减肥期间嘴馋的解决办法（减肥期间总是很馋）
减肥期间嘴馋的解决办法（减肥期间总是很馋）嘴馋可以由激素、情绪、联想和记忆带来，甚至肠道菌群也会对你想吃的东西有影响。例如，如果你总是去麦当劳买雪糕，经过麦当劳可能会突然想吃曲奇。嘴馋不等同于饥饿，并不表明你的身体需要能量，也不会导致身体虚弱或不适。你可能会在吃饱后，会对巧克力等特定食物感兴趣。你可以通过忽视它们来控制，大约15-20分钟可以让这种感觉消失。由于饥饿是一种生理需求，任何食物都能满足你的饥饿。当你平常饿的时候，对于吃健康和有营养的食物是能够合理选择的。但当你极度饥饿的时候，你甚至会吃你平时不喜欢吃的食物。一旦你的饥饿得到满足，你就会停止进食。那嘴馋又是什么?嘴馋的时候，你通常会对某种特定的食物或饮料产生想吃的感觉。
饥饿和嘴馋都会告诉我们身体现在需要食物。但很多人没办法区分这两种感觉，只会觉得自己饿了，所以总是管不住嘴，无论是嘴馋还是真饿了都会开始进食。
那什么是馋，什么是真的饿呢？今天，露露跟大家仔细科普一下。
先来对两个概念进行厘清，饥饿是什么？饥饿是我们缺乏食物时候虚弱或不舒服的感觉，同时伴随着吃东西的需要。
饥饿是与生俱来的，自然的反应，是一种身体上的感觉，身体在给你信号，让你知道现在需要能量，这种感觉与胃部肌肉的收缩有关，胃部收缩到一定程度人体会出现饥饿感，人在饥饿时还可能会感到头痛和头晕等症状。当他们吃东西的时候，这些症状也会消失。
由于饥饿是一种生理需求，任何食物都能满足你的饥饿。
当你平常饿的时候，对于吃健康和有营养的食物是能够合理选择的。但当你极度饥饿的时候，你甚至会吃你平时不喜欢吃的食物。一旦你的饥饿得到满足，你就会停止进食。
那嘴馋又是什么?嘴馋的时候，你通常会对某种特定的食物或饮料产生想吃的感觉。
嘴馋不等同于饥饿，并不表明你的身体需要能量，也不会导致身体虚弱或不适。你可能会在吃饱后，会对巧克力等特定食物感兴趣。你可以通过忽视它们来控制，大约15-20分钟可以让这种感觉消失。
嘴馋可以由激素、情绪、联想和记忆带来，甚至肠道菌群也会对你想吃的东西有影响。例如，如果你总是去麦当劳买雪糕，经过麦当劳可能会突然想吃曲奇。
研究人员发现，对某些食物的渴望与成分有关。巧克力制品通常是人们最渴望的食物。例如，巧克力含有神经递质苯乙胺，它在调节身体内啡肽的释放方面具有重要的功能。
咱们总结一下，饥饿和嘴馋的区别是什么?
1.摄入食物类型
饥饿：任何食物都可以充饥。
嘴馋：某种特定的食物或饮料
2.是否是生理需求
饥饿：满足你的饥饿是一种生理需求。
嘴馋：满足你的嘴馋不是生理上的要求。
3.引发原因
饥饿：饥饿表明你的身体需要能量。
嘴馋：嘴馋可以由激素、情绪、联想和记忆引起。
4.感觉
饥饿：饥饿会造成身体不适，如胃痉挛、头痛和头晕。
渴望：渴望可以造成情感上的痛苦，但不会造成身体上的不适。
那我们如何区分嘴馋和饥饿呢，如何判断我们是需要食物还是想要食物呢？
首先，学会倾听你的身体，知道它想告诉你什么。
关键是知道自己是出于情感原因才渴望食物，还是身体真的饿了。屈服于过多的渴望会导致暴饮暴食、不健康的饮食和额外的体重增加。健康的饮食意味着满足饥饿，能够选择健康的食物，但又不会限制你错过你真正喜欢的食物。
可以用这些描述来区分饥饿和嘴馋。
饥饿有以下特点：
1.你生理上很饿。
2.如果你试着等待，饥饿感不会消失。
3.这种感觉会随着时间的推移而增强。
4.你所做的任何事都不能除去对食物的渴望。
嘴馋是这样的：
1.你没有生理上的饥饿。
2.如果你试着等待，它就会消失。
3.这种渴望不会随着时间的推移而加剧。
3.做一些其他的事情满足了真正的需要，渴望就消失了。
第二步，识别你的饥饿信号
饥饿信号可以来自你的胃，当它告诉你它是空的，或者来自你的大脑，因为它告诉你它缺乏能量供应。胃发出的信号可能包括咆哮、疼痛或空虚的感觉。大脑发出的信号可能包括迷糊、注意力不集中、头痛或疲劳。
如果你不确定你是否真的饿了，试着使用下面的饥饿/饱足评定量表。
如果你在5级或以上，你不饿，只是嘴馋了，你的身体不需要食物。
如果你处于3级或4级，你的身体告诉你它需要食物，吃东西的最佳时间是在3级或4级。此时你正在经历真正的饥饿，但仍然能够控制吃健康的食物和控制你的份量。
如果你在1级或2级，你的身体太饿了，身体肯定需要食物。等到你达到这个水平的问题是，你太饿了，你可能会吃得过多或吃一些不健康的东西。
但分清饥饿和嘴馋，依然很难让你成功抵御嘴馋。因为，你依然有可能被某些食物吸引，而且当你强制自己不去吃的时候，甚至会让你更想吃。
研究表明，完全不吃某些食物会让你无法抗拒，而且会让你更想吃它们。你通常会屈服于渴望，然后为让它发生而感到内疚，因为焦虑反而吃得更多。
那我们该怎么办呢？露露这里有十二招！
找到嘴馋的触发器
很多事情都能激发我们的食欲。食物的香味，看到喜欢的食物，电视上的广告，或者看电视时吃东西的习惯会使电视成为一个吃东西的触发器。认识到是什么触发了吃是学习控制它们的第一步。
写饮食日记
写饮食日记可以帮助你确定你的饮食诱因。可以帮助你注意你什么时候吃东西，当你想吃东西的时候你在做什么或在想什么就记录下来，
比如，如果无聊是你嘴馋的一个诱因，那就列一个清单，列出一些可以替代的活动，比如和朋友聊天，散步，或者洗车。当你感到无聊想吃饭时，看看你的清单。
捏你的鼻子或耳垂10秒钟
针灸师认为这些穴位可以恢复你能量的平衡，因为能量的失衡和阻塞会引起渴望。一项研究显示，使用穴位按摩技术的人比不使用的人更能保持减肥效果。
在餐厅使用更亮的灯泡
在餐厅使用更亮的灯泡，因为昏暗的灯光会降低你的自控力，容易让自己吃多。
在饮食中加入醋
苹果汁或有机红酒就很适合。醋可以延长食物在胃里的时间，减少饥饿素，从而促进消化。你感到饱的时间更长。醋还有助于防止饭后血糖飙升，帮助控制食欲。
用蓝色盘子吃饭
研究表明，蓝色是一种天然的食欲抑制剂，因为这种颜色几乎从未在天然食物中发现，所以我们的身体对蓝色没有天然的食欲反应。红色、黄色和橙色已经被证明可以增加你的食欲，让你吃得更多!
提高你食物中的镁
对巧克力的强烈渴望可能是缺镁的征兆。多吃绿叶蔬菜，它们富含镁，可以帮助你对抗压力，抑制强烈的渴望。
点燃一支香草味的蜡烛
有一种理论认为，这种气味可以减少对糖和巧克力的渴望，因为整天沉浸在一种气味中会让你变得麻木。有一种圣诞晚餐综合症，即一直在做饭的人吃得没有客人多，因为他们一整天都在闻晚餐的味道。
刷牙
特别是薄荷味的牙膏，能清洁你的味蕾，还能杀死你想吃的任何东西的味道。如果你刚刷完牙，你就不太可能吃零食了，除了懒得再刷牙之外，刷过牙的你吃的任何东西都会觉得比较难吃。
平衡膳食
当你感到压力或营养不良时，你会产生嘴馋。如果你在营养上满足了，你首先就不太可能有食欲。每顿饭多吃些蛋白质，你会发现自己在一天的晚些时候对不健康食物的渴望会减少。
在早上喝咖啡时不要加太多糖
甜咖啡会使你的胰岛素水平飙升，之后会让你的胰岛素水平大幅下降，导致你渴望更多！如果你必须使用甜味剂，使用甜菊糖；它不会引起如此极端的胰岛素水平变化。2008年，FDA批准甜菊糖用于食品和饮料，因为它们没有已知的副作用。
等待15分钟
所有的渴望都会过去，如果你能通过短暂的运动来分散自己15分钟的注意力，你就能燃烧卡路里，释放一些内啡肽，同时忘记那份美食，试着到处走走，爬几段楼梯或者做20个俯卧撑。
但如果你真的就是嘴馋了，吃点也无妨。记住，一顿饭并不能定义健康的饮食习惯。健康的饮食是灵活的。只要不失控，适度地向嘴馋屈服都是可以的。
参考文献：
[1]Hasa，Difference Between Hunger and Craving，https://www.differencebetween.com/difference-between-hunger-and-vs-craving/
[2] Jennifer Cohen，10 Unique Ways to Kill Your Cravings and Those Extra Pounds，https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/#541cd47444ec
[3] Jon Johnson，What causes food cravings?https://www.medicalnewstoday.com/articles/318441.php
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