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更年期如何补充雌激素的食疗方子(想要延缓更年期)

更年期如何补充雌激素的食疗方子(想要延缓更年期)由于女性在来月经后,每月需要定期流血2~7天,丧失部分的血红蛋白,因而,女性是缺铁性贫血的高发人群。铁,是血红蛋白的重要组成成分,而血红蛋白承担着将氧气运输全身的责任。补充方式,主要靠吃:《中国居民膳食指南》推荐:每天食用大豆类食品20~30g,这是干豆的重量换算成豆制品,大概是:大豆异黄酮是天然的植物雌激素,所以不会对身体有毒害作用。

补钙,对女人很重要,但其实呢,除了钙以外,还有4种营养元素,咱们女人,也必须要摄取充足。

大豆异黄酮

大豆异黄酮,是一种天然雌激素,不仅能预防更年期综合征,还能强化骨骼,提高皮肤的保水性和弹性。

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同时,它对我们体内的雌激素,还有双向调节作用,简单来理解,就是:

当我们体内的雌激素不足时,大豆异黄酮就能起到类似雌激素的作用;而当雌激素过多时,它又能抑制雌激素的分泌,可以说,补充大豆异黄酮对我们女性一生都是有益的。

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补充方式,主要靠吃:

《中国居民膳食指南》推荐:每天食用大豆类食品20~30g,这是干豆的重量换算成豆制品,大概是:

  • 300~450ml豆浆
  • 60~90g 北豆腐
  • 40~60g豆干
  • 150~225g内酯豆腐

大豆异黄酮是天然的植物雌激素,所以不会对身体有毒害作用。

铁,是血红蛋白的重要组成成分,而血红蛋白承担着将氧气运输全身的责任。

由于女性在来月经后,每月需要定期流血2~7天,丧失部分的血红蛋白,因而,女性是缺铁性贫血的高发人群。

若是缺乏铁,导致血红蛋白合成不足,就会让身体的含氧量下降,让皮肤苍白暗沉、缺乏弹性,整个人也会萎靡不振。

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所以,不管在任何时候女性都要有意识地补充铁。铁的食物来源主要有:

  • 动物全血
  • 动物肝脏
  • 畜禽瘦肉类

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:成年人每天的铁摄入量男性12mg,女20mg。

大约一天摄入100g鸭血或猪肝就足够了,补铁的时候还可以多吃新鲜蔬菜水果,促进铁的吸收利用。

维生素D

维生素D,也被戏称为“阳光维生素”,因为它主要是,经日光中紫外线照射皮肤而合成。(食物中也能摄取一部分)

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作为一种维持生命所必需的脂溶性维生素,维生素D在促进钙吸收和骨骼生长方面,发挥着不可替代的作用。

特别是在女性的妊娠期和绝经期,更是需要加大对维生素D的补充。

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有研究显示:

  • 孕期维生素D的需求量将增加4-5倍;
  • 约61.0%绝经后的女性,存在维生素D缺乏。

因此,女性在这2个时期要有意识地补充维生素D。

主要有以下3种方式:

  1. 多晒太阳,即不做任何防护,在每天10:00~14: 00,让身体部分皮肤晒太阳30~60分钟;
  2. 多吃富含维生素D的食物,如深海鱼、鸡蛋、动物肝脏等;
  3. 吃维生素D剂,可选择400单位,单纯的或复合型维生素D3,D3剂量,每天可摄400ug。

妊娠期和绝经期的女性要吃维生素D剂,其他普通女性则可以靠晒太阳和食补,来补充维生素D。

叶酸

叶酸,其实也是维生素——维生素B9,是胎儿生长过程中的必备物质,若是在备孕和孕期正确补充叶酸,可有效防止70%胎儿神经管畸形的发生。

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不仅如此,现有的研究还发现:叶酸对预防先兆子痫、胎儿和孕妇贫血促进胎儿发育等都有不可替代的作用。

因此,当我们开始准备孕育生命时,及时、充足的补充叶酸就十分重要了。建议备孕要提前3到6个月服用叶酸,每天摄入 400μg,并持续整个孕期

如果有不良孕产史,反复流产、死胎、畸形儿等,需要在医生指导下额外增加叶酸补充量。

总之,在女人的一生中,我们都要有意识地摄取足量的钙、铁、维生素D、叶酸、大豆异黄酮。

最后,大姨有话说

我们强调女性要多补充这5种营养素,并不是说只要摄取这些营养就足够了。在饮食健康上,还要注意一个总体原则:营养均衡。

说白了,就是什么都吃。并且还要注意两点:

主食不能不吃

即便在减肥期,也需要适量摄入主食。不然,长期缺乏主食会让你头晕、记忆力衰退,脾气暴躁、易怒,月经失调等。

少吃高盐高糖高脂肪食物

它们不仅影响身体健康,还会加速衰老。

总之,在饮食健康上,咱们女人要在营养均衡的基础上,有意识地在各个阶段补充不同的营养~

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