减脂期碳循环怎么做？减脂详细饮食方案干货以就位
减脂期碳循环怎么做？减脂详细饮食方案干货以就位④接下来我们就开始分析分析计划吧。简单的说，我们的计划碳水循环饮食法，它每天的碳水摄入不是固定不变的。会遵循一定的规律进行波动循环。有第一种我自己尝试的方式高中低循环:首先要计算BMR（就是身体基础代谢率），可能有很多种计算公式，而不同的计算公式之间也可能有一些差别，这个并不要紧，因为这个计算的目的呢，只是让你去设定一个初始值。这次我采用如下的公式进行计算:③接下来我们来看看有哪些食物是最适合于减脂这个阶段的。首先就是蛋白质了，相对于蛋白质来说，早晨来两个鸡蛋是最合适不过了，其他含蛋白质的食物相比，这个蛋白质是最容易消化的（45分钟左右）。缺憾是一整个全，但它的蛋白质和脂肪的含量是差不多的，所以在设计我们的饮食方案时，要细心一点进行规划。接下来我们谈一谈鱼，其实任何的海鱼都是比较适于我们减脂的，比如说鳕鱼:100克的鳕鱼产品大概含有20克的蛋白质和零脂肪，价格却有点贵。金枪鱼，三文鱼，龙利
#新作者扶植计划 第二期#
对于热爱健身的小伙伴来说，饮食是健身中一个至关重要的问题。 那如何安排好合理的饮食计划就显得尤为重要。那么今天我将带给大家一些训练中饮食上的计划干货以供大家选择。
第一种饮食方案:碳水循环饮食法！
这一个饮食方案也是我相对来说比较喜欢也经常使用的一套饮食方案。大家准备好健身解馋小零食，我们要开始咯~
①首先你要明白这是一个非线性的制度。就是在有一定规律的基础上不断的去纠正它。嗯，这个原则由于每个人的情况不同，要视情况而定，我今天要讲的只是一种最基本的原则，以供大家参考。
②为了让我们的身体能够更好的参与循环，我们要有两个最基本的变数要记录。第一个变数是我们的目前体重。第二个是为了保持我们的体重不变摄入的营养成分的总数。（至于自己摄入营养成分的总数，不知道的小伙伴可以看一看，我上一期的文章应该会对你有所帮助）
③接下来我们来看看有哪些食物是最适合于减脂这个阶段的。首先就是蛋白质了，相对于蛋白质来说，早晨来两个鸡蛋是最合适不过了，其他含蛋白质的食物相比，这个蛋白质是最容易消化的（45分钟左右）。缺憾是一整个全，但它的蛋白质和脂肪的含量是差不多的，所以在设计我们的饮食方案时，要细心一点进行规划。接下来我们谈一谈鱼，其实任何的海鱼都是比较适于我们减脂的，比如说鳕鱼:100克的鳕鱼产品大概含有20克的蛋白质和零脂肪，价格却有点贵。金枪鱼，三文鱼，龙利鱼 都是不错的选择。大家可以根据自己的经济条件进行合适的购买就可以了。当然也离不开鸡胸肉了。蛋白质高，而且价格也容易被常人所接受。与其他的牛羊猪肉。如果你经济实力相当，你可以尽可能买一些瘦的部位去吃，这也是不错的选择。下面就是豆腐和豆类了。
④接下来我们就开始分析分析计划吧。简单的说，我们的计划碳水循环饮食法，它每天的碳水摄入不是固定不变的。会遵循一定的规律进行波动循环。有第一种我自己尝试的方式高中低循环:首先要计算BMR（就是身体基础代谢率），可能有很多种计算公式，而不同的计算公式之间也可能有一些差别，这个并不要紧，因为这个计算的目的呢，只是让你去设定一个初始值。这次我采用如下的公式进行计算:
男神:66 （13.7×体重千克） （5×身高厘米）-（6.8×年龄）
女神:655 （9.6×体重千克） （1.7×身高厘米）-（4.7×年龄）
接下来要确定每日消耗水平，就是说用你的BMR×1.0到2.0区间的一个范围数，具体这个参数如何取，看你训练量怎么样了，（1.0就是什么都不干，1.2代表只进行正常的学习工作不运动，1.4代表除了学习工作外，做一些遛弯儿呀，跑步什么的适量运动，1.6代表非体力活职业，每天进行规律的撸铁训练，1.8折代表体力活，职业加规律训练或一天两练的情况）
对于我来说，我每天的热量消耗水平＝bmr（1832）×1.6＝2931大卡
后就要根据我们的目标调整每日热量摄入，只就创造热量缺口，真机就创造热量盈余，减脂的话，我建议一般刚开始就要减少20%的热量，也就是说减脂期每天的热量是:2931-（2931×20％）＝2345大卡！接下来就是确定各营养素的摄入量是多少，
要开始划重点了哦！
我们的中高低的碳水循环中，我们首先要确定一个中碳日的营养素摄入情况，然后再根据中碳日来分别确定高碳日和低碳日的营养成分。也中碳日，我建议每磅体重摄入1.25克的碳水。
碳水也就是1.25×177.5磅约等于222克！
蛋白质建议大家每磅瘦体重摄入1~1.2克（瘦体重＝体重-体重×脂肪率）就是蛋白质的摄入量为137到165克。（如果你体质越低级流量越多，那就选择的蛋白质摄入多一点，相反就少一点）
脂肪最后用我们的公式来算出脂肪的摄入量是多少克！也就是2491-【（222 165）×4】/9＝105克
有我们就把我们的中碳日的营养素成分设计好了。这一套方案中我们不管中高低碳日，我们的蛋白质水平是不变的，我们只要是计算出，高低的碳水和脂肪的摄入即可。下面是这个方法的计算公式:
高碳日碳水:175%×中碳日碳水222克＝389克。
低碳日碳水:25%×中碳日碳水222克＝56克。
高碳日脂肪:50%×中碳日脂肪105＝53克。
低碳日脂肪:150%×中碳日脂肪105＝158克。（如果不知道如何摄取优质的脂肪，或者不知道脂肪应该怎么选择性的摄入，那么就关注我并期待我的下一期文章吧。）
接下来就是分配我们的高中低碳日了，碳水的波动需要结合我们的训练，你就可以把高碳日分配给最高强度训练日，把中碳日分配给次高强度的训练日，把低碳日分配给中小强度训练日和休息日。对于我自己的训练安排就是这样！
关于碳水循环饮食法你学会了吗？如果觉得适用可以多多支持呀。如果有什么问题的小伙伴可以私信我，我一定会详细的给大家讲解哟！
