怎么样合理安排运动负荷（如何持续保持较高的运动负荷）

怎么样合理安排运动负荷（如何持续保持较高的运动负荷）每周恢复21每日恢复我们就这样通过每天的训练与休息间歇的交替方式，让我们的身体得到恢复。恢复的方式包括被动休息和睡眠，以及日常活动中的恢复。比如说，当你吃饭时，身体通过吸收营养已完成肌肉的恢复和糖原的补充，同时体内的因为运动造成的炎症也得到了相应的控制，这是你身体的恢复。当你睡醒后立即训练，训练后马上工作，工作后立即开会，会后又马上做家务，没有任何时间让神经休息的时间时，你一定要花几分钟看看窗外，或者离开电脑，放下手机放松走一走，或者和朋友吹吹牛，在或者任何你感兴趣的事情，这些活动都会让你放松下来，前提是这些活动和你的训练和工作没有半点的关系，这是你精神的休息。总之，训练与休息的循环交替对身体的恢复大有益处。

要获得良好的运动状态，就必须要有运动负荷，运动负荷大对机体刺激深，获得的训练效果就好，但是持续、过大的运动负荷，对身体也是负面的刺激，控制不好很容易让机体衰竭，如何保证较高的运动负荷又能持续？唯一的答案就是恢复。

对于任何运动项目，在实际训练中都要有目的地进行恢复，这就就是你实现短期和长期训练目标的关键因素。我们的身体是按照特定的周期性节律在进行运转，就像我们所熟悉的自然规律一样，由于地球绕太阳公转，出现了地球的一年四季交替，由于月球绕地球公转，出现了月亮的阴晴圆缺，由于地球自转出现了日夜交替。

在我们训练营的整个系统训练的过程中，我们始终给队员贯穿着各种的年度训练计划，季度计划，月训练计划，周训练计划，以及每日的计划的循环安排。这些训练安排不仅有训练活动，还有身体恢复的内容。训练负荷安排的不足，队员的运动能力就会处在停滞状态，训练负荷安排的过大，队员的身体恢复和运动能力都会受到影响，甚至会导致过度训练。运动疲劳的恢复有长期和短期两种形式。

短期的疲劳恢复应注意日常的休息和调养，长期的疲劳恢复除了良好的短期恢复外，还受到两个大负荷训练周期之间疲劳恢复安排的影响。我们习惯给队员每年安排两场比赛作为周期性训练的成绩测评，这也就要求在这两个比赛重要要有充足的时间间隔用以恢复，也即是就是说，在每日、每周，每月和每年的训练中周期中都应该安排出恢复的时间。

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每日恢复

我们就这样通过每天的训练与休息间歇的交替方式，让我们的身体得到恢复。恢复的方式包括被动休息和睡眠，以及日常活动中的恢复。比如说，当你吃饭时，身体通过吸收营养已完成肌肉的恢复和糖原的补充，同时体内的因为运动造成的炎症也得到了相应的控制，这是你身体的恢复。当你睡醒后立即训练，训练后马上工作，工作后立即开会，会后又马上做家务，没有任何时间让神经休息的时间时，你一定要花几分钟看看窗外，或者离开电脑，放下手机放松走一走，或者和朋友吹吹牛，在或者任何你感兴趣的事情，这些活动都会让你放松下来，前提是这些活动和你的训练和工作没有半点的关系，这是你精神的休息。总之，训练与休息的循环交替对身体的恢复大有益处。

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每周恢复

我们习惯把周训练计划称为小周期，在这个周期中的身体恢复贯穿于大强度训练日和小强度训练日中间。大强度一般会安排一些长距离有氧，高强度混氧等发展队员在极限系统下的运动能力，在大强度训练时，运动员竭尽全力完成训练任务而导致运动疲劳，因此，持续地快速和大强度的训练安排是无法实现训练目标的，这是就应该安排一些小强度的训练课程，小强度的训练一般会安排一些中短距离的有氧课，训练任务容易完成，身体有时间恢复并能适应训练刺激。在大多数情况下，身体的恢复都是在大强度训练和小强度训练的相互交织的状态。

所谓的每周恢复的精髓就在于如何合理的安排大强度与小强度之间的合理安排，影响训练安排的因素有很多，比如：年龄、相关运动水平、训练年限和伤病史、训练期间的社会因素、比赛时间的长短，以及身体的疲劳恢复状况。不同的个体与个体之间存在着巨大的差异性，这就使得不同的训练强度负荷不尽相同，在提高成绩的阶段，同一份训练计划，放在不同的队员身上，可能就跑不出相同的成绩。初级或者中级跑者可以采用一大二小或者一大一小的训练强度间隔，业余高手尝试一大一中一小或者一大一中的训练强度间隔已足够，对于那些能够承受高频率的大强度的训练安排的顶尖运动员也会尝试两大两小，两大一小的训练强度间隔安排，当然这种强度安排不建议业余跑者尝试（所有的训练课强度都是建立在中间有休息日的基础上进行的）。

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每月恢复

中周期的训练时间大概持续在一个月左右。通常在这个周期职业运动员的训练和休息的比例会达到3:1，最顶尖的运动员甚至会达到2:1的比率，通常在这种情况下，会出现有的小周期（2～3个周）侧重于训练，有的小周期（一个周）侧重于休息，有经验的顶尖运动员大概需要5天的时间就可以恢复调整状态，当然这对于业余爱好者来说不太现实。在放松调整周要刻意的缩短训练时间减小训练的强度和负荷，降低训练频率，适当去的去进行一些交叉训练，足球，游泳，篮球都是一些很不错的选择。

通常在休息周我们建议队员进行一些身体测试，血常规检查，在不出现运动损伤的情况下，运动能力下降时过度训练的早期征兆。在休息周测试或检测出各种问题，并及时处理解决，经过休息周的恢复和调整后，运动疲劳会消失病产生身体适应，这时你才会以更加饱满的训练热情投入到下一个中周期训练。

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季度或者年度的身体恢复

大周期内的身体恢复贯穿于全年的训练过程中。当在组织训练时，一定要季度或者年度的意识。在这期间，要安排丰富多彩的训练活动，保证有足够的精力全身心的投入到重要的训练中去，如果你有时间可以把自己过去一年的训练时间做一个动态图，你会明显的看到自己波峰和波谷。其中，这个波谷时期是特别重要的，因为在这个时期你的身心得到了放松休息，让你有足够的精力去面对下一阶段的大强度训练。

除了年度周期以外，可能就是多年的训练周期。这个在目前的业余跑者中，很难见到，因为有很多家庭和事业上变化左右着你的训练，但是如果你是年度周期训练中成绩没有大的变化，可能就是训练方式有着比较大问题了，这时候你就需要重新做一下调整。通常备战奥运全运的运动员都是以四年为一个周期，但是都包括艰苦训练期和调整期。当然如果是在大周期中，你可以拿一段相对较长的时间去休假，旅游，并且不需要制定应对成绩下降的计划，因为在这个时间段，你的身体和心理都都得到了充分的放松恢复。

我们的生命活动自然也有一定的周期性，最常见的莫过于由出生到死忘的这个衰老过程，训练中我们应该同样去效仿这个自然循环的规律，尤其是马拉松这种高负荷的运动项目。

如果你不在享受训练，那么跑步永远不会成为健康生活的一部分。只有训练与休息达到平衡，身体才会更加健康强壮，你才会体验到这项运动的真正乐趣所在。

本文部分内容来自《运动员恢复指南》，

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