运动补剂怎么吃合理？你真正了解过吗

逗爷 2023-02-03 18:27:43 843

运动补剂怎么吃合理？你真正了解过吗牛磺酸这个运动补充剂相信不仅很多运动员和健康爱好者听说过，普通老百姓也听说过，因为它会加入我们日常生活中常见的运动饮料里面——红牛。牛磺酸是一种氨基酸衍生物，它在含硫氨基酸的新陈代谢中生成，在体内的日产量只有几毫克，一个正常饮食的人，可以从肉类、牛奶及鱼等食物当中获取，一天大约可以从食物中获得200mg。对于肌酸的注意事项如下(1)常规剂量补充肌酸结合运动不会对肾脏造成影响。不要长时间、大剂量服用肌酸，有个别报道运动员大剂量摄入肌酸会引起肌肉撕裂和僵硬。(2)服用期间最好加强肝肾功能检查以避免任何异常反应（但你要告诉医生你服用了肌酸，因为补充肌酸会造成尿肌酐排出增多，以免造成误诊），肾功能不良的人应慎服肌酸，以免加重肾脏负担。目前肌酸制剂一般为化学合成法生产出来，其纯度要求非常高，达99.9％，不遵守良好作业规范(GMP) 的厂家生产过程会产生一些杂质，如肌酐、双氰氨、双氢三嗪以及砷等，

运动员或健身爱好者为提高运动成绩或达到健身目的，除了进行训练以及规律饮食之外，还会可能使用一些运动补充剂。但是对于这些运动补充剂理论上看起来有用的，运用到实际当中有没有用？在动物实验当中有效，当推及到人的时候是否又有效？或者在一些小样本的短期人体实验当中有效，这些实验能否能作为强有力的证据，长期使用会不会有益又或者有没有危害呢？...... 很多运动员或健身爱好者可能没有对这些运动补充剂进行过深入的了解。就目前来讲，对于大部分的运动补充剂的效果或者害处还没有盖棺定论，都还需要进一步的研究，所以运动员或健身爱好者要不要掏腰包买这些运动补充剂需要认真考虑。下面我们来分析一下支链氨基酸(BCCA)、肌酸、HMB(β-羟基-β甲基丁酸)、这些氨基酸类的运动补充剂是否真的有效。

运动补剂怎么吃合理？你真正了解过吗(1)

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，很多商家把BCCA作为抗分解代谢和促进合成代谢(防止肌肉分解和促进肌肉合成)作用的运动补充剂来销售。还有商家称在人们进行超长时间的耐力运动时，大脑新陈代谢会受到影响而过早的出现力竭，而BCCA能延缓这种现象的发生。商家宣称的这些功能有没有效呢？运动员或健身爱好者日常生活中本来就会摄入大量的蛋白质，难道还不能满足BCCA的需要量吗？都值得探讨。

支链氨基酸构成了机体蛋白质中的必需氨基酸的35%~40%和肌肉中总氨基酸的14%，从肠道中吸收的BCCA可以不用经过肝脏，可直接进入骨骼肌，为身体利用。短时间剧烈的运动，蛋白质基本上不参与供能，长时间耐力运动时，肌糖原被大量消耗，脂肪动用和利用加速，为了满足骨骼肌和大脑的对糖的正常需要，氨基酸的糖异生途径被激活，帮助维持血糖^[1]。支链氨基酸和色氨酸会竞争同一种转运蛋白，在长时间耐力运动的过程中，支链氨基酸的浓度水平会下降，色氨酸的水平会上升，所以色氨酸/支链氨基酸比例上升，造成进入大脑的色氨酸增多，引起疲劳。所以理论上通过补支链氨基酸可以延缓运动疲劳的发生。在对力竭运动后的大鼠研究后发现，大鼠脑中的色氨酸水平有所增加^[2]，但是人很少像大鼠一样出现完全力竭的状态，所以这项动物实验并不能说明什么。也有研究表明，补充BCCA在长时间耐力运动中似乎可以延缓疲劳发生的时间，但这种作用可能仅存在于未训练或受过轻微训练的个体中，对资深的运动员并没有效果。关于补充支链氨基酸对耐力运动员有利的证据并不多。长时间大强度运动时氨基酸氧化增强，支链氨基酸是长时间持续运动时参与供能的重要氨基酸，其氧化的速率会加快。有研究显示补充BCCA会减少运动引起的蛋白分解和心肌酶释放，后者是肌肉损伤的标志。一些专家建议，运动后摄入2g的BCCA可以促进肌肉修复和恢复。但是运动员和健身爱好者在日常生活中或运动后就会摄入大量的蛋白质，买一些乳清蛋白粉是很多运动员和健身爱好者的家中常备，有人对乳清蛋白粉中的必须氨基酸做过测试，其中异亮氨基酸42.4mg/g、亮氨酸73.9mg/g、缬氨酸40.2mg/g，如果某运动员在运动后摄入30~40g的乳清蛋白^[3]，那他可以获得异亮氨基酸1.27g、亮氨酸2.22/g、缬氨酸1.2g，合计4.69g的支链氨基酸，除了乳清蛋白运动员还可以从其它的肉类获得BCCA，比如：摄入100g的鸡肉可以获得异亮氨基酸0.81g、亮氨酸1.37g、缬氨酸0.8g，合计2.98g的支链氨基酸。摄入100g鸡蛋可以获得异亮氨基酸0.61g、亮氨酸1.3g、缬氨酸0.6g，合计2.5g的支链氨基酸^[4]。总之，支链氨基酸的来源相当广泛，从奶类、坚果、豆类等都可以获得。所以如果平时摄入了足够的蛋白质，运动后为了促进肌肉修复和恢复就已经没有必要补充BCCA。此外在增肌方面，已有研究证实，肌肉合成所需要的蛋白质包括BCCA在内的必需氨基酸在数量上是有限的，为了增肌，在正常饮食的基础上，补充BCCA是否有更明显的效果至今为止还没有强有力的证据证明。在ＢCＡＡ补充剂量上目前尚无明确标准，理论上过量的补充同样会造成不良影响，但迄今各种毒理学实验均未取得预想的结果。目前关于ＢＣＡＡ的许多内在作用机理仍未明确，仍需要深入探讨^[5]。所以对于正常饮食的运动员和健身爱好者到底要不要买BCCA，通过以上分析，我想是不必要的。

运动补剂怎么吃合理？你真正了解过吗(2)

这里我向大家介绍一个BCCA的近似物——HMB(β-羟基-β甲基丁酸)。HMB是L-亮氨酸的代谢产物，从生物化学角度看，L-亮氨酸在肌肉合成中扮演着关键角色，也有少量研究表明，特别是运动员在进行高强度的训练时，HMB能够抑制肌肉损伤并具备抗分解代谢的功能，从而有助于肌肉的增长。年轻人、老年人、未受训练或受过训练的人和临床恶病质患者口服HMB都可以增加体重。但是大多数研究未得到显著增加肌肉的结果，对于HMB能不能减轻由于运动损伤带来的疼痛，不同的研究有不同的说法，HMB对于资深运动员的影响还不清楚，所以HMB对运动员或健身爱好者的影响有待进一步考究^[6]。

L-谷氨酰胺也是众多运动营养补充剂当中的一种，人体内大多数组织均能合成L-谷氨酰胺，正常状态下完全可以满足机体的需要，不过在剧烈运动、受伤、感染等应激条件下，L-谷氨酰胺的需求量会增加。骨骼肌是L-谷氨酰胺合成及储存的主要组织，L-谷氨酰胺是骨骼肌细胞自由氨基酸代谢池中比较丰富的氨基酸，浓度大约为血浆中L-谷氨酰胺的30倍，此浓度梯度有利于L-谷氨酰胺进入血液循环，是许多细胞（比如消化系统和免疫系统中的细胞）的重要能源物质。在应激状态下L-谷氨酰胺在肝脏的作用下合成葡萄糖，维持稳定的血糖水平。从以上的生化角度看L-谷氨酰胺在机体代谢中起着重要作用，尤其是在骨骼肌活动中的作用，所以引起了运动医学研究者的关注。不少学者将其应用于运动性疲劳及疲劳恢复的研究，谷氨酰胺是否可以恢复高温下运动产生的疲劳及提高机体的耐力，有研究表明，在大鼠动物实验中有这些作用，但是对人体的作用尚未定论。还有研究发现，L-谷氨酰胺能增强免疫系统的功能，L-谷氨酰胺耗竭会导致机体的免疫抑制，如果运动员补充L-谷氨酰胺能减少训练综合症的发生。但是也有研究说，其对于重症患者确实有益，对于运动者来说即使在艰苦的训练中，其体内L-谷氨酰胺不至于被消耗到影响免疫系统的地步，就目前研究来看，它在实际生活中没什么用处。此外谷氨酰胺也引起了增肌健身爱好者的关注，其增肌作用机理与BCCA相似。但是遗憾的是对于它增肌的作用的研究，只有极少数具有说服力，这是因为那些曾发现L-谷氨酰胺有益的是新陈代谢严重失调的人、必须通过人工营养补给的病人，细胞实验和动物实验虽然证实了这种氨基酸的作用，但是其要在特定或恒定的条件下才能发挥，动物和人存在着代谢差异，所以这些功效推及到人的时候就不一定有用了。至于这种氨基酸的安全性，对一个70kg运动员来说，一次性补充30-40g不会有安全问题，相对来说还是安全的。临床上补充倾向于以5g或更高剂量给药，为了达到更好的效果，也会给予0.75g / kg或150磅（67.5kg）个体的约51g，以改善病人的肠道健康问题和谷氨酰胺缺乏症（在低蛋白质摄入量或纯素食的情况下可见）。由于补充谷氨酰胺对增加肌肉质量的相对无效，最佳剂量尚不清楚。^[7]

运动补剂怎么吃合理？你真正了解过吗(3)

接下来我们来会一会被研究最多，也最受欢迎的运动补充剂——肌酸。肌酸是体内的精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸的正常代谢产物。每天我们人体可以合成1g，对于肉食者，每天从膳食中可以获得1g，主要来源于肉类，但一半来源于肝脏和肾脏当中。在体内它会与磷酸盐结合生成CP（磷酸肌酸），在酶的作用下与AMP（磷酸二腺苷）生成ATP（我们人体的直接供能物质），当在进行短时间高强度的运动时（比如：100米冲刺跑、举重、间歇运动等等）体内储存有限的ATP被消耗，补充肌酸可以提高肌肉内肌酸的水平，促进CP的生成，有助于ATP的合成，继续为运动提供能量，提高运动成绩。研究表明补充肌酸对举重、自行车项目效果比较明确，而对跑步、跳跃、游泳等项目则还需进一步研究，可能是由于肌酸可以增加体重导致肌酸对跑步、跳跃效果不一致^[8]。此外，短期冲击量肌酸补充即可使体重增加0.7-1.6 kg，长期(10-140 d)补充肌酸使体重和瘦体重增加0.8-5 kg 增加体重对人体的影响有两面性，比如:对瘦弱的群体有好处，对非抗体重运动项目影响不大，但对抗体重运动项目如跑步、跳跃、游泳、篮球可能有副作用^{[9] 。}不过也有报道说，肌酸补充对体重增加没有影响，特别是小剂量肌酸补充。肌酸对体重的影响有三大机制：第一，它能将水分子带入肌肉，叫做细胞水合或细胞增容，使肌肉膨胀起来。细胞增容后给细胞内的物质代谢提供了足够的液体环境和溶剂，有利于蛋白质的合成。但并非所有通过肌酸储存的水都会进入肌肉，有些人补充肌酸后会出现浮肿的现象。一般认为短期(1周内)服用肌酸，体重的增加主要是水储留，继续服用则可以使蛋白合成增加，肌纤维肥大。肌酸能使骨骼肌储存更多的糖原，使肌肉的体积增大。第二，有研究人员认为肌酸可以调节与蛋白质相关的酶、信号传递因子、mRNA的表达，进而促进蛋白质的的合成。第三，使用肌酸后，卫星细胞的激活、增生和分化也可能是肌酸补充结合运动能够增加肌肉质量的机制。^[9]

Hultman等的研究奠定了两种经典肌酸补充方法，即常规补充法(冲击量每天0.39g／kg维持5-7 d 维持量每天0.039g／kg维持30 d)和维持量法(每天3-5 g)，可以循环服用，一些研究只在训练日服用。^[9]

对于肌酸的注意事项如下(1)常规剂量补充肌酸结合运动不会对肾脏造成影响。不要长时间、大剂量服用肌酸，有个别报道运动员大剂量摄入肌酸会引起肌肉撕裂和僵硬。(2)服用期间最好加强肝肾功能检查以避免任何异常反应（但你要告诉医生你服用了肌酸，因为补充肌酸会造成尿肌酐排出增多，以免造成误诊），肾功能不良的人应慎服肌酸，以免加重肾脏负担。目前肌酸制剂一般为化学合成法生产出来，其纯度要求非常高，达99.9％，不遵守良好作业规范(GMP) 的厂家生产过程会产生一些杂质，如肌酐、双氰氨、双氢三嗪以及砷等，因此要选择纯度高的产品。（3）胰岛素能够刺激肌酸的吸收，当肌酸补充剂与碳水化合物、氨基酸或蛋白质一起补充时，能够增加肌肉肌酸的浓度。^[9]

运动补剂怎么吃合理？你真正了解过吗(4)

牛磺酸这个运动补充剂相信不仅很多运动员和健康爱好者听说过，普通老百姓也听说过，因为它会加入我们日常生活中常见的运动饮料里面——红牛。牛磺酸是一种氨基酸衍生物，它在含硫氨基酸的新陈代谢中生成，在体内的日产量只有几毫克，一个正常饮食的人，可以从肉类、牛奶及鱼等食物当中获取，一天大约可以从食物中获得200mg。

有研究表明，牛磺酸可以减轻运动造成的脂质过氧化反应而提高运动员的运动能力。但是运动本身就能强烈激发机体自身的抗氧化机制，牛磺酸这种抗氧化性是否对运动者有实际功效尚待验证。大强度运动导致骨骼肌、心肌损伤的过程中受损伤细胞出现膨胀、破裂和溶解，说明在此过程中细胞受到了渗透张力的影响，而牛磺酸具有维持渗透压平衡作用，然而牛磺酸是否能通过渗透压调节作用对抗运动损伤呢? 目前尚未见报道^[10]。通过牛磺酸补充实验结果也表明牛磺酸能保持运动大鼠中枢兴奋状态延缓运动性疲劳和减轻疲劳程度预示牛磺酸对抗疲劳有重要作用。在一项人体实验中，运动员在耐力运动90分钟以后，补充这种补充剂，可能在这方面有作用。但在运动者规律服用牛磺酸之后可能会和咖啡因一样产生依赖作用或者对其耐受。其实对于牛磺酸对运动的效果多数发现于动物实验或者仅仅是一些理论。这种补充剂，每天补充量（除食物摄入量外）为3克，被认为是终身使用不会发生副作用的最高剂量。目前还没有关于大剂量服用牛磺酸是否安全的确切答案。有研究人员认为牛磺酸会造成心脏损伤，但目前尚未得到支持（与一些证据相反）。

运动补剂怎么吃合理？你真正了解过吗(5)

其实许多运动补充剂对运动成绩或健身效果益处并不大或者根本没有益处又或者益处尚不明确，有的长期使用还会对运动和健康有害，它可能含有潜在毒性的成分。如果你服用了某些运动补充剂效果特别显著，那你要注意其中是否加入了些禁忌成分。其实想要取得良好的运动成绩以及健身效果，更重要的是良好饮食及规律的训练。

运动补剂怎么吃合理？你真正了解过吗(6)