身体健康的十大标准（你的身体达标了吗）
身体健康的十大标准（你的身体达标了吗）也不需要花费一分钱不需要到医院检查又了解多少呢？如果想知道自己的身体状况其实也很简单呢
各位盆友们
不知道你们最近有木有感觉身体被掏空？
或者随时都想葛优躺呢？
对自己的身体状况
又了解多少呢？
如果想知道自己的身体状况
其实也很简单呢
不需要到医院检查
也不需要花费一分钱
只要测测这些健康指标
你就造了呢！
1.体重指数（BMI）
体重指数是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。
计算方法：
BMI=体重（千克）/身高²（米²）
达标值（成人标准）：
18.5—23.9 体重正常
24.0—27.9 超重
≥28 肥胖
＜18.5 体重过低
健康提醒：
①合理安排饮食。避免吃油腻食物和过多零食，少吃油炸食品，少吃盐；尽量减少点心和加餐，七分饱即可。
②加强体力活动和锻炼。采用有氧活动或运动，如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳等。
③改变生活习惯。如短途出行骑自行车，提前下一站下车步行等。
2.腰围
腰围指腰部周径的长度，腰围过大增加患癌风险。
测量方法：
身体直行，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳，皮尺水平沿肚脐上缘和肋骨以下的部位围绕腰部1圈，测量腰最细的部位。
达标值：
男性＜85厘米
女性＜80厘米
健康提醒：
①即使体重达标，但如果腰上堆积太多脂肪，也同样有较高的心脏病发作风险。
②久坐不动、饮食不良以及遗传因素是造成水桶腰的主要原因。
③腰围超标的人应尽快改变生活方式，每天锻炼半小时以上，每周至少5天做中等强度的快走、慢跑等有氧运动。同时，戒烟限酒、合理膳食，少吃高油高脂食物，多吃蔬菜水果等。
3.腰臀比
腰臀比是判断腹型肥胖的重要指标。
测量方法：
测出腰围后，再环绕臀部最宽处测量出臀围，两者相除即得腰臀比（腰臀比例=腰围/臀围）
达标值：
男性＜0.9
女性＜0.8
健康提醒：
①腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。
②中国男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，可说明内脏脂肪过剩。
③平日注重运动，注意饮食上少精多粗。例如把一部分精米白面换成豆类、粗粮，少吃肥肉和油炸品，把炒、炸的烹饪方式改成蒸煮、炖等。
4.肺活量
肺活量能说明肺吸入呼出空气的最大能力有多少，可以反映人体的发育水平。
测量方法：
医院呼吸内科有专门测量肺活量的仪器，采用的是“时间肺活量法”：用尽力气吸一口，然后快速呼气，直到呼完为止，记录第1、2、3秒时呼出的空气量。
达标值：
一般成年男性肺活量为3500毫升，女性为2500毫升。
健康提醒：
①坚持体育锻炼。最好是长时间有规律的有氧运动，比如长跑、游泳、踢足球、打篮球、折返跑等。
②平时要注意自己的姿态和呼吸方法，不要驼背、含胸，多做扩胸和伸展运动。
③每个人都有某个相应的肺活量正常参考值，人体会出现氧供应不足的表现，比如头痛、头晕、胸闷、精神萎靡、注意力不集中、记忆力下降、失眠等。
所以
如果以上测试木有达标的盆友们
就需要加强锻炼啦
下面这简单的5个动作
不妨就可以试一试啦
蹲起：缓解头晕眼花
动作要领：
挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。
建议方式：
每次下蹲2—3秒，保持静止5—10秒，蹲起2秒。
健康提醒：
①中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5—10个即可。
②为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。
俯卧撑：体质好坏放大镜
动作要领：
人俯撑在地上或垫上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。
建议方式：
每组做10—13个，第一周每天1组，第二周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。
健康提醒：
①全部做完后可以做8—12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。
②俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习，但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。
③中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（离墙约一臂远），或膝盖着地锻炼上半身。
高抬腿：让腰腹肌更有弹性
动作要领：
上身一定要挺直，努力将大腿抬到与地面平行的位置，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹。
建议方式：
左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。
健康提醒：
①老年朋友可以在有扶手的地方联系，确保身体平衡，以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。
②可以边看电视时边锻炼，不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。
平板支撑：最流行的无器械运动
动作要领：
俯卧、两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
建议方式：
可以分成4—6组进行练习，每组做20—30秒，中间休息20秒。
健康提醒：
①作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。
②有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做。
③做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。
仰卧起坐：拉伸、收紧肌肉
动作要领：
双手不抱头，虚放在耳边；双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼。
建议方式：
每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。
健康提醒：
①做时不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下做。
②仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，可缓解妇科疾病。
③仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。
最后偷偷告诉你们
为了有好身体好身材
直播君也决定要去做运动了
要一起不？
（直播广州综合人民日报等报道）
