健康自测表格大全（从头到脚健康自测法）

健康自测表格大全（从头到脚健康自测法）运动后为最大心率的60%~70%自测心功能：数脉搏测试方法深吸一口气，然后屏气，时间越久越好，再慢慢呼出。一个20岁、健康状况佳的人，可持续屏气90~120秒；而一个年满50岁的人，约为30秒。说明：进入中年以后，缺乏运动会导致肺活量大幅下降，到60岁可能就只有20岁左右的一半。长期坚持锻炼，即便过了60岁，肺活量也非常棒。

今天送大家一套 从头到脚健康自测法，非常实用。 收藏起来，时常测一测，掌握好自身的健康状况！

1、动作自测表

自测肺功能：屏气

屏气30秒以上，说明肺功能健康

测试方法

深吸一口气，然后屏气，时间越久越好，再慢慢呼出。一个20岁、健康状况佳的人，可持续屏气90~120秒；而一个年满50岁的人，约为30秒。

说明：进入中年以后，缺乏运动会导致肺活量大幅下降，到60岁可能就只有20岁左右的一半。长期坚持锻炼，即便过了60岁，肺活量也非常棒。

自测心功能：数脉搏

运动后为最大心率的60%~70%

休息后不高于120次/分

测试方法

每两秒钟上下一个台阶1次，连续3分钟后停止，计算一分钟的脉搏（心率），坐下休息3分钟，再计算脉搏。

心功能较好的人，3分钟运动后的心率差不多是最大心率（220-年龄=最大心率）的60%~70%，不应超过80%；休息3分钟后心率不应高于120次/分。

说明：一种有效锻炼心脏的方式是 爬楼梯，但是老年朋友得注意自己的膝关节能否承受。

自测肾功能：看尿液

早晨第一次排尿的颜色

自测方法

仔细看早晨排出的第一泡尿。

如果尿液泡沫多且不易消散——很可能是蛋白尿，提示肾脏可能出现异常，应及时去医院进一步检查。因为肾炎最早期的改变，就是尿液中出现尿蛋白。

如果尿液呈浓茶色——如果只是偶尔，自己又没有不舒服，可以不用担心，可能是水喝少了；如果尿色一直这样呈浓茶色，自己感觉疲乏无力，就需要及时到医院检查，需要排除肝炎。

如果尿里有血色——血尿是泌尿系统疾病最常见的临床表现，表明肾脏或尿路有异常出血。

如果尿液发白，像石灰水、或淘米水、或牛奶——可能是出现肾结核、肾积脓或因梗阻、异物引起的尿路感染，也有可能是体内淋巴系统病变。

自测反应力：抓尺子

抓住超过20厘米，反应迟钝

自测方法

一个人拿着尺子，垂直，零刻度朝下，突然松手，另一个人去抓尺子， 如果抓住的刻度在5厘米左右，说明反应比较快；超过20厘米则反应比较迟钝。

说明：英国伦敦大学的一项新研究发现，反应快的人更长寿。通过乒乓球、羽毛球、网球等球类运动，可以帮助训练反应能力。

自测柔韧性：够脚趾

指尖能够到脚趾，柔韧性好

自测方法

双腿并拢站直，上身前屈，手指尖尽量去够脚趾头，可以够到说明柔韧性还不错；如果手掌能放到地上，说明柔韧性很好； 手掌到了膝关节处就下不去了，那身体就太僵硬了。

说明：人到60岁以后摔倒的风险系数快速上升，这时柔韧性就非常重要， 柔韧度越高，越不容易摔倒。

平时可以经常把腿翘到高处，压压腿，然后上半身侧身向腿部弯曲压一压。循序渐进，力量适中，别拉伤。

自测平衡：闭眼站立

能坚持15~20秒，平衡能力好

自测方法

闭上双眼，金鸡独立（单腿站立），测测能站多长时间。 15~20秒以上说明平衡能力比较好，10秒以下就要注意了。

说明：经常做做闭眼金鸡独立，还可以 练习倒着走，走模特步等增强平衡能力。

自测握力：提面粉袋

提5公斤走100米，握力好

自测方法

从超市买袋5公斤的面粉，拎着走100米，就觉得手上没劲了，那就说明握力有待增强。

说明：握力代表手的灵活性， 平时在手掌里转转核桃、金属球等，都有助于增长手劲。

自测营养不良：量小腿围

小腿围度小于31厘米

自测方法

老年人有以下情况，要考虑营养不良：65岁以上的老年人，如果三个月内体重下降5%或半年内体重下降10%；小腿围在逐渐减小，而且已小于31厘米。

我国一半老年人存在营养不良风险，而 营养不良会加重各种慢性病。

说明：建议每天摄入不超过一个拳头大小的肉类(鱼、禽、蛋、肉)；两个拳头大小的谷类(粗粮、杂豆和薯类)；要保证两个拳头的奶类和豆制品(牛奶及其制品、豆制品)；不少于五个拳头的果蔬。

2、照镜自测

眼睑有“黄包”，查查血脂

评估心血管疾病风险

中老年人，尤其是女性，眼睑表面如果有黄色或橙色斑块，微微高出皮肤，不痛不痒，就很可能是睑黄疣。

说明：建议尽快就诊，并检查血脂指标，评估心血管疾病风险。

黑眼球边缘有白环，注意血管

常见于有动脉硬化和高胆固醇血症的老人。

黑眼球边缘如果出现一圈灰白色的、宽约1～2毫米的环状结构，称为老年环，多发生在有动脉硬化和高胆固醇血症的老人。

说明：应引起重视，及时到医院进行检查；常做有氧运动，适当吃些深海鱼油。

晨床发现“肿眼泡”，查查肾

一定要当心肾脏问题

如果早晨起床照镜子，发现自己有“肿眼泡”，但前一天晚上又没喝太多水，要当心是肾脏出了问题。

大病信号表

拇指食指搓药丸似的颤抖--- 帕金森病的征兆

手在胸前无意识拍打---- 心绞痛的症状

患者双眼不敢正视医生-- -抑郁症一大信号

明明吃很多，体重却在下降；视力减退、眼睛模糊；慢性疲劳感、身体乏力；足部出现麻痹或疼痛；咽干口渴---糖尿病的5个信号

剧烈头痛、眩晕难受、一侧麻木、眼前蒙黑、舌根发硬、常流鼻血、白天嗜睡---脑血管疾病的7个信号

打嗝不止、易摔跤、常咬到舌头、一过性视物不清等--- 脑中风的4个信号

自己在家随时都能体检，太实用了，放到圈子里和群里，你的好友会感激你的~

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