每日吃坚果有什么好处与坏处（常吃坚果好处多）
每日吃坚果有什么好处与坏处（常吃坚果好处多）有研究发现，每周吃50g以上坚果的人因为心脏病而猝死的风险比不常吃坚果的人低47%，总的心脏病死亡风险比不常摄入坚果的人低30%。适量食用，可以预防慢性疾病。有证据表明经常食用坚果有利于降低全因死亡率。所以我今天就跟大家好好讲一讲这类神奇的食物。因为它对人类健康有很大的贡献。①首先，提供不饱和脂肪酸和多种微量营养素；
你猜到是什么了嘛？
哈哈，是坚果。
你有喜欢吃的坚果吗？
我先说：我觉得松子在我心里简直绝绝子，YYDS。
所以我今天就跟大家好好讲一讲这类神奇的食物。
- 为啥说它神奇呢？
因为它对人类健康有很大的贡献。
①首先，提供不饱和脂肪酸和多种微量营养素；
适量食用，可以预防慢性疾病。有证据表明经常食用坚果有利于降低全因死亡率。
有研究发现，每周吃50g以上坚果的人因为心脏病而猝死的风险比不常吃坚果的人低47%，总的心脏病死亡风险比不常摄入坚果的人低30%。
各国预防心血管疾病的膳食指导中均纳入了适量食用坚果的建议。
美国心脏学会建议每周摄入5份坚果，每份大约是28g坚果。
中国居民指南推荐平均每周摄入50～70g坚果（平均每天10g左右）。如果摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量。
另外值得注意的是：坚果帮助预防心脑血管疾病的保健效果并不能用VE制剂或不饱和脂肪酸代替。因为其还富含多种维生素和矿物质，可能是这些因素的共同作用。
- 坚果的营养价值有哪些
坚果属于高能量食物，富含之类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，还富含矿物质、VE和B族维生素，每周适量吃坚果，有益心脏健康。
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分类 |
具体名称 |
营养特点 |
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油籽类坚果 |
核桃、榛子、杏仁、扁桃仁（巴旦木）、开心果、松子、香榧、腰果、夏威夷果、巴西坚果（鲍鱼果）、碧根果、花生、葵花子、西瓜子等。 |
蛋白质12%-22% 夏威夷果最低，为8%-9%。瓜子类蛋白质更高，如西瓜子、南瓜子可达30%以上，但其生物效价较低，是植物性蛋白质的重要补充来源；脂肪高达40%以上，多为不饱和脂肪酸；淀粉含量多在15%以下；矿物质相比淀粉类坚果更高，如钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等；VE和B族维生素的良好来源。 |
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淀粉类坚果 |
栗子、银杏、莲子、芡实等 |
蛋白质含量较低，如栗子4%-5% 芡实8% 银杏和莲子＞12%，与其他含油坚果相当，其蛋白质生物效价较低，是植物性蛋白质的重要补充来源；是碳水化合物良好来源，如银杏含淀粉为72.6%，干栗子为77.2%，莲子为64.2%。它们可在膳食中与粮食类主食一同烹调，制成莲子粥、芡实粥、栗子窝头等食品；矿物质相比淀粉类坚果更高，如钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等；VE和B族维生素的良好来源。 |
几种油脂类坚果的营养价值：
从图中可以看出：不同坚果能量基本相当，蛋白质除了夏威夷果，都在15%以上；
脂肪含量在45%以上，维生素和矿物质也很丰富，表现最佳的是：巴旦木中的钙、鲍鱼果中的铁、欧榛中的钾。
不同坚果蛋白质中的氨基酸与鸡蛋氨基酸的对比：
与鸡蛋氨基酸模式及人体氨基酸模式相比，各个坚果或多或少都有偏低的氨基酸；
因此坚果中的蛋白质不能算作优质蛋白，与动物蛋白质一起食用，可最大化地发挥价值。
不同坚果中矿物质的含量：
不同坚果中矿物质的含量，尤其是钾、镁、钙等，还是相当高的。
不同坚果中维生素的含量：
不同坚果中植物化学物的含量：
巴旦木、榛子、碧根果、开心果等中的植物化学物还是相当优秀的，不同植物化学物对于抗氧化、抗癌、心血管健康等都有一定的作用。
- 烹调对坚果营养价值的影响
油炸、加糖、盐焗等烹调方式，不仅会损失部分怕热的营养素，对坚果的热量及含盐、糖量的影响较大，而且还会掩盖一些问题坚果，吃这些坚果对人体体重、血糖、血压等健康不利。
油炸坚果的过程中，使不饱和脂肪酸氧化成饱和脂肪酸，还会产生部分反式脂肪酸，不利于心血管健康。
所以选购坚果的时候建议原味。
- 储藏对坚果营养价值的影响
坚果容易吸水受潮，从而引发霉菌的滋生，尤其是黄曲霉。所以拆开要及时封口，最好买小袋装；如果买了大袋子，可以烘干后分装成小袋吃。
另外坚果中不饱和脂肪酸容易接触氧气后发生氧化，这也是一定要做好密封措施的重要原因。
一旦发现有霉味或哈喇味，建议丢弃。
好啦，以上就是今天的全部内容。
小玉碎碎念：
你喜欢吃坚果吗？
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数据图片来源：《中国营养科学全书》
