锻炼你的三头肌。拉扯练习，例如背阔肌下拉或坐姿划船会锻炼你的背阔肌和背部。坐姿腿举可以锻炼你的股四头肌，同时对你的腘绳肌产生二次影响。如果您喜欢不太剧烈的活动，瑜伽可能有助于改善您的健康状况。随着年龄的增长，您的肌肉会变得不那么灵活，并且会失去关节活动能力，到 50 岁时，多年的不良姿势可能会导致颈部和背部疼痛。瑜伽通过温和的伸展运动和先进的呼吸技巧来移动您的关节，从而帮助解决这些问题。根据美国国立卫生研究院的说法，定期练习瑜伽也可以改善您的睡眠模式。通过订阅“中年健身派”获得更多知识~
中年通常会导致您的血管变硬和睾酮水平下降，同时伴随着瘦肌肉组织的减少和体脂的增加。然而，中年男性定期锻炼可以帮助对抗其中一些不受欢迎的变化。通过订阅“中年健身派”获得更多知识~心血管锻炼有助于保持心脏和肺部强壮并燃烧脂肪，而力量训练有助于保持和增加瘦肌肉组织。在开始新的锻炼计划之前咨询您的医生。
如果您是中年或更年长的初学者，或者有一段时间没有锻炼，那么在开始锻炼计划之前，请慢慢开始，逐渐增强您的力量和体能，以最大程度地减少受伤的风险。不要试图立即做 20 年前在大学或高中可以做的事情。来自官方的身体活动准则建议，老年人应该每周致力于150至300分钟的有氧运动，如跑步，游泳或骑自行车，每周力量训练，每周两次。如果您非常健康并且很有吸引力，还建议您进行 75 到 150 分钟的剧烈有氧运动。
//健康的心脏根据哈佛健康出版社的数据，在 25 至 30 岁之后，男性的平均最大心率开始稳步下降，泵血能力每 10 年下降 5% 至 10% 。通过室内或室外活动的心血管计划，如快走、慢跑或骑自行车，保持您的心脏强壮和健康。快走可以轻柔地提高您的心率和呼吸频率，如果您是初学者或有关节问题，这是理想的选择。随着您变得更健康、更强壮，开始慢跑。骑自行车是一种影响相当低的运动，您可以在室内或室外进行。
//去健身房一项包含心血管和力量训练的全身健身房锻炼计划可帮助中年男性减轻体重并恢复失去的肌肉组织。在跑步机、固定自行车或椭圆机上以 15 到 20 分钟的心血管锻炼开始您的锻炼。除了燃烧卡路里和脂肪外，这还有助于热身，为日常力量训练做准备。
使用阻力机器和自由重量的组合来锻炼胸部、上背部、肩部和腿部的主要肌肉。诸如坐姿胸部推举和坐姿哑铃肩部推举等推动练习也可以锻炼你的三头肌。拉扯练习，例如背阔肌下拉或坐姿划船会锻炼你的背阔肌和背部。坐姿腿举可以锻炼你的股四头肌，同时对你的腘绳肌产生二次影响。
//瑜伽的乐趣如果您喜欢不太剧烈的活动，瑜伽可能有助于改善您的健康状况。随着年龄的增长，您的肌肉会变得不那么灵活，并且会失去关节活动能力，到 50 岁时，多年的不良姿势可能会导致颈部和背部疼痛。瑜伽通过温和的伸展运动和先进的呼吸技巧来移动您的关节，从而帮助解决这些问题。根据美国国立卫生研究院的说法，定期练习瑜伽也可以改善您的睡眠模式。
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