健康人群每日摄入多少食盐（健康科普堂减盐新目标）
健康人群每日摄入多少食盐（健康科普堂减盐新目标）膳食中钠的主要来源是食盐。因此，“减钠”绝大多数时候就是“减盐”。钠天然存在多种食物中，但加工食品中的钠含量往往却高得惊人！世界卫生组织在2013年发布《成人和儿童钠摄入量指南》，建议每人每天食盐不应超过5克（≈2000毫克钠）。2～3岁幼儿摄入量不超过2克，4～6岁幼儿不超过3克，7～10岁儿童不超过4克。当我们在说“盐”时，其实是在说盐里的“钠”。钠是维持人基本生命活动的必要营养素。钠在调节血容量、血压、渗透压平衡和pH值方面至关重要，但过量摄入膳食钠(盐)会导致体液潴留，进而导致血压升高，并增加心脏病、中风等心脑血管疾病的风险。同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。大量研究表明，减盐（也就是减少钠的摄入）对于血压的降低和卒中的预防有着显著作用。
2019年减盐目标已从之前的健康成年人每天食盐不超过6克变为：健康成年人每天食盐不超过5克。东北属高食盐地域，更应关注这一“减盐目标”。
当我们在说“盐”时，其实是在说盐里的“钠”。钠是维持人基本生命活动的必要营养素。钠在调节血容量、血压、渗透压平衡和pH值方面至关重要，但过量摄入膳食钠(盐)会导致体液潴留，进而导致血压升高，并增加心脏病、中风等心脑血管疾病的风险。同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。大量研究表明，减盐（也就是减少钠的摄入）对于血压的降低和卒中的预防有着显著作用。
世界卫生组织在2013年发布《成人和儿童钠摄入量指南》，建议每人每天食盐不应超过5克（≈2000毫克钠）。2～3岁幼儿摄入量不超过2克，4～6岁幼儿不超过3克，7～10岁儿童不超过4克。
二、减盐也是技术活膳食中钠的主要来源是食盐。因此，“减钠”绝大多数时候就是“减盐”。钠天然存在多种食物中，但加工食品中的钠含量往往却高得惊人！
面包：大约每100克含钠250毫克
经加工的肉类（如香肠）：大约每100克含钠1500毫克
零食如椒盐脆饼、奶酪泡芙和爆米花：大约每100克含钠1500毫克
因此在平时采购食物的时候，我们就需要睁大双眼，好好检查食品营养标签，选择钠更低的食物。
三、减盐五招研究也表明，减少食物中15-30%的盐，往往不会被察觉；而我们的味蕾有适应性，一般一两个月就能适应更清淡的食物。很多人减盐减不下来，是因为一下子骤减，难以坚持。其实，减盐需要循序渐进，每天少一点。久而久之，你就会惊喜地发现，口味真的变淡了！
1. 购买量勺，学习量化，逐渐递减
可以购买这种量勺，有量度单位。可以把平时的放盐量用勺子量一下，大约是多少克，做到心中有数。接下来，每天逐渐减少用量。值得一提的是，很多人喜欢在做菜盐放多的情况下就加糖。虽然确实能中和咸味，但盐和糖的摄入量都“蹭蹭”地上升了。推荐做法是加水稀释，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆干等。
2. 替代法
烹饪时可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒等为食物提味，逐步改变口味。
3. 改变加盐的顺序：出锅前放盐
盐放得太早都融到菜里去了，就会觉得没味，不知不觉中又加入很多盐。还会让蔬菜中的汁液流出过多，造成维生素和矿物质的大量损失。可以在出锅前撒上一层薄薄的盐，这样就好多了。
4. 注意调味料
家中很多调料其实都含有盐，在放了调料之后，就要减少盐的添加。
生抽：大约每10ml生抽含钠400毫克≈1克盐。
老抽：大约每5ml老抽含钠400毫克≈1克盐。
鸡精：大约2克鸡精含钠400毫克≈1克盐。
耗油：大约9克耗油含钠400毫克≈1克盐。
5. 少吃高盐食品
少吃榨菜、咸菜的等高盐食品。购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。另外，盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，警惕这些“藏起来” 的盐。
四、宝宝辅食也要控盐宝宝 1 岁以前不需要额外再去添加盐，宝宝钠的摄取完全可以从母乳、配方奶以及自然食物中获取。1 岁以后的宝宝要控制盐量。
1.宝宝爱上盐影响吃饭
研究表明，宝宝越早吃添加含盐（或其它调味剂）的食物，口味就会越重。宝宝一旦重口味的饮食偏好养成，宝宝会养成挑食偏食的习惯，不肯吃淡口味的食物。
同时，如果宝宝钠摄入过多，宝宝就会觉得口渴，想喝水，而喝水喝太多会占肚子，这样宝宝吃奶吃饭就会受到影响。
2.重口味宝宝很容易患上高血压疾病
有研究表明，在宝宝食物中过早添加食盐，会使宝宝未来患高血压的几率大大提升。而高血压又会导致很多慢性非传染性疾病，如脑卒中、心血管疾病等。
【本期专家】
张晓旭，沈阳市卫生健康服务与行政执法中心直属健康教育中心业务办副主任医师，高级营养师。擅长健康素养66条、食品营养、科学养生等方面科普文章的撰写。
