超人是怎么炼成的？超人的钢铁之躯是如何练成的

超人是怎么炼成的？超人的钢铁之躯是如何练成的《超人钢铁之躯》中超人的扮演者名叫Henry Cavill（亨利·卡维尔），为了练就影片中超人应有的肌肉身材，他为此准备了将近6个月。Henry的训练非常全面，并不只是练练胳膊和肩部，好在影片中装装样子 。

相信每位男生心中都有一个成为超级英雄的梦，我们在之前的推送中提到过《北斗神拳》的健次郎，不过健次郎最多算是一名究极厉害的武术家，跟超级英雄还有一段距离。但是，今天的主人公则是一位名副其实的超级英雄 — Superman超人！

Superman超人，原名：克拉克·约瑟夫·肯特，是一名来自氪星的外星人。至于他是如何来到地球，又如何化身成为地球超人，请小伙伴们自行观看电影《超人钢铁之躯》，里面有关于超人来历的详细介绍。今天，咱们重点聊聊超人的日常训练，虽说有「神功护体」，但是该练还得练。

Superman's Daily Workout Plan

超人的日常训练

《超人钢铁之躯》中超人的扮演者名叫Henry Cavill（亨利·卡维尔），为了练就影片中超人应有的肌肉身材，他为此准备了将近6个月。Henry的训练非常全面，并不只是练练胳膊和肩部，好在影片中装装样子 。

Henry的集训内容除了肌肉健美训练，还有力量举训练和综合体能训练，他告诉自己想在影片中扮演好Superman，至少需要先拥有Super body。今天来看看Henry为了出演超人都进行了哪些刻苦训练。

Henry首先要加强的是上半身肌肉的围度和线条，众所周知，超人的上半身肌肉在紧身衣的包裹下非常显眼且没有一丝赘肉。虽然影片拍摄的时候，Henry会穿超人独有的肌肉道具服装，但是胸、肩、背、手臂这些肌群也必须全都练到位，否则也撑不起超人的蓝色紧身衣。（不过小编一直好奇，超人每次变身后，脱下来的衣服都寄存在哪儿~）

单臂哑铃推举

站姿杠铃推举

双臂哑铃前平举

超人是出了名的宽肩膀，考虑到红色披风挡住了背面肌肉，所以三角肌的前束和中束就显得格外重要了。Henry采用杠铃推举 哑铃推举的方法训练三角肌前束，其中杠铃推举采用的是站姿实力推，这种方法不仅可以锻炼肩部肌群，还可以提升核心稳定性。单臂哑铃推举则是孤立刺激三角肌前束的好方法，大家平时训练也可以借鉴。双臂前平举能够同时刺激三角肌前束和中束，提升训练效率和热量消耗。

杠铃旋腕

敬业的Henry连小臂肌群都训练到了，小编真心跪服。小臂肌群经常被忽视掉，想练就强壮的小臂，方法基本就是负重旋腕了。用哑铃或者杠铃都可以，哑铃旋腕需要将小臂放在平板训练凳上，杠铃旋腕则采用站姿。训练次数和重量要循序渐进，因为小臂练到抽筋的情况时常发生。

水平吊环划船

杠铃硬拉

背部肌肉的训练，Henry主要采用了吊环划船和杠铃硬拉的结合。吊环划船除了能够训练背部肌肉，对于手臂力量的提升也非常有效。杠铃硬拉则能够提升后侧链肌群的围度和力量，同时锻炼上背部、下背部、股二头肌以及臀部肌肉。Gif图中硬拉的重量，小编目测200kg 是稳的。

壶铃行走 深蹲

土耳其起立 负重雪橇拖拽

悬垂举腿

想演好超人，除了漂亮的形体，还必须有过硬的体能基础，毕竟超人这类动作电影，可不只是摆摆造型、耍耍酷就行了，如果比划几下就叉腰喘粗气，那可不是超人的风格。于是Henry采用了CrossFit的训练方法，将多个动作进行组合，然后在规定时间内完成目标组数和次数。

通常的做法一套训练计划包含4-6个动作，这些动作需要同时训练到全身肌肉和心肺耐力，按照设定次数依次完成所有动作视为1轮，要求在规定时间内完成X轮，组间休息时间自行掌控。如果你想提升训练强度，那就缩短组间休息时间，提前完成规定训练量。

Henry为了影片中的打斗场面尽可能逼真，还专门练习了拳击。这下算是练全套了，肌肉、体能、格斗样样精通，Henry也终于完成了变身Superman需要的一切准备功课。

别以为这就算完事了，为了在影片拍摄过程中时刻保持好状态，Henry在片场也要保持肌肉的饱满度和力量感。椅子、弹力绳、楼板夹层，所有能利用的道具都被用于训练。想当超人，不容易啊~

弹力绳前平举

头倒立俯卧撑

引体向上

Henry备战超人系列电影的训练方法有很多都值得借鉴，小伙伴们在日常训练中不妨加入超人的训练方法，除了收获漂亮的肌肉形体，还可以拥有过人的体能，练就现实版的钢铁之躯！MAN OF STEEL！