腿部拉伸训练一字马（8个基础拉伸动作）
腿部拉伸训练一字马（8个基础拉伸动作）动作五：弓步侧拉伸动作四：深度弓步拉伸动作一：弓步转体动作二：背部拉伸动作三：横叉俯身拉伸
拉伸作为运动的一个重要部分，运动时，不运动时都可以做，在时间上没有什么特别的限制，但是在运动后一定要拉伸。
拉伸不但可以提升气质，增强身体柔韧性，提高运动表现，缓解运动后的疲劳，放松身心，还能益寿延年。
所以不管有没有运动习惯，都可以没事拉伸一下。
下面有8个拉伸动作，可以睡前做，不仅可以让你放松身心，睡个好觉，长期坚持还可以助于练成一字曲
动作一：弓步转体
- 俯撑，双手与肩同宽
- 挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开
- 对侧手向上打开并转体使两只手臂在一条直线
- 回到起始状态，做另一侧的转体
- 转体时胸椎处有牵拉和舒展感，后侧腿的大腿后侧有牵拉感
动作二：背部拉伸
- 臀部坐在脚后跟上，双手向前伸
- 身体自然而放松地向前趴下
- 臀部贴住脚后跟，肩部下压
- 腰背部有牵拉感
动作三：横叉俯身拉伸
- 坐姿，双腿伸直，最大幅度打开
- 身体前倾，保持自然呼吸
- 大腿内侧有强烈牵拉感，胯部有挤压感
动作四：深度弓步拉伸
- 身体呈弓步下蹲
- 胯部最大幅度下压，放松
- 双手上举上半身后倾，腰腹稳定收紧。
- 大腿前侧和根部、腰腹部、背部有牵拉感
动作五：弓步侧拉伸
- 身体呈弓步下蹲
- 胯部最大幅度下压，放松
- 前侧腿同侧手扶住大腿，另一侧手臂上举，同，同时向侧向伸展
- 感觉大腿前侧和跟部，侧腹部的牵拉感
动作六：跨座臀部拉伸，换边
- 坐于垫上，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前
- 双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部
- 右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直
- 保持均匀呼吸
- 左侧臀部有牵拉感
动作七：腹部拉伸
- 俯卧，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部
- 挺胸，保持均匀呼吸
- 整个腹部有牵拉感
动作八：坐姿大腿后侧拉伸
- 右腿伸直向前，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧。
- 躯干尽可能向前俯卧
- 感受大腿后侧的牵拉感
以上动作每个30秒，动作间休息30秒，每次做两组，可以天天做
拉伸时感到微微的疼痛并感觉到舒服的程度就可以了，不要拉伸过度而造成不必要的损伤
