颈椎病的自我康复训练方法（浅谈颈椎病及康复训练）
颈椎病的自我康复训练方法（浅谈颈椎病及康复训练）颈部深浅肌群的运动控制再训练既往颈椎病的治疗，注重表层软组织的放松和关节的松动，但是对于肌肉的放松和治疗较少，针对因颈肌肌力的失衡而导致颈肌紧绷，治疗重点应考虑牵拉或放松，降低其紧绷度，对于因颈肌肌力失衡而收缩无力的肌肉，应考虑给予该肌群肌力与耐力训练。一般将颈椎病分为颈型、神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型及混合型。颈椎病的发病机制，传统观点认为属于退行性疾病，椎间盘最先出现病变，随之椎间隙变窄、椎节不稳，造成椎间隙内压升高和分布不均匀，髓核易移位，突出甚至脱出，刺激或压迫窦椎神经、脊髓、脊神经根、椎管内血管等引起各种症状。但近年来，骨性学说越来越难以解释颈椎病患者临床表现与影像学表现的不相符等某些临床现象，还有颈型颈椎病，颈椎病低龄化发病趋势，针对软组织治疗的有效性等现象。而从软组织角度解释则非常容易，因此有人提出颈椎周围肌肉退化可能在颈椎病发病中起重大作用。恢复颈肌平衡训练
随着现代工作压力的增大，颈椎病人群日益增长，而且呈现年轻化的趋势，学生群体中患有颈椎病的也有一定的比例。颈椎病是因为颈椎间盘发生退变，从而继发节段性不稳，导致椎间关节及椎体增生的一种骨质疾病，严重者会影响到患者的正常工作和学习生活等。
颈椎病的临床表现是单侧或双侧肢体无力、麻木以至行走活动困难，胸腰有束带感，严重者可致四肢瘫痪，大小便功能障碍，严重影响了患者的生活和工作质量。
颈椎病发病机制
近年研究发现，颈椎病的发病原因，不是由单纯的骨性压迫导致，长期劳损、创伤、不恰当的锻炼、先天性畸形、坐姿不当及落枕等均可导致本病的发生和发展。
一般将颈椎病分为颈型、神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型及混合型。颈椎病的发病机制，传统观点认为属于退行性疾病，椎间盘最先出现病变，随之椎间隙变窄、椎节不稳，造成椎间隙内压升高和分布不均匀，髓核易移位，突出甚至脱出，刺激或压迫窦椎神经、脊髓、脊神经根、椎管内血管等引起各种症状。
但近年来，骨性学说越来越难以解释颈椎病患者临床表现与影像学表现的不相符等某些临床现象，还有颈型颈椎病，颈椎病低龄化发病趋势，针对软组织治疗的有效性等现象。而从软组织角度解释则非常容易，因此有人提出颈椎周围肌肉退化可能在颈椎病发病中起重大作用。
恢复颈肌平衡训练
既往颈椎病的治疗，注重表层软组织的放松和关节的松动，但是对于肌肉的放松和治疗较少，针对因颈肌肌力的失衡而导致颈肌紧绷，治疗重点应考虑牵拉或放松，降低其紧绷度，对于因颈肌肌力失衡而收缩无力的肌肉，应考虑给予该肌群肌力与耐力训练。
颈部深浅肌群的运动控制再训练
在训练过程中首先强调代强度运动，运动的动作精确控制，如果有条件，可选择仪器检测前提下训练，在整个训练过程中，始终要避免引起深层肌肉疲劳，因为这样会导致动作控制不佳，动作不精准，或在运动过程中出现屈肌过渡代偿这种无效运动。
头颈部肌肉屈曲运动
训练从仰卧位开始，做头颈屈曲动作，做出正确动作，慢慢增加时间，开始在正确姿势下维持10秒，然后增加次数到10次，完成后再增加压力至下个目标，在执行者这一动作过程中，肩胛骨和颈部肌肉必须能重复的持续收缩10秒，至少持续6-10周。此外神经肌肉本体感觉促通技术（pnf技术）也可以锻炼颈部肌肉，促进颈部肌群的协调运动。
头颈部肌肉运动注意
在运动过程中，头颈屈曲动作会在上颈部牵拉到神经组织，处于机械敏感状态，而让颈深部屈曲肌的训练诱发出头痛症状，可尝试做如下降低神经敏感刺激的训练，平躺双脚屈膝，伴轻微的肩部上抬。
颈椎病训练方法
1.拔颈椎 ：自然站立或者平坐均可 ，呼吸自然，全身放松，然后缓慢拔直颈椎，头向上顶，使颈椎、脊椎都拔直，保持颈椎拔直的姿势一会后慢慢放松还原。如下图。
2.抬头：自然站立或者平坐均可，呼吸自然，全身放松，然后缓慢抬头到最大限度，保持抬头的姿势一会后慢慢放松还原。如下图。
3.低头：自然站立或者平坐均可 ，呼吸自然 ，全身放松 ，然后缓慢低头到最大限度 ；保持低头的姿势一会后，慢慢放松还原。如下图。
4.左后瞧：自然站立或者平坐均可，呼吸自然，全身放松，然后头向左转到最大限度，目视左后方，保持头向左转的姿势一会后， 慢慢放松还原。如下图。
5.右后瞧：自然站立或者平坐均可，呼吸自然，全身放松，然后头向右转到最大限度，目视右后方，保持头向右转的姿势一会后，慢慢放松还原。如下图。
6.左侧颈：自然站立或者平坐均可，呼吸自然，全身放松，然后头向左侧肩膀弯曲到最大限度，保持头向左侧的姿势一会后，慢慢放松还原。如下图。
7.右侧颈：自然站立或者平坐均可，呼吸自然，全身放松，然后头向右侧肩膀弯曲到最大限度，保持头向右侧的姿势一会后，慢慢放松还原。如下图。
以上一组动作主要是练习颈部伸屈与旋转功能，少数患者如做颈部转动的动作有眩晕现象时，宜选择不会发生眩晕现象的动作练习，或减少动作的幅度范围，或暂停练习，待不会发生眩晕现象时再逐步练习全部动作。
一般来说，进行上述颈椎康复训练时，患者应根据自己的身体状况掌握好运动量和运动强度，不能操之过急。不急不躁、持之以恒地进行锻炼对病情的缓解和康复非常重要。每天早晨、上午、下午和晚上各进行一次训练，锻炼时以身体感觉有一些累为宜，每个动作重复做 5-8 次。
颈椎病是骨科常见病、多发病。近年来采用康复训练的方法，在患者的康复前期就开始配合针灸推拿等治疗，效果经过研究也较为肯定。
参考文献
叶华强 颈椎病的综合康复训练 康复训练专栏 2010健身科学
崔旭妍 浅谈颈椎病康复-颈肌训练 继续医学教育2015年5月第29卷第5期 p118
赵文谨 康复训练对颈椎病治疗的影响 《中外医学研究》第10卷第 9期（总第161期）2012年3月 p144
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