大家都知道减肥需要管住嘴迈开腿（想减肥却迈不开腿）
大家都知道减肥需要管住嘴迈开腿（想减肥却迈不开腿）今天我们就来聊聊，只吃水煮菜会造成什么后果？节食和暴食症的关系是什么？间歇性断食法真的靠谱吗？也有网友提出了自己的减肥方法：间歇性断食法。不需要一直节食，只要过段时间断食一次即可。听起来和节食一样离谱，但回复居然都在表示有用？但是减肥成果的喜悦并没有存在太久，因为他……得了暴食症，一路把自己吃到了205斤。也就是说，靠吃水煮菜“减肥”的最终成果be like：评论区有网友现身说法，说自己也试过只吃水煮菜，结果坚持了几天后，腿也站不稳了，精神也恍惚了，看见人都想啃一口。
正在挨饿的壹读君|米吱
三月不减肥，五月徒伤悲。
眼瞅着三月就要过完了，减肥必须排上日程。博主@大脑切片可以说是减肥界的狼人，他的减肥方法十分简单粗暴：吃水煮菜。
成果也十分显著，他直接从190斤瘦到了150斤。怒甩40斤肉后的他气质大变样，原先可爱中带着憨厚的圆眼睛、黑上衣，都显得清秀、利落了许多。
但是减肥成果的喜悦并没有存在太久，因为他……得了暴食症，一路把自己吃到了205斤。
也就是说，靠吃水煮菜“减肥”的最终成果be like：
评论区有网友现身说法，说自己也试过只吃水煮菜，结果坚持了几天后，腿也站不稳了，精神也恍惚了，看见人都想啃一口。
也有网友提出了自己的减肥方法：间歇性断食法。不需要一直节食，只要过段时间断食一次即可。听起来和节食一样离谱，但回复居然都在表示有用？
今天我们就来聊聊，只吃水煮菜会造成什么后果？节食和暴食症的关系是什么？间歇性断食法真的靠谱吗？
只吃水煮菜≈绝食
只吃水煮菜，其实和绝食差不多。
大多数青菜的热量都极低，以小白菜为例，每100克可食部分，热量在14~20大卡，也就是说，就算一天吃2斤小白菜，把脸都吃绿，摄入的热量撑死也就200大卡。
而一般成年人每天需要摄入1600~2400大卡的热量，就算是减肥期间的女性，一天也要摄入1200~1400大卡。照一天摄入200大卡猛吃，个体的能量供应严重不足，开始消耗脂肪、蛋白质维持生命所需，过不了多久，估计就能实现终极减肥目标了：
连人带盒一共5斤。
直接饿死
当然，不是所有减肥er都极端到只吃水煮菜，相比于这种自杀式减肥方法，更多人会选择少吃甚至不吃主食，即戒碳水。之前非常流行的生酮饮食法的本质就是极低碳水摄入。
和只吃水煮菜不同，长期不吃主食（碳水）并不会让人死，但是副作用同样不可忽视。
情绪失控。碳水化合物是我们的快乐源泉，这句话一点都不假：碳水是多巴胺、血清素的驱动器，而这两种物质正是使我们开心的关键角色。
咱就是说，肥宅快乐水里的“水”字，就是碳水吧？（忽视“肥宅”这俩字）
小毛病。这里是一些不知道怎么归类的小毛病，比如口臭、便秘、脱发、月经紊乱，还会缺各种维生素。
恢复饮食后反弹。和很多人以为的“不吃碳水能逼身体消耗脂肪”不同，如果摄入的碳水不足，人体会启动补偿机制，把自身的蛋白质转化成碳水化合物，以维持基本的生命活动。
简单地说就是，不吃碳水确实会掉秤，但掉的是肌肉，而不是肥肉。
而人体的肌肉含量会显著影响基础代谢——只要活着，哪怕干躺着什么都不做，人一天也能消耗热量。当肌肉含量降低，基础代谢就会降低，也就是说，即使放弃节食后恢复正常饮食，没有多吃，你也会变胖。
更别提有的人会患上暴食症，像个巨胃饕餮，一边在“去他妈的减肥和健康”和“好怕撑死、胖死自己”之间来回拉扯，一边控制不住自己，疯狂进食。
当然，暴食症并不都是由节食引起的（还有遗传因素、应激因素、人格特质、家庭环境等），但多个研究表示，节食是暴食的一个显著性预测因子。
而且，研究者发现，对具有暴食遗传基因的个体来说，节食是一个很重要的风险因素，极度节食会放大暴食基因的作用。
总之不管怎么算，过度节食都很不OK。
间歇性断食法就是花式节食
先来说说什么是间歇性断食。
翻一遍原微博评论就会发现，网友说的间歇性断食法大概分为两种：限制时间，限制热量。
先说限制时间进食法（time-restricted eating），比如过午不食。限制时间法里最火的当属“16 8”饮食法，即把一天24小时分为可随便进食的8小时，以及只能喝水的16小时，由于可以自由选择进食时间，因此“16 8”饮食法比过午不食受欢迎的多，毕竟漫漫长夜太难熬，不吃点啥根本过不去。
说的很花里胡哨，其实就是限制时间的进食
遗憾的是，科学研究证明，只要你吃的够快、够多，那别说是限制8小时了，哪怕你一天只有2小时可以进食，也没什么用。
这很好理解，所谓减肥，就是摄入热量＜消耗热量，而进食时间和摄入热量没有必然的关系。
换到16 8减肥法就是，为什么只吃了8小时就这么胖了
但反过来想想，只要限制好进食的热量，在什么时候吃就无所谓了，这也是我们接下来要说到的间歇性空腹（intermittent fasting）。
顾名思义，间歇性空腹就是吃一会饿一会，有的人选择吃五休二，更多人选择吃一休一：正常吃一天，绝食一天。由于这种方法能显著减少人们的总热量摄入，因此也有人称这种限制方法为限制热量法。
相比于传统意义上的节食，人们对间歇性断食法的接受度和完成度更高一些，毕竟能自在地吃上一天，然后短暂地饿上一天，比每天都吃不饱好受多了。
触及了减肥真理“摄入热量＜消耗热量”的间歇性空腹法也确实有用。2020年弗莱堡大学的研究者总结对比了17项能制造能量缺口的断食随机对照实验，发现严格实施间歇性断食法3~5个月后，平均每人能甩掉9斤肉。
实际上更可能是，控制了3天饮食，然后猛吃一顿奖励自己
但能成功减重，不代表间歇性空腹法绝对安全。
《中国运动医学杂志》2021年刊登的一篇论文表示，长期隔日进食，会导致个体能量尤其是蛋白质摄入不足，进而造成骨骼肌质量下降，还可能因为禁食时间过长造成消化系统问题。
鉴于此，有学者提出了改良隔日进食法：正常吃一天，然后在禁食日吃20%的基础能量食物，期间饮水自由。
研究者在大鼠身上实验了这种改良版隔日进食法。他们选了40只大鼠，随机分为对照组、运动组（中等强度的有氧运动）、隔日进食组、改良隔日进食组，每组10只，4周后检测大鼠的体重和体脂水平。
结果表明，4周之后，在体重、体脂、附睾脂肪湿重/体重、肾周脂肪湿重/体重等多项指标方面，改良隔日禁食组、运动组和隔日禁食组的趋势相近，且均低于对照组，改良隔日禁食组骨骼肌水平显著高于对照组（P<0.05）。
也就是说，改良隔日进食法的不良反应更少，效果也没打折扣，和中等强度有氧运动的效果相似。
至于一点儿饿都不想挨也不想运动的，咱就是说，世上无难事，只要肯放弃。
和自己的肉肉和解吧。
[1]吕振勇 郑盼盼 & Todd Jackson. (2016). 暴食症的影响因素及其机制. 心理科学进展(1) 11.
[2]付悦 于亮 & 高扬. (2021). 改良隔日禁食干预对大鼠减脂效果的影响及irisin调控作用. 中国运动医学杂志 40(3) 8.
[3]Schwingshackl L Zähringer J Nitschke K Torbahn G Lohner S Kühn T et al. Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020:1-12.
[4] Shcherbina Anna Mattsson et al. Accuracy in Wrist-Worn Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.[J]. Journal of Personalized Medicine 2017.
