轻食减肥食谱教程（德国营养师吴迪）

轻食减肥食谱教程（德国营养师吴迪）下面就为大家推荐十种常见的高纤维低热量主食，感兴趣的小伙伴快点马克~为了达到主食多样化，家中可常备10个品种左右的谷薯类，如燕麦、黑米、小米、薏苡仁、全麦面粉、莜麦面粉、红豆、芸豆、马铃薯、红薯等。普通人一天的碳水主食摄入量在250-300g左右，减肥期间我们可以降为200-250g左右，大概是控制为平时的80%左右是比较合理的。当然，主食摄入并不是只有一个量的考量，营养搭配的多样化也是非常重要的。德国临床营养师吴迪建议主食每餐3种以上，每周5种以上。因为这些主食中含有非常丰富的膳食纤维和多种微量元素，膳食纤维吃进胃里后，遇水膨胀变成可溶性纤维，对于肠道健康、肠道消化非常有帮助。它不仅能让你感到饱腹感，减少便秘，还可以降低胆固醇和血糖水平。

减肥不吃饭成为很多小伙伴的“共识”，这其中，大部分人都选择不吃主食来减肥。

没错，断碳不吃主食的方法确实可以让体重降下来，但有一个隐患不得不提，那就是长期不吃主食会让身体缺乏碳水化合物，身体基础代谢就会下降，还会出现贫血、乏力、心悸等健康问题。

了解了以上知识后，你希望你对主食有一个正确客观的看法。

所以，想要健康地瘦下来，我们应该合理控制碳水化合物的摄入量，而不是拒绝主食的摄入。

普通人一天的碳水主食摄入量在250-300g左右，减肥期间我们可以降为200-250g左右，大概是控制为平时的80%左右是比较合理的。

当然，主食摄入并不是只有一个量的考量，营养搭配的多样化也是非常重要的。德国临床营养师吴迪建议主食每餐3种以上，每周5种以上。

因为这些主食中含有非常丰富的膳食纤维和多种微量元素，膳食纤维吃进胃里后，遇水膨胀变成可溶性纤维，对于肠道健康、肠道消化非常有帮助。它不仅能让你感到饱腹感，减少便秘，还可以降低胆固醇和血糖水平。

为了达到主食多样化，家中可常备10个品种左右的谷薯类，如燕麦、黑米、小米、薏苡仁、全麦面粉、莜麦面粉、红豆、芸豆、马铃薯、红薯等。

下面就为大家推荐十种常见的高纤维低热量主食，感兴趣的小伙伴快点马克~

01藜麦

藜麦，这种类似谷物的种子富含蛋白质，也是唯一含优质完全蛋白质的植物性食物。每100g含有14.12g蛋白质。

除了蛋白含量高，藜麦的GI值35（白米饭GI值87），也是一种低GI食物，饱腹感自然比白米饭更强。

02大麦

大麦虽然是谷类食品，但它也是高纤维、高蛋白的食物，每100g含有10.20g克蛋白质。

一杯1/2杯（81克）的熟大麦含有大约100卡路里的热量，所提供的热量与等量的白米所提供的热量大致相同。然而，它含有更多的蛋白质和纤维。

03燕麦

燕麦的热量比大米还要高一些。这里建议把燕麦当作主食，是因为燕麦含有更高的蛋白质和膳食纤维。膳食纤维含量高，能够吸水膨胀，停留在胃里的时间长，更能增强饱腹感。

04芋头

芋头富含碳水，也含蛋白质、矿物质及维生素C，B族维生素等，既是蔬菜，又是粮食，热量56大卡/100g，可以代替米饭成为主食，一次摄入50~100克为宜。

05玉米

玉米的碳水含量比土豆还高，热量112大卡/100g，是露露常推荐的粗粮，在粗粮中也是保健佳品，一直被誉为长寿食品。它的膳食纤维含量很高，有助于刺激胃肠蠕动。

06红薯

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红薯的热量比米饭低（红薯90大卡/100g，米饭116大卡/100g）。

此外GI值低的红薯还能够有效地阻止糖类变成脂肪，有利于减肥。而且红薯具有更强的饱腹感，一个吃下肚后，很长时间都不会感到饥饿。

07紫薯

和红薯一样，紫薯的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。相比而言，紫薯的蛋白质含量较高，碳水含量少，而且热量也比红薯稍低一点。

08鹰嘴豆

每100克煮熟的干鹰嘴豆中，蛋白质占21.20克，含量约是是鸡蛋的1.8倍（每100g煮熟的鸡蛋中，蛋白质占12.10g），蛋白质上远胜鸡蛋。

此外，鹰嘴豆也富含碳水（碳水60.10克/每100g），用鹰嘴豆代替白米饭类的精制主食，碳水和蛋白质补充两不误。

09黑豆

黑豆含有果胶，是一种可溶性纤维，在水中会变成胶状。这可以延缓胃排空，让你感觉饱胀的时间更长，让你的身体有更多的时间来吸收营养。

同时，黑豆富含蛋白质和铁，热量低，几乎不含脂肪哒~

10青豆

青豆主要含有碳水化合物和蛋白质，还有一点脂肪。它的总膳食纤维含量低于黑豆，但它们的可溶性纤维含量几乎相同。青豆还含有可溶性纤维果胶，与餐后血糖峰值降低有关。

以上十种常见的减肥主食，非常建议小伙伴们入手囤货，这样一来，我们可以减少甚至停掉精细主食的摄入，比如米饭、面条、馒头等食物，改吃这些高膳食纤维的主食，这样长期饮食不但可以减肥，还可以控制血糖，减少脂肪的积累。