如何给自己制定一个减肥计划（如何定制科学的减肥计划）

如何给自己制定一个减肥计划（如何定制科学的减肥计划）饮食内容：除了戒掉垃圾饮食外，控制卡路里摄入外，你还需要学习健身餐饮食，选择有助于刮脂的食材，主食可以粗细粮结合，多吃一些饱腹感强、低热量的蔬菜，比如西兰花、生菜、冬瓜、芹菜、苦瓜之类的食物。第二个阶段（第2-3个月）：进阶级饮食​内容：合理控制饮食，你需要戒掉各种零食，三餐规律饮食，每天的热量摄入比平时降低300-400大卡。注意，控制饮食不意味着要大幅度降低热量摄入，减肥期间，每天的热量摄入不能低于身体基础代谢，这样才能避免身体陷入饥荒而进入保护机制，从而​导致肌肉流失，身体代谢水平下降。运动方面​：新手进行健身锻炼的时候，体能素质比较差，无法进行高强度训练，因此，运动方面我们需要从低强度的项目入手，有氧运动可以选择快走结合慢跑、广场舞、羽毛球之类的训练，每次运动时间不能低于40分钟​，每周坚持​4次以上的健身锻炼。

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如何定制科学的减肥计划？减肥之前，你要明白一点：减肥不能心急，而需要保持足够的耐心，坚持足够的周期，你才能逐渐瘦下来。

减肥期间，你至少要分为三个阶段来执行，如果你能坚持到第三个阶段，​说明你离减肥成功不远了。

第一个阶段（第1-2个月）：新手期

饮食​内容：合理控制饮食，你需要戒掉各种零食，三餐规律饮食，每天的热量摄入比平时降低300-400大卡。

注意，控制饮食不意味着要大幅度降低热量摄入，减肥期间，每天的热量摄入不能低于身体基础代谢，这样才能避免身体陷入饥荒而进入保护机制，从而​导致肌肉流失，身体代谢水平下降。

运动方面​：新手进行健身锻炼的时候，体能素质比较差，无法进行高强度训练，因此，运动方面我们需要从低强度的项目入手，有氧运动可以选择快走结合慢跑、广场舞、羽毛球之类的训练，每次运动时间不能低于40分钟​，每周坚持​4次以上的健身锻炼。

第二个阶段（第2-3个月）：进阶级

饮食内容：除了戒掉垃圾饮食外，控制卡路里摄入外，你还需要学习健身餐饮食，选择有助于刮脂的食材，主食可以粗细粮结合，多吃一些饱腹感强、低热量的蔬菜，比如西兰花、生菜、冬瓜、芹菜、苦瓜之类的食物。

最后，你还需要补充优质蛋白，可以吃一些鸡胸肉、鱼肉、虾蟹之类的食物，给身体补充营养，提高食物热效应，这样可以满足你吃肉的欲望，有效降低暴食几率。

运动方面：​经过了一段时间的基础体能训练，这个时候你的心肺功能有所提升，可以尝试运强度更高的运动，可以尝试全程跑步、跳绳、开合跳之类的训练，每次半小时，就能提高燃脂效率。

此外，你还可以尝试力量训练提高肌肉维度，避免长期有氧运动过程中出现肌肉分解现象。

肌肉流失会让身体基础代谢水平下降，​减肥后身材容易复胖。因此，我们可以加入一些俯卧撑、引体向上、深蹲、分腿蹲等动作来强化身材线条。

第三个阶段（第4-5个月）：瓶颈期

​饮食内容：基本跟第二个阶段​一样，注意多样化饮食，不要单一的吃那几种食材即可。

​运动方面：长期同样的运动内容，会让身体逐渐适应，从而陷入瓶颈期，这个时候我们也要更换不同的运动，同样的运动坚持一个月左右就要更换其他运动，​避免身体陷入舒适区。

有氧运动的时候，可以尝试高强度间歇训练，比如间歇跑、HIIT训练等运动，每次20分钟就能让身体进入燃脂模式，运动后身体会处于高代谢状态12小时以上，有效突破减肥瓶颈期。
力量训练的时候，可以从徒手训练进入到负重训练模式，给身体分肌群训练，有针对性的锻炼目标肌群，给肌肉更大的刺激，提高身材比例。

如果你能坚持过第3个阶段，相信你已经远离胖子行列，成功变成一个身材标准的​健身人士了。