动平衡级别公式（39跑量）
动平衡级别公式（39跑量）而且，“量”的重要性不仅在马拉松训练中，在10000米、5000米甚至1500米和800米训练中也同样重要。过去山东省队的训练，平时各距离项目的中长跑运动员基本和马拉松运动员在一起训练，运动量很大（周总跑量在230公里以上）。所以在马拉松训练中，“公里数 公里数=冠军”并不是一个空口号，也是在许多专业运动员和业余跑友身上得到了验证。坚持“大运动量、大强度、高密度”的训练理念一直是很多专业中长跑、马拉松运动员的首要原则。运动量的重要性马拉松是一项以有氧代谢为主的长距离项目，它属于典型的体能类耐力性项目。有氧代谢为主、肌肉长时间的持续工作是其最大的特点。要提高马拉松成绩，高水平有氧耐力、机体承受大运量的能力是关键。而练就这样的能力，主要通过大量的有氧训练。
增加运动量、提高运动强度是运动员产生生理适应并提高运动成绩的前提。但这里并不是要求大家盲目增加跑量、提高强度，而是要平衡运动量与运动强度的关系。
众所周知，运动量和运动强度呈反相关。比如：运动强度达到最高时，运动量通常最低；运动量最大时，运动强度通常最低。
那么，让很多跑友疑惑的是，如果要提高马拉松成绩，到底是运动量还是运动强度更重要呢？
运动量的重要性
马拉松是一项以有氧代谢为主的长距离项目，它属于典型的体能类耐力性项目。
有氧代谢为主、肌肉长时间的持续工作是其最大的特点。要提高马拉松成绩，高水平有氧耐力、机体承受大运量的能力是关键。而练就这样的能力，主要通过大量的有氧训练。
所以在马拉松训练中，“公里数 公里数=冠军”并不是一个空口号，也是在许多专业运动员和业余跑友身上得到了验证。坚持“大运动量、大强度、高密度”的训练理念一直是很多专业中长跑、马拉松运动员的首要原则。
而且，“量”的重要性不仅在马拉松训练中，在10000米、5000米甚至1500米和800米训练中也同样重要。过去山东省队的训练，平时各距离项目的中长跑运动员基本和马拉松运动员在一起训练，运动量很大（周总跑量在230公里以上）。
一般只有到了临近比赛，才会根据每个运动员的主项或比赛项目，分组进行赛前训练（训练量减少，强度提高）。这也使运动员打下了良好的体能基础。
山东名将窦兆波就是主项1500米，但基本上从800米到马拉松各个距离都能比赛，而且窦兆波是国内唯一一个从800米到马拉松全部达到国家健将等级的男运动员。
运动强度的重要性
机体在经受一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应，身体也会对负荷产生适应。
如果一直没有增加运动强度，运动员就不会以高于比赛所需的运动强度来进行刺激性训练，就容易出现瓶颈期。这时，机体所能承受的最大运动强度不高，运动强度变化的空间就很小。这也是为什么很多跑友跑了无数次全马、平时跑量也很大，成绩却一直在4小时外（男子）。
大强度的间歇训练就是专业运动员训练的重要手段之一。美国的生理学家布克司认为，速度（无氧）耐力训练对呼吸和循环系统的刺激强度大于长距离耐力训练，可以使最大摄氧率增加，还可提高“消除乳酸”的能力。
另外，有氧训练的强度也很重要。已经有大量研究和实例表明，乳酸阈强度是发展有氧耐力的最佳强度，这个强度一般在最大摄氧率的80%左右（对于拥有一定训练基础的跑者，我们推荐利用连续30—40分钟较大强度匀速跑的配速为基数进行估算乳酸阈）。
以乳酸阈进行大量有氧训练也是专业马拉松运动员提高成绩的重要手段，部分优秀运动员的乳酸阈训练最多可占到总跑量的70%。
训练要先保证量还是先保证强度？
耐力性项目的训练，是发展以体能为主导的多种竞技能力。
而在反映体能的速度、力量、耐力中，又特别注重发展耐力素质。在反映耐力素质的有氧耐力、无氧耐力中，又以有氧耐力为基础。而发展有氧耐力，就要以大量持续有氧跑为主，也就是说中长跑、马拉松训练要先保证运动量。
那么，为什么不能反过来先保证强度呢？因为，大强度很多时候就意味着不能保证运动量，使得承受大量运动的能力没有提高。而低强度、大运动量的有氧训练中，机体有足够的时间去适应，神经、肌肉以及各组织的适应性和承受力增强，技术协调性、经济性提高，且避免了大强度对机体的破坏。
这本身就是一个不断提炼“精华”的训练过程，为更高强度的无氧训练打下良好的基础，对于大部分业余跑友来说更稳定、安全。高强度训练虽然能短时间取得很大进步，但产生的适应较不稳定，稳定性越低，越容易产生过度训练和造成伤病。
关于运动量和运动强度，这里列举我国优秀中长跑队的两种典型训练模式：
1、“先保证量、以量带动强度”的“山东、辽宁”模式，也是我们98跑的训练理念。这种模式训练的运动员，往往体能基础较好，在比赛中状态稳定、掌控力强。而且往往是“全能型”运动员，例如男子1500米全国纪录保持者窦兆波，800米-马拉松各个项目全部达到国家健将水平。
2、“先保证强度、再看运动量”的“上海、浙江模式”。这类运动员，虽然训练前期提高很快，但是往往有氧基础不扎实，主项距离基本局限于800米、1500米，而5000米及以上距离基本没法比赛。在1500米比赛中也很吃亏，平跑能力差、容易在中途被拖垮，而且稳定性和掌控力都不强。最后，由于强度课占比例太多，容易导致身体薄弱环节出问题、出现伤病、运动寿命不长。
所以，无论对于专业运动员还是业余跑友，我们都提倡首先完成运动量，而强度反而很多时候需要酌情降低，特别是在天气热或状态不好的时期。
训练量和强度，都要学会控制
马拉松运动训练一定要掌握一个“度”。
要达到提高运动员运动成绩的目标，又不发生过度训练，就必须要严格控制训练量和训练强度的变化。普通业余跑友在训练次数、训练量和训练强度的把握上，个人建议：训练次数：3～4次/周；运动量：50～70km/周；平均强度：75%/周。
虽然运动量比强度更重要，但即使对于水平比较高、恢复能力强的业余跑友，也不建议无限增加运动量，否则也容易发生过度训练。建议每周跑量最多不超过80公里。
在运动强度的控制上，建议能力一般的跑友乳酸阈训练尽量控制在总运动量的25%以内。关于间歇跑，如果不是赛前训练，一般10次训练课安排1-2次就够了，而且间歇训练也最好遵循“量在先、强度在后”的原则。
最后，提醒业余马拉松跑友，运动训练是一个系统而漫长的过程，大家一定不要急于求成，这样才能跑的更远、更健康。
