给失眠的夜晚点一盏灯：给失眠的灵魂一贴

给失眠的夜晚点一盏灯：给失眠的灵魂一贴提前上床并不一定睡得好如有失眠问题，午睡则不宜超过半小时，因为超过半小时将不利于晚上进入深睡期。此外，白天补觉还应注意具体时间点，过于接近晚上就会对当晚的睡眠质量产生影响，可能会导致晚上睡不着或者浅度睡眠增加。在临床中，我们建议夜晚入睡前8小时尽量不要补觉。医生建议每个人都要重视睡眠，尽量保持规律的作息，这不仅仅是因为睡眠是人体正常作息所需的“续航”时刻，更是因为睡眠状况还是身体健康的风向标，许多疾病在未显露前往往以睡眠受影响的形式表现出来。白天如何补觉一方面，白天睡太多会让我们的大脑错误地认为，白天比晚上的睡眠质量更好；另一方面，“一睡一下午”这种行为会抢占原本属于晚上的睡眠时间。

荷兰一机构研发的一个促进睡眠的智能抱枕。（图/IC）

主动“修仙”与被迫失眠

几年前，网络流行词“修仙”对年轻人的睡眠习惯形容得非常贴切，网友们把“熬夜”调侃成一种不太符合凡人的习惯，是一种只有修仙者才会有的行为。

主动“修仙”和被迫失眠、想睡却睡不着完全不同。

医生建议每个人都要重视睡眠，尽量保持规律的作息，这不仅仅是因为睡眠是人体正常作息所需的“续航”时刻，更是因为睡眠状况还是身体健康的风向标，许多疾病在未显露前往往以睡眠受影响的形式表现出来。

白天如何补觉

一方面，白天睡太多会让我们的大脑错误地认为，白天比晚上的睡眠质量更好；另一方面，“一睡一下午”这种行为会抢占原本属于晚上的睡眠时间。

如有失眠问题，午睡则不宜超过半小时，因为超过半小时将不利于晚上进入深睡期。此外，白天补觉还应注意具体时间点，过于接近晚上就会对当晚的睡眠质量产生影响，可能会导致晚上睡不着或者浅度睡眠增加。在临床中，我们建议夜晚入睡前8小时尽量不要补觉。

提前上床并不一定睡得好

如果我们在内在生物钟的睡眠开关尚未启动时提早上床，是无法达到“补觉”的作用的，反而会因为与内在生物钟存在冲突而翻来覆去地睡不着觉。心理学研究发现，床上时间越长，睡眠效率越低。反而，相对“减少床上时间”这个听起来有些不可思议甚至违反常理的操作，才是科学的安眠选择。

有一种病叫“补觉病”

“补觉”的“补”是个伪命题，睡眠缺了就是缺了，不可随意补偿或储存。

有这种“补觉病”的人每逢假期就一觉睡到快中午，本想补个觉养精蓄锐，醒来后却感觉越睡越困、越睡越累。其实，这是因为人在睡觉时血液中的二氧化碳含量会升高，影响脑细胞代谢，降低脑细胞的兴奋性，抑制皮质活动。

“睡得久”不如“睡得好”

从睡眠系统的角度看，真正的补觉是一个自动的过程：只要我们产生足够多的睡眠动力，一旦有睡觉的机会，我们就会睡得更好。因此，我们在感觉疲累的时候，一旦睡着就很难被叫醒。所以，“睡得久”不如“睡得好”。当我们产生睡眠障碍，长期处于“睡不好”的状态时，我们需要做的是改善睡眠质量，而非增加睡眠时长。

夜宵与睡眠

从减少对睡眠的影响角度看，晚上9—10点吃夜宵，吃完后休息1—2个小时再睡觉是比较好的。合理的夜宵应该以碳水化合物——淀粉和糖类——为主。这类食品可以间接地改善脑的化学反应，令身体分泌胰岛素，发挥镇静安神的作用，这对失眠者是有益的。

吃得对可助眠

含有色氨酸的食物能在助眠方面为我们提供一点帮助（但无法起到治疗作用）。通常含有蛋白质的食物都含色氨酸，海鲜、肉、奶类食品都富含色氨酸，其次是豆类与坚果类食物，香蕉是含色氨酸最多的水果。

在食物中，牛奶与乳酸制品、小鱼干、虾米、绿叶蔬菜、奇异果等都富含钙质。一般成年人建议每天摄取1克左右的钙。

镁参与人体内的多种新陈代谢作用，具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，也能消除疲劳，镇定精神。在食物中，果类、深绿色蔬菜和香蕉都富含镁。

入睡前1.5小时，可以饮用200毫升以内的非刺激性流食（如牛奶）或吃少量水果（如一根中等大小的香蕉）。

微醺助眠法弊大于利

临床发现，饮酒虽然在短期内具有抑制神经和麻痹肌肉的效果，让人产生昏昏欲睡的感觉，但长期来说，它的副作用远远大于它对睡眠的帮助。

如果我们在睡前喝了酒，即使身体睡着了，肝脏依旧被迫在工作，致使夜间的睡眠结构遭到破坏。在这种情况下，浅睡期变长，而深睡期和做梦期变短，睡眠品质也因此下降。尤其是在睡眠后期，会增加我们早醒和间断睡眠（不停醒来）的概率。

入睡前的做与不做

我们只需要记住：对于那些会让我们兴奋、清醒的事情，请到卧室和床之外的地方去做。

在床上可以做的事：睡眠，放松身体和精神的几种训练，正念，等等。在床上尽量少做或不做的事：玩手机、看书、思考、吃东西。

建立睡前缓冲期

你可以反思一下自己是否常有睡前放不下白天事务的情况。如果是这样，那么你可以尝试使用这个方法：建立一个睡前缓冲期。

这中间不要做任何工作，而是逐渐抽离工作状态，同时做一些令你放松的事情，比如冥想、简单的瑜伽动作等，让身体和大脑都“安静”下来。睡前缓冲期的时间建议在1个小时左右，但也需要因人而异。

厚重的被子有益睡眠

厚重的被子为什么能促进睡眠呢？有的观点认为，被子施加在人体不同部位的压力可以刺激触觉以及肌肉和关节的感觉，类似于穴位按摩。还有的观点认为，深层压力刺激可以增加自主神经系统的副交感神经刺激，同时减少交感神经觉醒，具有镇定作用。

夫妻同睡促进助眠

夫妻同睡时他们的睡眠方式会同步。而且，这种同步与伴侣间的关系深度成正比。研究人员提出了一种积极的反馈回路：同睡有助于增强和稳定快速眼动睡眠，改善社交互动，减少情绪压力。此外，研究人员发现同床共枕的夫妻肢体运动增加，但并不会破坏他们的睡眠结构。

找回甜蜜睡眠处方单

保持规律的作息：要想拥有健康的睡眠，第一个原则是保持规律的作息，即把生物钟调整到稳定的节律上。

积累足够的睡眠能量：随着夜色的加深，我们越是感到困倦和疲惫，欠下的睡眠债就越多，睡眠能量也就越多。当积累了足够的睡眠能量时，睡眠生物钟就会启动，让我们一心只想躺到舒适的床上睡个好觉。

学会如何放松身心：第一个处方是，保持卧室环境的安静舒适，并选择适当的寝具。良好的睡眠环境非常重要，卧室要尽可能地安静舒适，入睡前要尽可能地关掉所有光源，消除噪声干扰。心理学研究显示，大多数人在凉爽舒适的卧室中睡得最好。软硬适中的床垫和干净柔软的床单、被子可以让人身心放松地进入梦乡。

第二个处方是，远离酒精、咖啡因和尼古丁等精神活性物质。在睡前4—6个小时，应避免摄取咖啡、茶、酒、香烟等刺激性物质，最好午后就不再摄取。

第三个处方是，合理安排进食与运动的时间。一般来说，运动最好选择在黄昏进行，既可以创造睡眠能量，又不会离入睡时间太近。最佳运动状态是练到上气不接下气，也就是讲得出话但唱不了歌，进行半个小时的有氧运动就可以达到这种状态。

绘本为孩子提供“哄睡服务”

对于儿童睡不着的问题，读睡前故事是个很好的选择。比如，阅读关于儿童睡眠的绘本。其中，瑞典儿童心理学家卡尔-约翰·埃林创作的“哄睡绘本”《小兔子睡不着》系列，已为数以万计的儿童提供“入睡帮助”。那些孩子不睡觉的家长不妨试一试这套书中提供的“哄睡服务”。

试试刺激控制法

刺激控制法的基本步骤包括：

第一步，床和卧室只用于睡觉或性生活。

第二步，只在犯困时才躺到床上。

第三步，一旦感觉在床上超过20分钟还未入睡，就要离开床或卧室，去做一些放松身心的事情。

第四步，觉得困了就上床睡觉（不要在其他地方睡觉）。

第五步，根据需要重复第三步和第四步（如果放松之后躺在床上还是睡不着，就再次离开床或卧室，继续做放松活动）。

第六步，设定起床时间，每天早上都要在同一时间起床，不管睡了多久。

第七步，白天不补觉。

放松训练法平复情绪性失眠

数十年前，美国芝加哥的一位医生首次提到了渐进式肌肉放松的功效。1929年，他出版了一本经典著作《渐进式的放松》，详细描述了这种让肌肉完全放松的技巧。渐进式肌肉放松法是指连续拉紧再放松身上16组不同的肌肉群，以达到放松的目的。在实施渐进式肌肉放松法的时候，需要注意下列12个事项：

练习场所要安静；定期练习；空腹练习；采取舒服的姿势；让身体零负担；清空大脑；采取顺其自然的态度；肌肉紧绷要有限度；专注当下的体验；享受肌肉放松的感觉；反复说些让自己放松的话；将注意力集中在肌肉上。

遇到这些睡眠问题要去看医生

生活中，如果你遇到下列睡眠问题中的一个，并且间歇地持续至少一个月，或者连续一个星期如此，你就要考虑去咨询专业的精神科医生或心理治疗师了——

夜晚上床后过了很长时间才睡着，白天觉得困倦、精神不佳；睡不深，总在半夜醒来，甚至觉得自己整晚都没睡着；天还没亮或天刚亮就醒了，虽觉得困倦，但再也睡不着了；感觉自己做了一整晚的梦，越睡越累。

（摘选自《睡个好觉》，汪瞻/欧阳萱著，中信出版社）