有氧运动多久才能达到减肥的效果(你需要知道这几点)
有氧运动多久才能达到减肥的效果(你需要知道这几点)为了提升减肥成功率,避免身材复胖,我们要加入力量训练,同时控制有氧运动的时长,这样才能避免肌肉的损耗。虽然有氧运动可以促进脂肪的分解,但是同样会造成肌肉的损耗,这就是有氧运动的局限性。肌肉是身体宝贵的组织,肌肉如果大量流失,基础代谢值会下降,停止运动后身材也容易发胖。想要通过健身锻炼瘦下来,我们一定要同步管理好饮食,因为辛辛苦苦运动1小时的热量消耗可能是500大卡,而一杯焦糖奶茶的热量可能就达到了500大卡,如果你没有管住嘴,运动后吃各种美食,那么健身的努力可能就白费了。减肥期间,我们要记录自己每天的卡路里摄入,控制每天的热量摄入低于身体总代谢值,这样才能科学、有效的瘦下来。2、明确有氧运动的局限性
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关于健身这件事,大多数人比较熟悉的是有氧运动。因为很多有氧运动的门槛低,也是新手入门不可错过的运动,比如:跑步、跳绳、爬山、骑行、乒乓球等运动都是可持续进行的有氧运动,可以有效提升活动代谢,促进身体燃脂,帮你改善肥胖问题。
不过,想要通过有氧运动取得更好的燃脂效果,我们需要看懂这几点:
1、管理好饮食是前提,吃跟练二者缺一不可。
想要通过健身锻炼瘦下来,我们一定要同步管理好饮食,因为辛辛苦苦运动1小时的热量消耗可能是500大卡,而一杯焦糖奶茶的热量可能就达到了500大卡,如果你没有管住嘴,运动后吃各种美食,那么健身的努力可能就白费了。
减肥期间,我们要记录自己每天的卡路里摄入,控制每天的热量摄入低于身体总代谢值,这样才能科学、有效的瘦下来。
2、明确有氧运动的局限性
虽然有氧运动可以促进脂肪的分解,但是同样会造成肌肉的损耗,这就是有氧运动的局限性。肌肉是身体宝贵的组织,肌肉如果大量流失,基础代谢值会下降,停止运动后身材也容易发胖。
为了提升减肥成功率,避免身材复胖,我们要加入力量训练,同时控制有氧运动的时长,这样才能避免肌肉的损耗。
一次中低强度的有氧运动时间不要超过50分钟,在有氧运动前可以先做一组抗阻力训练,比如深蹲、卧推、弓步蹲、硬拉、俯卧撑之类的动作锻炼全身肌群,这样可以提升身体的基础代谢值,提升提升塑形效率。
3、每次运动时间在半小时以上
运动时间太长属于过度训练,而运动时间太短,燃脂效率也会比较低下。刚开始运动的时候,身体主要分解的是糖原,脂肪的参与量是非常低的。
而运动坚持到半小时左右,身上的糖原消耗得差不多了,脂肪的参与量会大大提升,这个时候燃脂效率是最高的。因此,想要通过运动减肥的人,每次运动时间不要低于半小时。
我们可以先通过力量训练来消耗身体的糖原,然后再安排有氧运动,这个时候身体就会直接进入燃脂状态,你会瘦得更快。
4、打破身体的舒适区,避免减肥陷入瓶颈期
刚开始进行运动的时候,你会发现效果是比较理想的。但是坚持一段时间后,随着体能耐力逐渐提升,身体逐渐适应运动的模式后,燃脂效率就会下降,这是因为身体逐渐适应了运动的模式,导致减肥陷入了瓶颈期。
想要搭配舒适区,我们需要循序渐进提升训练强度,而不是单一地进行某一些有氧运动,我们可以尝试跳绳、开合跳、拳击、游泳等不同的运动,做到运动多样化,这样可以达到持续燃脂的效果。
看懂这4个要点,相信你会瘦得比别人更快!