龙门架绳索健身动作（5组经典的龙门架锻炼方式）

龙门架绳索健身动作（5组经典的龙门架锻炼方式）在练习前线调整好凳子的位置，然后躺倒平板凳子上，双手握住绳索把手，进行耸肩锻炼。第三组锻炼动作、仰卧耸肩这个动作主要的锻炼部位是我们的肱三头。在动作开始前我们要保持身体背部直挺，膝盖可稍微的弯曲，上背可以稍微的倾斜，但是背部始终是直的，不要弯曲。在锻炼时双手反握着器械横杠，然后进行下压动作，让肱三头得到充分的收缩伸展。同样的，在动作恢复时也要始终保持发力控制，缓慢的还原动作，别借力恢复。

假期过后，很多人都在恢复正常的生活作息，开始为工作忙活了。工作虽忙，健身也不能不练呀，过节已经让自己无节制的吃了小半个月，再不开始锻炼，身材就要保不住了。

节后的锻炼，龙门架锻炼动作不能少，我们可以用龙门架做出很多的不同的健身动作，可以锻炼到我们身体的各个肌肉部位，是一个不错的综合锻炼器械，所以，我们对于龙门架锻炼动作是绝对不能陌生的。

所以，下面会给大家介绍五组经典的龙门架锻炼方式，这些动作，掌握到位了，可以让你迅速提高健身的效率，对于锻炼的效果是极佳的。

第二组锻炼动作、绳索反握下压

这个动作主要的锻炼部位是我们的肱三头。在动作开始前我们要保持身体背部直挺，膝盖可稍微的弯曲，上背可以稍微的倾斜，但是背部始终是直的，不要弯曲。

在锻炼时双手反握着器械横杠，然后进行下压动作，让肱三头得到充分的收缩伸展。

同样的，在动作恢复时也要始终保持发力控制，缓慢的还原动作，别借力恢复。

第三组锻炼动作、仰卧耸肩

在练习前线调整好凳子的位置，然后躺倒平板凳子上，双手握住绳索把手，进行耸肩锻炼。

这个动作可以很有效的锻炼到我们的斜方肌，在练习时动作慢些，在耸肩到顶端时可以稍微的收缩几秒，再恢复动作。

锻炼时要保持好良好的节奏，呼吸要控制好。

第四组锻炼动作、绳索仰卧飞鸟

在练习时把器械调整角度到合适的低点，然后躺倒凳子上，双手握住把手，开始进行仰卧的飞鸟锻炼。

这个动作在锻炼时很多人会把手臂伸得很直，这是没必要的，我们的肘部可以略微的弯曲。

在动作恢复时同样的不要借力的恢复，要始终保持发力的动作。

第五组锻炼动作、单侧绳索侧平举

最后一组动作主要是锻炼我们的三角肌中束的，这个动作可以拥有不错的中束锻炼效果。

在练习时我们要采用单侧进行锻炼方式，一边手可以收在我们的身后，保持正确的身体站姿，肩部自然放下，不要可以耸肩。

在锻炼时举起的幅度要到位，恢复时也是要发力，尽量缓慢的恢复，可以增加肌肉的锻炼感受。

锻炼量：5个动作，每个锻炼四组，每组10~15次。