俯卧挺身的动作和次数：动作不当容易伤腰

俯卧挺身的动作和次数：动作不当容易伤腰本文属威猛士健身原创，欢迎关注tyyjjs参考资料：[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》2.伸背部，髋关节运动，使躯干从前屈位到水平位，稍作停留还原。训练动作由伸髋过程发力，臀大肌和腘绳肌保持紧张，股四头肌有一些等长收缩，但不做功。脊柱中立位，下背部有等长收缩不做功。建议初学者采用斜板的方式训练，较为容易。训练过程中要绝对的控制幅度、节奏，当身体与地面基本平行时应该停止，不应该继续超伸！在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。变式：

俯卧挺身是个训练竖脊肌和腰方肌的好动作，但不当训练容易伤腰！俯卧挺身一般是在罗马椅上完成的动作，所以也叫罗马椅挺身，不少喜欢健身的朋友栽在了这个动作上，并不是说这个动作很难，而是说不正确的训练姿势容易造成伤害，训练的时候请务必掌握要领再试。训练不到容易轻则腰痛，重则造成腰间盘突出。

一般与地面平行的罗马椅为硬核版罗马椅，而一般健身房可能是倾斜的罗马椅，倾斜的做动作更轻松一些。目前有些资料介绍的动作图解并不正确，这也导致不少人学到了错误的示范，我们今天仔细学一学这个动作。

动作步骤：

1.身体俯卧在罗马椅上，脚踝部固定在泡沫轴上，耻骨位于支撑垫上方；

2.伸背部，髋关节运动，使躯干从前屈位到水平位，稍作停留还原。

训练动作由伸髋过程发力，臀大肌和腘绳肌保持紧张，股四头肌有一些等长收缩，但不做功。脊柱中立位，下背部有等长收缩不做功。建议初学者采用斜板的方式训练，较为容易。训练过程中要绝对的控制幅度、节奏，当身体与地面基本平行时应该停止，不应该继续超伸！在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

变式：

参考资料：[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》

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