减肥计划月瘦20斤方案（一个月减肥计划）

减肥计划月瘦20斤方案（一个月减肥计划）星期四：跳绳20-30分钟星期三：快走45分钟一个月减肥计划，暴瘦下来！星期一：快走45分钟星期二：有氧力量动作20-30分钟

肥胖是什么概念？

一个月减肥计划，暴瘦下来！

星期一：快走45分钟

星期二：有氧力量动作20-30分钟

星期三：快走45分钟

星期四：跳绳20-30分钟

星期五：快走45分钟

星期六：爬楼梯20~30分钟 平板支撑

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运动同时要与饮食结合：

1、 一天热量最好不要超过1500大卡

当摄入的热量多于消耗的热量时，人就容易发胖。控制热量就是要将摄入的热量控制到低于消耗热量的位置。每个人每天所需的热量各不相同，一般来说，一天摄入热量不超过1500大卡就不会发胖。

2、放慢进食速度

咀嚼除了有活化大脑的效果以外，还能刺激神经中枢产生饱腹感。吃饭时多咀嚼，即使少吃也能有饱腹感。因此，进食时不要狼吞虎咽，放慢进食速度，一口一口吃，每一口咀嚼20次以上。

3、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃

对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

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