保持逆龄生长的秘密（3项科学研究告诉你怎样健康）
保持逆龄生长的秘密（3项科学研究告诉你怎样健康）在注意！饮食而非基因决定你日后是否会痴呆，食与心介绍了健康饮食对于老年认知障碍（老年痴呆）的积极预防作用。本期食与心将通过3项最新研究来介绍生命科学研究学者们研究总结的逆龄方法，为你的健康增辉，为你的钱包上锁。兜售化妆品、保健品、保健食品的人最了解中年人的这种心理，卖保健品的人口若悬河，五迷三道地让中老年人找不到北，顺畅地把钱拿出来买一大堆没有用的东西，让很多家庭遭受经济损失和健康损失的双重打击。其实谁都知道，长生不老只是美好的愿望，不论是现在还是将来；而青春永驻则更是一种梦想，但依然难以抗拒各种号称能冻龄/逆龄的神奇化妆品/保健品/偏方/诀窍的迷魂般诱惑。谣言泛滥、虚假宣传和成功诈骗的原因很大一部分在于对健康的知识匮乏和理性的缺失。健康方面的知识了解越多越深入，往往就越不容易上当受骗。
谁都知道，动物的生命是有尽数的。我的老师常说：他一点都不恐惧死亡，今天，明天后天死了都没有关系，只是恐惧衰老。他说的一定会有他自己的感受。健常的人确实可能不恐惧死亡，但没有人不会恐惧衰老和这个过程带来的无助感。这种无助感是伴随着健康的丧失和智力的丧失而不由自主的焦虑。直到研究长寿，知道世界上不同地区长寿人群能够健康愉快地走完人生一个世纪的跨度，我才能理解老师说的那种更多人在病床上等待死亡的无助感。
如果身体的灵活性丧失，行动不再自如，不仅仅需要有人搀扶，或者打电话找人护理，可能还不会给家人或护理人添特别大的麻烦；如果脑力出现问题，认不出自己的亲人，不知道自己是谁，甚至不知道为什么人家要给喂食，这种情况就是生活完全无法自理，没有尊严和隐私，还要像初生的婴儿一样需要寸步不离地陪护照料，那就可能拖累一个家庭很多年，人类的生命辅助水平越高，这种拖累期也就越长。
所以，青春永驻长生不老，保持健康和活力一定是人类最大的愿望。
跟年轻人谈老年他们不感兴趣，他们会觉得衰老与自己毫无关系。中年人逐渐看到自己日益渐多的银丝和难以消除的皱纹，开始忧心忡忡。
兜售化妆品、保健品、保健食品的人最了解中年人的这种心理，卖保健品的人口若悬河，五迷三道地让中老年人找不到北，顺畅地把钱拿出来买一大堆没有用的东西，让很多家庭遭受经济损失和健康损失的双重打击。
其实谁都知道，长生不老只是美好的愿望，不论是现在还是将来；而青春永驻则更是一种梦想，但依然难以抗拒各种号称能冻龄/逆龄的神奇化妆品/保健品/偏方/诀窍的迷魂般诱惑。
谣言泛滥、虚假宣传和成功诈骗的原因很大一部分在于对健康的知识匮乏和理性的缺失。健康方面的知识了解越多越深入，往往就越不容易上当受骗。
本期食与心将通过3项最新研究来介绍生命科学研究学者们研究总结的逆龄方法，为你的健康增辉，为你的钱包上锁。
在注意！饮食而非基因决定你日后是否会痴呆，食与心介绍了健康饮食对于老年认知障碍（老年痴呆）的积极预防作用。
早就有不少朋友质疑过：很多研究里评估认知采用的主要是各种问答式的量表，能反映真实情况吗？有没有像血糖血脂体这样更加直观定量的指标呀？
别急，本期食与心就告诉大家如何用定量的数据来界定衰老。
衰老和死亡的生物指标：表观遗传时钟——DNA甲基化
年龄这个话题也有意思，有人一看，你不到20吧？对方回答说都40了！你会惊讶吧。人类有两种年龄，一种是确切的自然年龄，是出生年月日刻画好，日积月累而且不能变化的；另一个难以捕捉和不断浮动的心理年龄和精神状态。
除了生理和心理年龄以外，还有运动能力决定的体能年龄。很多人遇到过这样的情形：精神矍铄的退休大爷大妈爬个山不带喘气的，满头黑发的年轻人没到山顶就气喘吁吁。前者的自然年龄无疑大于后者，但前者的体能年龄和健康程度可能小于那些所谓的年轻人，这些年轻人也常常被描述为“未老先衰”。
由此可见，真实不变的自然年龄其实并不能准确反映一个人身体机能的真实年轻程度。
生理年龄（Biological age），也叫生物年龄，是从医学和生物学角度来衡量的年龄，更能反映人体各项机能的功能状态。比如一个汽车轮胎，你说刚买了两年，人家检修的人不一定看年头，可能要看更多的是磨损程度。
对于树木来说，时光刻画在了年轮上，人类虽然有出生年月日的记录，有”看上去“，还有脑力问卷，体能测试等等。确定生理年龄的方法很多，目前公认最有意思，比较精确的方法是通过DNA甲基化程度来评估。这种方法也叫DNA甲基化时钟或表观遗传年龄。
那么，DNA甲基化是什么呢？
DNA甲基化是指在染色体的核苷酸序列上胞嘧啶残基的选择性区域（如CpG岛）添加一个甲基基团。在人类基因组上被确定的2000多万个甲基化位点中，发现有几千个位点的甲基化水平与年龄密切相关。
随着年龄递增过程，有约60%的CpG位点失去甲基化，40%的CpG位点获得甲基化。比如，抑癌基因启动子区域的甲基化增高（会抑制抑癌基因表达，升高癌症风险）和促炎症因子的甲基化降低（会增加促炎症因子基因的表达，升高炎症水平）。
由于唾液中含有大量漂浮的舌上皮细胞，包含着高质量的人类第一基因组的DNA，通过唾液就可以检测DNA甲基化情况。用DNA年龄时钟评估生理年龄就像锯开树木数年轮一样不易误判，检测非常方便，且完全无创。
表观遗传突变负荷（epigenetic mutation load (EML)），指总表观遗传突变中偏离正常的甲基化DNA的总和。EML值与增龄相关的病理状态有关，可用于预测癌症。
生理年龄与自然年龄尽管理论上平行，但受各种环境因素（如饮食、共生微生物、锻炼、心情）影响，事实上并不一定平行。有人100岁还能疾步如飞，有些人50岁就老态龙钟了。因此生理年龄可能大于自然年龄，也可能小于自然年龄。
生理年龄比自然年龄小的人，看起来比同龄人更年轻，也是那些经常被说这么年轻而心花怒放的类型，更是目前大部分人想要的状态；而生理年龄比自然年龄大的人，看起来则比同龄人更显老，明明40多岁，被认为已经退休了，这一定是大部分人都想回避的状态。
科学家把生理年龄（表观遗传年龄）与自然年龄之间的差值称为年龄加速（Age acceleration）。年龄加速越大意味着老得越快，年龄加速越小则意味着衰老的慢。
除了第一基因组，第二基因组（肠道微生物基因组）也在人的衰老过程中发挥着重要作用，科学家目前已经在尝试通过肠道菌群判断年龄，延缓衰老。本期重点关注第一基因组，调整第二基因组控制衰老速度也十分有效，而这方面的研究会在以后文章中介绍。
8周饮食 生活方式干预让男性年轻3岁
2021年《Aging》杂志的一项研究：研究者招募了133名健康男性，从中筛选出44名符合条件的参与者，随机分为2组。实验组接受饮食 生活方式干预，对照组无干预。干预共持续8周，其中干预组有18名参与者完成研究，对照组有20名参与者完成研究。
这项研究的结果给想冻龄或者逆龄的人带来喜讯：
1. 8周后，对照组比之前平均衰老了1.27岁，实验组比之前平均年轻了1.96岁，实验组比对照组平均年轻了3.23岁。干预后两组的总甲基化程度并未有明显改变，但干预组的甲基化可能朝着年轻方向调整。
2. 实验组血液中的甘油三酯含量显著降低，5-甲基四氢叶酸含量显著升高。
3. 实验组血液总胆固醇和低密度胆固醇含量显著降低。
你一定非常想知道，这是什么神奇干预？人老了还能年轻啊？
实际上，这项研究中采用的干预方式并不复杂，主要包括5个方面：
- 健康饮食
- 益生菌
- 运动，每天至少30分钟，每周至少运动5天
- 睡眠，每天至少睡7个小时
- 压力管理，进行呼吸训练缓解压力。
健康饮食、益生菌、运动、充足睡眠和低压力是正向因素，可延缓DNA年龄时钟；而不良饮食、菌群紊乱、久坐不动、睡眠不足和压力是负向因素，可加速DNA年龄时钟。
需要知道的是：年龄相关的几千个DNA甲基化位点中，约四分之一与糖皮质激素（压力激素）反应原件有关。更简单地说，岁月并不一定杀人，压力可是真的会催人变老的！
有人可能会有疑问，这项研究的参与者都是男性，这种干预能帮助女性逆龄吗？这种方式太繁琐了，只注意饮食的话有没有效果呢？
2年饮食干预让女性更加年轻
2021年《Aging Cell》发表了一项2年饮食和生活方式干预的减小女性生理年龄的研究。
研究者将219名符合要求的绝经期女性随机分为4组：对照组，健康饮食组、运动干预组和饮食 运动组，进行为期24个月的干预，用干预前后参与者的DNA甲基化年龄时钟和表观遗传突变负荷（EML）作为评估生理年龄变化的标准。
结果发现：
1. 基线数据分析显示，更高的蔬菜和水果摄入量与更低的DNA甲基化年龄相关，而更多的加工肉制品摄入与更高的表观遗传突变负荷相关。
2. 2年后，健康饮食组的DNA甲基化年龄改变显著低于对照组。也就是说，健康饮食延缓了生理年龄增加（衰老）。
3. 2年后，运动组的表观遗传突变负荷改变显著低于对照组。也就是说，运动干预减小了衰老相关的疾病风险。
4. 进一步分析显示：饮食干预对于生理年龄的延缓与瘦素、生长分化因子15（GDF15）和纤溶酶原激活抑制因子1（PAI-1)）基因甲基化的降低密切相关。
5. 运动干预影响的随机表观遗传甲基化突变主要位于非CpG岛，涉及癌症蛋白聚糖基因，乳腺癌相关基因等多个基因。
一句话总结：健康饮食能帮助女性延缓衰老，运动能帮助女性降低癌症风险。
有些女性朋友可能会哀叹：每天下班做完饭就得辅导孩子作业，根本抽不出时间锻炼，难道就只能比同龄人老得更快吗？
别急，我们来看下一个研究。
健康饮食对于缺乏运动的女性的逆龄效果最显著
2021年《Am J Clin Nutr》的一项研究发现：更高的饮食质量与更低的生理年龄相关；高质量饮食的逆龄效果在活动水平低的女性中最明显。
这项研究分析了2694名非西班牙裔白人女性（56±9岁）的饮食质量与表观遗传年龄的关系。排除各种混淆因素影响后的分析发现：
1. 饮食质量指数与表观遗传年龄加速成显著负相关。也就是说，饮食质量越高的女性，衰老越慢。
2. 饮食质量与表观遗传年龄加速的负相关在身体活动量少（运动时间小于2.5小时/周）的女性中更为显著。
3.在不抽烟人群中，饮食质量与年龄加速成显著负相关。也就是说，不抽烟女性饮食越健康，衰老越慢。
4. 年龄加速与饮食质量的关系不受受教育程度和是否绝经的影响。
一句话总结：健康饮食可以延缓年龄加速，对于缺乏运动的女性，饮食延缓衰老的效果更明显。
最科学的延缓衰老方式：健康饮食和运动
看了这3篇研究，你有什么感受呢？
食与心的感受主要有三点：
- 人的生理年龄是可以自我主动调节和控制的。
- 最科学有效的逆龄方式是健康饮食和体能运动。
- 想要延缓衰老，但又没有充足时间运动时，更要健康饮食。
食与心版面留言最多的就是：运动我尽量增加，饮食呢，能延缓衰老的饮食长什么样？其实仔细阅读过食与心的每一篇文章就可以总结出延缓衰老的饮食是什么了。
结合以上3篇研究和注意！饮食而非基因决定你日后是否会痴呆中的研究发现，能够延缓身体和大脑衰老，让人老得更慢甚至逆龄的饮食主要有以下4个特点：
1. 少吃促炎食物。尽量减少食用会促炎的食物，比如糖、酒精、甜食、甜饮料、反式脂肪酸、加工零食和加工肉制品。深入了解可参考一周健康早餐（71）——什么样的饮食会促炎症。
需要强调的是：能加速衰老的是加工肉制品，比如很多人爱吃的火腿肠和炸鸡腿，适量吃安全的肉是能够延缓衰老的。人体必须的微生物素B12主要通过肉类、内脏和蛋类获得，不能通过植物性食物获得。（参考延年增寿，到底要少吃肉还是少吃糖）
2. 多吃抗氧化食物，比如富含多酚和纤维的豆类，富含有益脂肪酸和纤维的坚果，富含抗氧化物和纤维的浆果、深绿色蔬菜和全谷类。（参考一周健康晚餐（71）——最能抗炎症的9种食物。）
3. 大量喝水，成年人每天至少2升，保持充足的水合状态，有助于降低各器官的氧化压力，避免氧化压力诱发的衰老。(我们喝下去的水都去哪了)
4. 保持一定空腹时间，晚上7点到第二天早上7点之间可以喝水，但不要吃东西。
有人说：我饮食还比较注意，如果担心饮食中的抗氧化物质护着微量元素不足，通过补充剂补充就行吧？
已有的研究发现，膳食补充剂中的营养与食物中的营养不能完全等同。以叶酸为例，通过补充剂补充叶酸有可能升高癌症风险，但通过食物获取叶酸则无需担忧。悄悄说一句：食与心之前介绍过的大豆、黑豆、青豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆和小扁豆等豆类都是叶酸、多酚和膳食纤维大户哦。
还有人说，我很喜欢运动，但是听人说运动多了可能加速衰老，诱发疾病，这是真的吗？
目前确实发现有过量运动导致表观遗传年龄加速的报道，不过都是在专业和竞技运动员身上发现，往往他们的过度运动和超强度训练也通常伴随着超乎规则以外的进食方式和营养摄取，而普通人日常即不能模仿过度进食又无法达到这样的运动强度，所以无须担心。
综上，为了延缓衰老，与其在各种化妆品、美容仪、保健品和补品之间绞尽脑汁殚精竭虑，又想买又怕受骗，又担心费钱又担心是否有害，又怕引起家庭矛盾，左右为难焦虑不已，不如好好吃饭，好好运动。10多年以来老师一直告诉我们说：健康是一个省钱的工程！再悄悄说一句，食与心就是这么做的哦。维护不得病的身体就是最省钱的大业。
最后送上本文总结图，祝读者朋友们都能健康游历世界45000天。
