产后漏尿怎么锻炼效果好：产后小腹突出漏尿松弛 边带娃边做4个动作

产后漏尿怎么锻炼效果好：产后小腹突出漏尿松弛 边带娃边做4个动作盆底肌由柔软的组织和肌肉组成，在骨盆的底部，处在耻骨联合（骨盆前面）与尾椎（尾骨，骨盆后面）之间。女性骨盆底呈菱形，肛门口、阴道口、尿道口都位于盆底。今天就跟妈妈们一起来认识下这个给产后带来小麻烦的盆底肌。我们知道，从孕期开始，盆底肌张力逐渐减弱，生产过程中，压力过大，子宫往下脱垂会压迫尿道，盆底肌也会受到损伤。在这些因素下，产后会因盆底肌松弛，身体对尿道的控制力就会减弱，可能一个喷嚏就漏尿，真的超尴尬。前一阵ELLE曾经发微博说自己一直被产后漏尿困扰，做了个小手术才缓解。

同时，也会加重一种或多种身体病症的风险，比如漏尿、骨盆或背部疼痛，有的妈妈还会出现腹直肌分离、盆腔脏器脱垂（子宫脱垂、膀胱脱垂、阴道松弛等）。

注意：很多妈妈在产后6周复查后，医生说恢复的不错，就以为自己可以做产前的各种“常规运动”了。

其实，这6周只是早期的恢复，身体的肌肉和结缔组织恢复还需要几个月甚至更长的时间。所以妈妈们在孕激素的延迟效应消失前，你的身体是不会自动“弹”回正常水平的，须尽量避免剧烈运动和负重活动，否则可能会加重漏尿，骨盆或腰背疼痛。

二、产后为什么会盆底肌松弛，漏尿？

1.盆底肌在哪？

我们知道，从孕期开始，盆底肌张力逐渐减弱，生产过程中，压力过大，子宫往下脱垂会压迫尿道，盆底肌也会受到损伤。

在这些因素下，产后会因盆底肌松弛，身体对尿道的控制力就会减弱，可能一个喷嚏就漏尿，真的超尴尬。

前一阵ELLE曾经发微博说自己一直被产后漏尿困扰，做了个小手术才缓解。

今天就跟妈妈们一起来认识下这个给产后带来小麻烦的盆底肌。

盆底肌由柔软的组织和肌肉组成，在骨盆的底部，处在耻骨联合（骨盆前面）与尾椎（尾骨，骨盆后面）之间。女性骨盆底呈菱形，肛门口、阴道口、尿道口都位于盆底。

如果还不不知道盆底肌在哪里，3个小方法帮你找到：

方法一：正在小便时，尝试收缩小便处的肌肉，使排尿中断。

方法二：又如忍住放屁或者憋住大便排出的动作。

方法三：将手指放在阴道里，当盆底肌收缩时，手指会感受到有收缩的感觉。

2.盆底肌的作用：

1）内部筋膜起到分离和支撑盆底器官的作用，保持肌肉在固定位置，包括子宫、膀胱和直肠，并控制膀胱和直肠的功能。

2）对性功能有着重要作用。

找到盆底肌，妈妈们可以进行凯格尔运动。这是一项增强骨盆底肌肉力量的练习。

其实这项运动，妈妈们从孕期就可以开始做了，但注意要以侧躺的姿势进行，具体遵医嘱哦。

顺产：大多数妈妈可以在产后第二天开始，如果阴道或者盆底肌撕裂严重，需咨询医生遵医嘱。

剖腹产：建议根据身体恢复情况开始，一般产后4周或42天后可以做，具体遵医嘱。

3.凯格尔运动。

做法：

1）你可以躺下也可以坐在椅子上，双膝微屈并拢。躺下时，双手放在身体两侧，也可放在腹部，找到自己放松的方式。

2）保持正常呼吸，放松身体，然后收缩盆底肌肉，就像平常排尿中途突然憋住的动作一样。

3）收缩盆底肌保持3-5秒秒，刚开始做可以收缩2-3秒，松弛休息10秒，10次为一组，可完成每天完成3-4次，坚持8周或更长时间。

注意：

1）在练习中，腹部、大腿及臀部肌肉应保持放松的状态。

2）排尿后做。