如何解锁自己的第一个引体向上，如何完成第一个标准的引体向上

如何解锁自己的第一个引体向上，如何完成第一个标准的引体向上2.斜身引体这一步没有具体时间要求，抓杠吊到力竭为止，每天4组，坚持1周就会有明显改善。针对一个引体向上也做不起来的同学，锻炼主要分为三步：1.吊杠很多上肢力量薄弱、背部力量薄弱的同学，不要说做引体向上，抓杠都困难，有的甚至几秒都坚持不住。所以，第一步应该是从吊杠开始。

上周有一条“南京：有的大学生一个引体向上都做不了”的消息，关注的人还挺多，而且我看留言里很多人都说一个引体向上也拉不起来。

正好最近在整理一些动作训练，有一篇就是背部力量里就需要单杠。

那下面就分享一下，那些一个引体向上也拉不起来的小伙伴应该如何练。

首先，我们应该清楚的是，引体向上主要锻炼的是我们背部肌群，以背阔肌为主；同时也会训练到手臂的肱二头肌等位置。当然不同的引体向上也会对不同位置的肌肉起到锻炼效果，这个就是以后进阶版训练了。

针对一个引体向上也做不起来的同学，锻炼主要分为三步：

1.吊杠

很多上肢力量薄弱、背部力量薄弱的同学，不要说做引体向上，抓杠都困难，有的甚至几秒都坚持不住。所以，第一步应该是从吊杠开始。

这一步没有具体时间要求，抓杠吊到力竭为止，每天4组，坚持1周就会有明显改善。

2.斜身引体

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斜身引体是引体向上的一种变式训练，由于身体倾斜、双脚触地支撑了身体的部分重量，减轻引体向上动作需要拉起的力量，是适合初学者的一种很好的锻炼方式。

需要注意的是，在做斜身引体时，身体要保持挺直，不得塌腰和挺腹。

同样是每一组都要做到力竭，每天3-5组，坚持一周。

3.弹力带引体向上

相对比标准的引体向上，弹力带引体的难度较低，适合肌肉力量不足或体重过大的朋友。（也可以找同伴托住身体或使用辅助型的引体向上器械）

动作要领：将弹力带的一端绑在单杠上，脚或膝盖踩在另一端，利用弹力带的弹性对抗身体重力，减轻引体向上的难度然后循序渐进的完成动作。

10个一组，每天4组，坚持一周后就可以去掉弹力带，尝试标准引体向上了。

注：标准的引体向上不能摆动身体或借助其他惯性力量。