居家隔离简易健身方案：转发收藏居家隔离
居家隔离简易健身方案：转发收藏居家隔离我们赶紧练起来！一看就懂、一学就会、一练就有效有哪些科学健身方法和简单锻炼方法和指南呢？今天和晓龙一起来阅读《转发收藏，居家隔离？有哪些科学健身方法和简单锻炼方法和指南 ！》首先来阅读：《科学健身18法》运动技巧
为了配合防疫
近期有许多市民居家隔离
那么我们应该
如何在家中进行科学有效的
有哪些科学健身方法和简单锻炼方法和指南呢？
今天和晓龙一起来阅读《转发收藏，居家隔离？有哪些科学健身方法和简单锻炼方法和指南 ！》
首先来阅读：《科学健身18法》运动技巧
一看就懂、一学就会、一练就有效
我们赶紧练起来！
01
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背 拉着脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰 肩背放松不疲惫
提高胸椎灵活性
改善肩背不适，防止驼背
预防和延缓肩部及腰部的劳损
02
四向点头
四向把头点 锻炼颈和肩
动作很简单 贵在每天练
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适
预防颈椎病
03
靠墙天使
背部紧靠墙壁 外展打开双臂
贴墙缓缓而上 徐徐回到原状
提高肩部灵活性和肩胛稳定性
缓解肩颈部紧张
04
蝴蝶展翅
双肘平举要到位 向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞 改善含胸和驼背
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态
提高肩关节力量，改善肩颈部紧张
05
招财猫咪
手臂一上一下 交替重复多下
勤练加强肩部 肩肘功能不差
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量
缓解肩颈部紧张，肩部塑形
06
壁虎爬行
身体稳定向前压 双手扶墙往上爬
上下重复需多次 配合呼吸练肩胛
提高核心稳定性，改善协调性
强化上肢力量，缓解肩颈部紧张
07
4字拉伸
单腿“四”字往上翘 保持姿势固定住脚
身体前压深呼吸 经常练习腰胯好
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性
缓解腰部紧张
08
侧向伸展
双手上举两交叉 身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展 松解腰部顶呱呱
拉伸躯干侧面肌肉
改善肩颈部和腰部紧张
09
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面 腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背 缓解腰部紧和酸
改善下背部紧张
预防腰部和膝关节劳损
10
左右互搏
坐在稳定椅子上 双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗 身体前倾不能忘
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量
提高上肢力量
11
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽 躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前 双臂贴耳尽量展
激活人体后侧链，改善圆肩驼背
强化身体后侧的力量
12
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃 双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢 保持两秒回原状
提高核心力量，提高身体控制能力
13
足底滚压
单腿赤脚踩球上 双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈 慢慢滚压足底爽
改善足底筋膜弹性，改善步态
缓解下肢紧张，缓解疲劳
14
对墙顶膝
双手扶壁分腿立 前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝 保持拉伸多受益
提高踝关节灵活性，改善步态
缓解下肢紧张
15
单腿拾物
手扶椅背单腿站 膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物 稳稳控制防跌绊
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒
缓解下肢紧张
16
足踝绕环
保持脊柱正当中 稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧 练习过程无疼痛
提高踝关节灵活性和力量
缓解下肢紧张
17
单腿提踵
扶住墙面单脚立 保持平衡往上提
慢慢下落需牢记 防止跌倒增腿力
提高身体平衡与稳定能力
提高下肢力量，缓解下肢紧张
18
触椅下蹲
双脚与肩同宽站 向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸 触椅站立重复练
提高下肢力量和稳定性
提高核心稳定性
那么接下来一起认识一下八段锦，什么是八段锦？
八段锦它是一套有氧健身运动，通过伸展肢体与呼吸相配合来调心、调息、调身，回复满满活力，长期练习可以平衡阴阳、调和气血、疏通经络、培育元气，鼓舞正气，从而达到养生保健、扶正祛邪、防治疾病的作用！
关于八段锦的几个疑问
1. 练多久八段锦能打通经脉？
因人而异，可以自己慢慢感觉。八段锦属于健身气功，并不属于武术范畴，不能达到什么“打通任督二脉，练就绝世武功”的功效，它主要是通过呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，达到强身健体、防病治病的目的。
中医认为，人体经络堵塞，就容易引发病痛，打通经络后，能够祛除风、寒、湿、痰、淤等各种邪气，使气血与各种营养物质在经络内正常运行而送达人体的五脏六腑，保持四肢百骸、五官九窍的能量平衡，就会让人浑身轻松，轻易不会得病。也就是说，当你练八段锦感觉身体变好了，这正是经脉慢慢打通的过程。
2.练完八段锦多久能沾水？
一般建议在练完八段锦之后的0.5-1小时后再洗澡，如果只是洗手洗脸，是随时都可以的。因为洗脸洗手，只是身体小面积接触水，并不影响什么。但是在练完八段锦之后，由于身体出汗，是不能立即洗澡的，此时毛孔是完全张开状态，不管洗澡水是冷还是热，都很容易让湿气进入体内，对身体机能造成影响。长期这样会对骨骼、关节造成伤害。
3.练完八段锦多久可以吃饭？
0.5-1小时后。 刚练完八段锦时，血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，因此，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常，立即吃饭容易引起胃肠功能的紊乱、呕吐、消化不良等情况。
4.八段锦练多久能起作用？
八段锦有八个动作，每个动作都能调动身体的不同部位运动起来， 每个人练八段锦的初衷都不一样，有的人只是想要锻炼，而有的人想要减肥、治疗某些慢性疾病，许多人都是在坚持了3-6个月时才会明显发现身体的改善。所以，只要坚持练下去，练的方法正确，身体会告诉你得到了什么。
长久地练习，心肌的收缩与负荷能力都得到相应的提高，发生高血压病和动脉硬化的概率大大减少，提高了生命质量。
第一式：两手托天理三焦
第二式：左右开弓似射雕
第三式：调理脾胃须单举
第四式：五劳七伤往后瞧
第五式：摇头摆尾去心火
第六式：两手攀足固肾腰
第七式：攒拳怒目增气力
第八式：背后七颠百病消
练习无需器械
不受场地局限
简单易学，节省时间钱！
快快收藏练起来吧～
据了解，还有很多大学生在宿舍隔离期间，那么大学生宿舍隔离期间，大家在做各种各样的健身运动，下面跟大家分享一些瘦腿心得，美化腿部线条。
瘦小腿作用原理
水肿型
水肿型粗腿的特征是肉特别松软，轻轻按压小腿脚踝处能够看到明显的凹陷，这一类的腿粗很可能是一种假象，睡一觉腿可能就瘦了。
解决这一类的腿粗最主要的就是调整好自己的生活习惯，改善内分泌。规律饮食和运动，不能久坐或久站，饮食要清淡一点。
脂肪型
脂肪型的粗腿是因为腿部脂肪较厚导致的，看着紧绷的腿，很轻松的便能捏起肉。这种腿粗是真实的胖，是由于脂肪含量较高导致的。
想要减掉脂肪型的腿粗，那你需要大量的运动，每天保持半小时以上的跳舞，身体条件允许的话，建议快走来增加运动量，同时要节制饮食，不能吃太饱哦。
肌肉型
肌肉型的非常好判断，腿肚子上的肌肉紧绷，用手捏的时候很难捏住肉。同样肌肉型的腿粗也是最难解决的一种类型，不过不要担心，长期坚持瘦腿，还是有一定效果的。
这一类的腿粗导致的原因可能是长期运动过量，长期穿高跟鞋等原因，导致小腿的肌肉变结实。如果想要瘦腿的话，你需要适当减少运动量，并且在运动之后充分按摩腿部肌肉，使变硬的肌肉逐渐变软，从而一点点减掉。这个过程会艰难一点，但是坚持就一定会有效。
01 胯下击掌
平躺在瑜伽垫上
双手自然放置在身体两侧
一只腿抬起，双手穿过膝盖击掌
换另一条腿抬起，双手穿过膝盖击掌
要点：腿尽量伸直，一只腿抬起时，另一只腿贴着瑜伽垫
40个一组
02 侧卧抬腿
侧躺在瑜伽垫上
手枕着头部
一条腿伸直抬起再落下
腹部始终保持收紧状态
要点：腿尽量伸直，再最高点停留一下，放下时腿别沾地
左右腿各20个，共40个一组
03空中倒着踩自行车
平躺在瑜伽垫上
双手自然放置在身体两侧
双腿逆时针踏步（就像回踩自行车一样）
腹部始终保持收紧状态，感受核心力量
要点：动作要缓慢不能快
这个动作不仅可以紧致大腿，减少赘肉，还能瘦肚子～
一定坚持3-5分钟
加强核心，为重返跑道做准备
一张垫子，三个动作，让你核心力量加强！
01 登山跑
登山跑：这个动作在训练核心力量的同时，也结合了跑动时腿部向前提拉的动作，同时还能提升心肺功能，十分适合跑者练习。
02 仰卧臀桥
仰卧臀桥：着重练习臀部力量的动作，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力，将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。
03 平板交替抬腿
平板交替抬腿：比普通静止的平板支撑做起来更有趣、容易坚持。在左右腿的不断交替抬起中，既锻炼了核心力量，同时也强化了臀部肌肉。
宿舍隔离期间预防运动损伤小贴士
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。运动前，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.忌空腹锻炼，运动不要喝凉水。运动过后，需要补充水分和糖分，切忌剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
6.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。
7.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。
起身动一动
愉悦又轻松
一起加油吧！
内容来源：昌吉州文旅、广州中医药大学深圳医院、山西大学体育学院
本期编辑：杨晓龙、周鑫、张星
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