食物热量表大全减肥要吃什么（简单的食物热量计算法）

食物热量表大全减肥要吃什么（简单的食物热量计算法）我们如何计算食物中含有多少热量？在减肥期间，在生活中遇到，我们要尽量的避免吃的过多。 今天，我们接着昨天的内容继续聊聊饮食减肥这个话题，

Hi大家好，我是瘦酱~

在昨天的话题中

《哪些食物看似热量不高，实际却能量炸裂？》

瘦酱给大家罗列了一些热量较高的食物，

在生活中遇到，

我们要尽量的避免吃的过多。

今天，我们接着昨天的内容继续聊聊饮食减肥这个话题，

在减肥期间，

我们如何计算食物中含有多少热量？

一天内摄入多少能量最为合适？

01

如何计算食物的热量

食物中热量的主要来源是三大供能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质；以及一个除了热量基本不提供什么健康益处的东西：酒精。我们知道它们的含量就能粗略地计算出这个食物中能量的多少了，具体方法如下：

首先，以1克来计算单位热量：碳水化合物——4 大卡、蛋白质——4大卡、脂肪——9 大卡、酒精——7大卡。

* 注：1大卡=1千卡=1000卡

想知道某种食物中含有的热量，只要把这些比值和每种营养素的克数先乘后加，就能粗略的计算出它含有的卡路里。

计算方式

热量（Kcal）=蛋白质（g）*4 脂肪（g）*9 碳水化合物（g）*4 酒精*7

比如下面这张图，找到蛋白质、脂肪、碳水化合物、能量。

简单的计算一下热量是2.7*4（蛋白质）＋3.0*9（脂肪）＋12.7*4（碳水化合物）＝88.6 大卡。

一共是88.6大卡，你了解了吗？

02

一天摄入多少热量“合适”？

中国营养学会建议，正常成年人每日推荐的能量摄入：男性为2250千卡、女性为1800千卡；

在减肥期间，比较合理的摄入量是每日减少在300-500千卡。也就是说正常的男性每日摄入大致在1750千卡-1950千卡，女性在1300千卡-1500千卡之间。

当然，这个数值是针对大多数人的，具体到个人，我们可以通过BMR、REE以及活动系数计算每日所需的热量（分三步），并进行食物取舍，找到适合自身的食物热量摄取量。

01.BMR

BMR（Basal Metabolic Rate）就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。简单直白点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。

计算方式

体重（kg）*时间（h）=BMR（Kcal）。

举例来说，一位体重为58公斤的人，那么他一天下来的 BMR = 58（公斤）× 24（小时） = 1392（大卡）。

怎么样，很简单吧，但是有以下两点需要注意：

* 身材越胖的人，其BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。

* BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为人总会有活动，哪怕是非常轻微的活动，如睡觉、走路......

所以，静态能量消耗值（Resting Energy Expenditure，简称REE）才能更准确的计算出一般人所需的最小热能需求量。

02.REE

计算REE可以参考以下两种计算方法：

简单的计算方式

REE = BMR × 1.1

再举上面的例子，其BMR = 1392（大卡），那么她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531（大卡）。

复杂精确的计算方法

女性REE=（10×体重）＋（6.25×身高）- （5×年龄）-161
男性REE=（10×体重）＋（6.25×身高）-（5×年龄）＋5

假如某女性身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，体重58千克，那么她一天下来的REE=（10× 58）＋（6.25×160）-（5×25）-161=1294（大卡）。

03.活动系数准确计算每天所需基本热量

由于每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到基本热量值。

部分活动系数：全天卧床1.2；一般活动度1.5；多坐或缓步1.3；重度工作者2；

计算公式

每天所需的热量 = REE × 活动系数 ；

我们在以上述为例，假如她是属一般活动度的上班族，查看图表可找到其活动系数约为1.5，通过计算得到每天所需的热量=REE×活动系数=1294×1.5=1941（大卡）。

好了，以上就是计算方法，不知道你看懂了没，反正瘦酱晕了，看了几遍才明白。接下来，计算一下你在减肥期间的合理热量需求吧！

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