长期吃素对健康有危害吗（吃素能让身体更健康）
长期吃素对健康有危害吗（吃素能让身体更健康）为啥这么多人吃素？国内某书平台，有18万 的相关笔记在网络社交媒体上也是当红炸子鸡国外某社交平台，就有1.1亿的相关内容
近几年
“吃素养生”的观念非常火爆
它不仅征服了
现实生活中的老中青三代
在网络社交媒体上
也是当红炸子鸡
国外某社交平台，就有1.1亿的相关内容
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为啥这么多人吃素？
吃素真有这么好吗？
首先我们要知道的是
素食主义不是简单的不吃肉
它分为4大类
大家吃素的理由各有不同
信佛人群因信仰选择吃素
他们属于严守素食派
基于环境保护的人选择吃素
是认为畜牧养殖业会加剧全球变暖
他们大多选择弹性素食或鱼类素食
例如
一头牛每天最高就可排放69升甲烷
而甲烷的温室效应是二氧化碳的23倍
不过，更多的人吃素是为了健康
合理素食
确实有助于维持血压、胆固醇在健康水平
同时对控制体重、预防糖尿病等有好处
《美国医学会杂志》也表明：
素食者的死亡率明显低于肉食者
不管吃素的原因是啥
这年头【吃素大军】确实日渐增多
根据国内外媒体报道
目前，弹性素食者约占全球人口的42%
其中年轻人比例在增加
而国内素食者也有近5000万
人类是杂食性动物
多样的食物来源
才能维持人体营养所需
而单一素食
把一大半食物来源抛弃
即便是精心搭配
大部分人也很难做到营养均衡
因为奶蛋类、鱼类、肉类长期摄入不足
素食者更易缺乏这三类营养物质：
蛋白质、omega-3多不饱和脂肪酸、维生素B12
因此，与普通人相比
素食者容易出现以下状况
01、生育功能下降
蛋白质摄入量少
会直接影响生育功能
尤其是女性
主要表现为卵巢发育不良、月经紊乱和闭经等
长期吃素还会导致激素分泌紊乱
严重者甚至不孕
02、诱发心血管疾病
胆固醇是组成细胞膜的基础物质
太高和太低都不好
而长期素食会导致低胆固醇
使血管变脆、弹性变差
一旦血压升高
血管就容易破裂
引起出血或其他血管性疾病
同时，因缺乏维生素B12
血液中的“高半胱氨酸”成分增加
也会增加心血管疾病的发病率
03、身体素质下降
缺乏必要的营养素
首先会让人经常疲惫头晕
随之而来的
是各种身体机能的下降
对于素食者而言
最怕的就是饮食结构单一
如果真的想吃素
要特别注意以下几点
- 主食不能少，常吃谷类食品
谷类食物含有丰富的营养成分
能为人体提供能量、B族维生素和矿物质等
无论是普通人还是素食者
每顿饭都要保证
不少于100g的主食摄入
例如米饭、面食等
另外
每天三餐至少一次有全谷物
如果觉得全谷物口感差
可以搭配其他食物食用
例如玉米粥、荞麦粥、绿豆小米粥
- 合理增加大豆食物摄入
大豆富含优质蛋白和不饱和脂肪酸
建议素食者每天摄入50g~80g的豆制品
例如
早餐一杯豆浆
午餐一碟黄豆芽
晚餐吃炖豆腐或炒豆干
即可吃到推荐量
另外，发酵豆制品
包括腐乳、豆豉、豆酱、酱油等
含有更多的B族维生素和矿物质
建议适当补充
- 蔬菜要多样，海藻和菌菇不能少
深色蔬菜含有铁成分
有利于预防贫血
菌菇中丰富的维生素B12和矿物质
可作为补充的重要来源
- 合理选用烹调油
素食者容易缺乏不饱和脂肪酸
因此在烹饪时
可选择富含此成分的食用油
例如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等
#谣零零计划#
参考资料：
[1]Rizzoli， René et al. Nutritional intake and bone health. The Lancet Diabetes & Endocrinology， Volume 9， Issue 9， 606 – 621.
[2]Kahleova， Hana et al. “Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease.” Progress in cardiovascular diseases vol. 61，1 (2018)： 54-61. doi：10.1016/j.pcad.2018.05.002
[3]雨潇. 长期吃素老得快[J]. 养生月刊，2012，33(11)：1029-1030.
[4]中国营养学会.中国居民膳食指南[M]第一版.人民卫生出版社，2016
[5]张昕. 长期吃素真的更健康？[J]. 家庭科学·新健康，2019(9)：13.
[6]郭旭光. 中老年人长期吃素危害多[J]. 解放军健康，2021(3)：32.
