减肥八大点（减肥三得）

减肥八大点（减肥三得）要掌握消耗热量。电脑要耗电，车辆要耗油，人体活动也要消耗热量。一般来说，成年人每天消耗的热量，男子约在2600大卡，女子约为2200大卡。对于运动的消耗量，国际上有一组流行的公式，我们可以往里一套，算出自己每天要消耗的热量。得记住自己经常运动项目所消耗热量：如，走10000步消耗300多大卡，跑2000米消耗200多大卡，等等，有了这些数据，你就可以估算出你每天可以吃多少食物，应进行多少运动量，确保消耗的热量大于吸引的热量。如正常男士一天只摄入1000大卡热量，则要从身上脂肪中“借”1600大卡热量。按照“9卡热量/1克脂肪”的标准，1600大卡就是约180克（3.6两）重量。要记住常吃食物热量。我们说管住嘴，不是说不让你吃，而是说要科学地吃。同量不同类的食物，其热量相差几倍甚至十几倍。有的食物，看起来你只是吃了一点点，肚子饿得咕咕响，但体重总是下不来，你说冤不冤？想减肥得记住一些基本数据

减肥“三得”

1.7米81公斤，是我减肥前的身高与体重。这一组数字叠加一起，就能看出过去的我有多么“富态”。这种“富态”带给我的不是富有与富贵，而是额外的负担和负债。历次体检报告无情地敲打着我：中度脂肪肝，三级高血压（160/120），胆固醇、甘油三酯等多项指标严重超标……我曾无数次下过减肥决心，终因各种原因，三天打鱼，两天晒网，在减肥面前成了“誓言的巨人，行动的矮子”。

突如其来的新冠疫情，给我们上了一堂残酷的健康教育课，必须重塑生命健康价值观。战“疫”之时，必出奇招，减肥健身，成为首选。宅在家中，生活规律，此乃减肥的天赐良机。本人第N 1次的减肥行动在4月10日正式打卡。减肥期间，酸甜苦辣咸，伴随每一天。坚毅、坚忍、坚强、坚守……有付出就会有收获。减肥一役，初战告捷：70天时间体重减掉11公斤，腰围缩小12公分。

复盘减肥过程，我归纳了减肥“三得”体会，即常识之问要晓得、饥饿之时要忍得、运动之苦要受得。

常识之问要晓得

“工欲善其事，必先利其器”。意思是说，要做好一件事，准备工作很重要。减肥也是一样，真减肥的人，是需要提前做做准备的，了解一些减肥的基本常识。要不然，减肥就难以抓住要害，事倍功半。

要明白减肥机理。 肥胖，通俗理解就是“吃进去的热量大于消耗的热量”，多出来的热量转化为脂肪沉积在体内，自然就成了肥胖。减肥是通过控制热量的摄入，减少脂肪的积累，同时通过运动增加身体热量的消耗，从而达到减少脂肪的目的。掌握这一点，你就能明白“管住嘴，迈开腿”的道理。

要记住常吃食物热量。我们说管住嘴，不是说不让你吃，而是说要科学地吃。同量不同类的食物，其热量相差几倍甚至十几倍。有的食物，看起来你只是吃了一点点，肚子饿得咕咕响，但体重总是下不来，你说冤不冤？想减肥得记住一些基本数据，如米饭的热量是116大卡/100克、面条的热量是137大卡/100克、鸡蛋80大卡/个。平时自己喜欢吃的食物热量你得掌握（网上查询很方便）。一般情况记住“油类>猪肉>花生瓜子>豆制品>牛羊肉>鸡肉>鱼肉>蔬菜水果”的热量排序就行了。

要掌握消耗热量。电脑要耗电，车辆要耗油，人体活动也要消耗热量。一般来说，成年人每天消耗的热量，男子约在2600大卡，女子约为2200大卡。对于运动的消耗量，国际上有一组流行的公式，我们可以往里一套，算出自己每天要消耗的热量。得记住自己经常运动项目所消耗热量：如，走10000步消耗300多大卡，跑2000米消耗200多大卡，等等，有了这些数据，你就可以估算出你每天可以吃多少食物，应进行多少运动量，确保消耗的热量大于吸引的热量。如正常男士一天只摄入1000大卡热量，则要从身上脂肪中“借”1600大卡热量。按照“9卡热量/1克脂肪”的标准，1600大卡就是约180克（3.6两）重量。

饥饿之时要忍得

“狼吞虎咽”“饥不择食”“饿虎扑食”，这些成语就是形容饥饿时见到食物后的“吃相”。要革命就得有牺牲，要减肥就得有挨饿。没有饥饿感是减不成肥的。在“吃”字上，我经历了三个阶段。

三餐全面限食。减肥刚开始那几天，信心十足，大有破釜沉舟之志。早上喝一碗稀饭，中午减一半饭量，晚上不吃主食。还别说，“铁腕出奇效”，10天时间，就减了3公斤。但其过程是痛苦的，有时饿得满屋子转，有时饿得睡不好觉。有一次，我居然梦见自己在大块地吃肉。同时，人的精神状态不太好，对工作和生活有一定的影响。此法不可取。减肥非一朝一夕之事，必须改变策略，在残酷性与可行上找到一个平衡点，于是有了早晚限食方案。

早晚两餐限食。早晚限食方案是在一日三餐基础上改进而来的。具体说来，就是早餐喝两碗稀饭，中午恢复减肥前的饭量，晚上不吃主食，只吃蔬菜水果（大部分时间加吃一个土豆，土豆有充饥的作用）。这一方案，较好地解决了饱腹感问题，只是在中餐和睡觉前一小时左右有饥饿感，充其量只能算是“半饥饿”。这种饥饿感是可以接受的，只需有点毅力就行。减肥效果也还可以，40天减了6公斤，大概平均每周减掉1公斤，每天减3两。这种限食法，也存在一个问题。晚上长期不吃主食，相当于少了一份生活乐趣，同时也会造成营养的不均衡，影响身体健康。据此，我又尝试减肥限食的第三种方案，那就是只在晚餐限食。

晚餐限食。只在晚餐限食，会不会有效果？这是我心中的问号。行不行，试试看。我的早餐增加了一个鸡蛋或一个馒头。两碗稀饭加一个鸡蛋或馒头，属于正常人的正常饭量。中午还是该怎么吃还怎么吃，不要想减肥的事，晚上稍微调整了一下，主食减半，其它不变。20天下来，减肥2公斤，比较稳定，也比较理想。

饥饿之时要忍得，其实是要忍住减肥第一阶段带来的饥饿，扛起第二阶段的半饥饿，享受第三阶段的八分饱。这样，减肥才能保持持久性。

运动之苦要受得

想减肥不节食不行，节食是减肥的一个重要因素；想减肥不运动不行，运动是减肥的一个重要手段。减肥常识告诉我们，节食减掉的大多是肌肉，有氧运动减掉的大多是脂肪。运动减肥才是真正意义上的减肥。对于运动，我采取的是逐渐增量法，效果还不错。

“每天一万步”。每天坚持走一万步左右的路，在减肥期间几乎没间断过。这是一般人大都能做到的，不减肥的人也在走。走一万步，其中必须连续走6000步以上，这是最基本的运动量，一点懒也偷不得。

“一万步 keep”。要想减肥，仅仅一万步是远远不够的。朋友给推荐了一个叫“keep”的运动软件，说只要坚持，必有好处。这以后，我开始练“keep马甲线养成”项目。不练不知道，一练吓一跳。几个月下来，减肥前的“大腹便便”，与现在的初显“八块腹肌”，形成了鲜明对比。keep功不可没。

“一万步 keep 器械练习”。“一万步 keep”，虽然对减肥有着一定的作用，但还满足不了减肥所需要的运动量。为此，我每天又增加了几组器械练习，利用大院室外健身器材场地，每天早上练习40分钟时间左右。单人健骑器主要锻炼手脚协调能力，增强心肺功能和全身关节柔韧性；划船器主要锻炼胸、腹、腰、背、上肢肌群力量；跑步机主要锻炼下肢的肌肉、髋关节、膝和腰部肌群力量以及活动度……实践证明，经常进行器械健身，能够提高人体的活动能力和适应能力，增强代谢功能和免疫力。

“一万步 keep 器械练习 三公里跑”。目前，我每天锻练的运动项目为“一万步 keep 器械练习 三公里跑”， 每天用在运动上的时间大约是3小时。3小时运动量，能够满足减肥所需。虽然在吃的方面放宽了，但体重下降的趋势没有改变，体重控制得比较理想。

每天要抽出3小时练习四组运动项目，其难度非经历者不可言状。70天来，经常是汗流浃背，气喘虚虚，忍饿吞饥……手掌磨出了茧子，脚上走出了水泡，脸庞被晒黑了，腿肚子被走细了。每一天都付出了汗水，每一项都包含着苦累。想成功必须得有付出。减肥就在饥肠辘辘之时，就在大汗淋漓之时，就在手掌成茧之时。那种只听楼梯响，不见人下来的“口号式”减肥，只能是越减越肥。

对了，顺便说一下，减肥后，咱血压低了、脂肪肝没了、“将军肚”不见了、体态轻盈了、精神头更足了。

减肥真烦，减肥真好。