饥饿减肥一月减肥瘦了15斤可以吗（只靠挨饿来减肥）
饥饿减肥一月减肥瘦了15斤可以吗（只靠挨饿来减肥）编辑小姐姐就收藏了很多“8 天瘦 10 斤”，“月瘦 20 斤”的减肥法，结果都没坚持下来，过程中不是开始脱发，就是月经变得不规律了……平时「拖延症」，一到减肥的时候，大家都变成了急性子。先别放弃！其实，不是减肥本身导致了脱发，而是不恰当的减肥方式让大家容易脱发。那么，减肥期间要注意什么？如何科学减重不脱发？我们请专业营养师告诉你答案——ps.如果你有其它脱发问题，别走开，文末有办法！
说起脱发，你可能会想到：熬夜脱发、压力脱发、孕期脱发、雄激素脱发……但有一种脱发常常被我们忽视，它就是减肥脱发。
很多小伙伴还没减肥成功，就先脱发了……
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发现自己减肥会脱发，你会怎么办？直接放弃减肥？
先别放弃！其实，不是减肥本身导致了脱发，而是不恰当的减肥方式让大家容易脱发。
那么，减肥期间要注意什么？如何科学减重不脱发？我们请专业营养师告诉你答案——
ps.如果你有其它脱发问题，别走开，文末有办法！
一、减肥期间要注意什么？
平时「拖延症」，一到减肥的时候，大家都变成了急性子。
编辑小姐姐就收藏了很多“8 天瘦 10 斤”，“月瘦 20 斤”的减肥法，结果都没坚持下来，过程中不是开始脱发，就是月经变得不规律了……
《中国肥胖预防和控制蓝皮书》也建议，不同人群要根据个人情况，制定适合自己的减重目标。比较合适的速度是，每周体重减少不超过 0.5kg；在 3～6 个月的时间内，至少减轻体重的 5%～10%。
图片来源：《中国肥胖预防和控制蓝皮书》
二、怎么减肥才能不脱发？规划好减肥速度，我们再来看看具体要怎么吃，才能不脱发。
首先，虽然减肥要控制饮食，少吃高油、高糖的食物，但蛋白质和主食还是要适量吃。
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01 蛋白质怎么吃？
糖类、脂类和蛋白质都是宏量营养素，糖和脂肪吃得少了，我们就要适当提高蛋白质的摄入量。
到底要吃多少，要看大家的体重，每一千克体重对应 1.2～1.5g 的蛋白质摄入量。
比如，一个体重为 60kg 的人，在减肥期间，每天要吃的蛋白质区间，就是他的体重分别乘 1.2 和 1.5 得到的区间，也就是 72～90g 蛋白质。
我们也列了一些常见食物的蛋白质含量，方便大家估计一下自己吃没吃够。
数据来源：《中国食物成分表标准版》 第6版/第一册、第二册
你也可以想想自己的每日减肥食谱里，有没有奶制品、鱼、肉、禽、蛋以及豆制品，可别每天都是黄瓜、黄瓜、黄瓜。特殊人群也可以吃一些蛋白粉，比如有增肌需求和采用高蛋白饮食减肥的人群。
02 主食怎么吃？
另一个减肥的常见误区就是不吃主食，有的小伙伴只是减少碳水摄入就疯狂掉发，且月经变少。
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中国居民平衡膳食宝塔（2022）建议，一个成年人每天应摄入谷类 200～300g，其中包含全谷物和杂豆类 50～150g；另外，还应摄入薯类 50～100g。
图片来源：中国居民平衡膳食宝塔
说实话，打工人很难做到膳食宝塔的建议，早上公司楼下买个包子，中午吃个米饭套餐，晚上再点个外卖，哪有什么主食粗细搭配。
但减重期间，还是建议大家用全谷物、杂豆和薯类适量替代精白米面，这样有助于保证膳食纤维摄入充足。
把早餐的包子换成玉米、全麦面包，晚餐的主食换成南瓜、紫薯等薯类，也没我们想象的那么难。
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03 维生素和矿物质怎么补充？
经常运动健身的朋友，对多吃含蛋白质的食物和粗粮，有一定的了解。
很多人不知道的是，减肥时，身体对维生素和矿物质的需求量会增大。
这时，有针对性的补充一些营养素，如维生素 B 族，锌和铁等，会有助于减少脱发。
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但有些营养素，如维生素 A，摄入过量还容易导致脱发。
所以，大家最好在医生或营养师的指导下吃补充剂。
04 睡眠也很重要！
最后，我们想说，面对减肥这件事，大家可以放松一些，压力别太大。
减重本来就是为了让身体更健康，要是因此而焦虑，得不偿失。
千万别为了减肥失眠，晚上少玩点手机，多睡一会儿，每天保证不少于 6.5 小时的睡眠，惊喜或许就在等着你。
因为人在睡眠中会分泌“瘦素”，多睡一点，“瘦素”分泌得多了，有助于控制体内脂肪的蓄积量。
最后的最后，祝大家顺利减肥不脱发！
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这些不靠谱方法，可能让你越治越秃！这4个才是防脱发的有效方法
1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社 2022.
2. 中国营养学会. 中国肥胖预防和控制蓝皮书. 北京: 北京大学医学出版社 2019.
3. 陈伟. 协和专家医学减肥处方完全执行手册[M]. 海口: 海南出版社 2019.
4. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017 版). 中华医学会神经病学分会 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.
