5个简单的运动方法治疗你的颈椎病（一套适用于颈椎病患者的运动康复方案）

5个简单的运动方法治疗你的颈椎病（一套适用于颈椎病患者的运动康复方案）第三步：力量强化和整合在上述两个步骤之后，如果颈部感觉良好且力量充沛，可继续实施下列训练；否则，也可再找时间单独实施下述力量强化和整合训练。1、收下巴训练。端坐姿或仰卧姿，头颈中立位，然后主动发力尽量收下巴，保持片刻后再放松为1次，可做若干次（但不要做到力竭，一般10次左右为佳）。此方法可以对颈椎前方深处的颈深屈肌群有良好的锻炼效果。2、前屈训练。直径20厘米左右弹性良好的充气球一枚，放于前额并顶到墙上，头颈保持中立，然后稍发力（不要用太大力，在发力过程中调整身体位置使头颈继续保持中立位）将球挤向墙面并保持15秒左右为一次，2-3次为佳；在上述过程中双手可利用哑铃、弹力带等器械进行肩、臂运动，以增加肩胛带与头颈的协调性。3、后伸训练。基本方法与上面相同，只是将皮球放到枕后（后脑勺），训练时头颈向后发力。另外，必要的情况下也可在左前、右前、左后、右后等方向使用该法，可针对不同肌群进行重点强化

颈椎病保守治疗的主要目标是颈椎间的肌肉、韧带等软组织，只有软组织的长度适中、力量充沛、协调性良好，颈椎的姿态才会恢复正常，软组织挛缩、无菌性炎症、血管和神经受压、椎管狭窄等问题才能得到改善。在这个过程中，运动疗法的功效不可替代。
下面这套颈椎运动康复方案，从颈部软组织的松解、放松、力量强化及整合、日常姿势调整四个方面入手，针对颈部功能进行系统化的训练。尽管方法简单且常见，但却具有较高参考价值。

第一步：手法松解
1、仰卧姿势，头颈放松，在枕下或颈下放置大小合适的软球（例如：网球）或毛巾卷，对颈后肌肉进行充分的按压，如果存在痛点和酸胀点，可对其进行较长时间的静态按压（15秒左右）。
2、在家人或治疗师的帮助下，对颈后、肩后及肩胛带的肌肉群进行按摩，对存在僵硬感和痛感的肌肉进行较长时间的按摩。

第二步：拉伸及活动度训练
1、手法松解后，将手放于头部，在手臂的牵引下，分别将头颈缓慢轻柔地牵拉至左前、右后、右前、左后、前、后六个方向（类似于颈椎“米字操”；动作要缓慢谨慎，以不引起感觉异常为前提条件），每牵引到一个终末点后保持15-30秒为1次，各2-3次为佳。

2、如果患者长期保持伸颈仰头的姿势且存在偏头痛问题，可对枕下肌群进行放松：端坐姿，头颈中立位；第1步，手扶下巴略向后施力，颈部发力与之对抗（手和下巴的位置都保持不动，只是相互较劲），对抗10秒钟左右后放松；第2步，扶下巴的手再次向后施力，充分收下巴后保持20-30秒；如此重复2-3次为佳。这个方法可让枕下肌群得到最大程度的放松并解除枕下神经压迫，不过，如果存在颈曲变小的问题，这个方法不应长期使用。

第三步：力量强化和整合
在上述两个步骤之后，如果颈部感觉良好且力量充沛，可继续实施下列训练；否则，也可再找时间单独实施下述力量强化和整合训练。
1、收下巴训练。端坐姿或仰卧姿，头颈中立位，然后主动发力尽量收下巴，保持片刻后再放松为1次，可做若干次（但不要做到力竭，一般10次左右为佳）。此方法可以对颈椎前方深处的颈深屈肌群有良好的锻炼效果。
2、前屈训练。直径20厘米左右弹性良好的充气球一枚，放于前额并顶到墙上，头颈保持中立，然后稍发力（不要用太大力，在发力过程中调整身体位置使头颈继续保持中立位）将球挤向墙面并保持15秒左右为一次，2-3次为佳；在上述过程中双手可利用哑铃、弹力带等器械进行肩、臂运动，以增加肩胛带与头颈的协调性。
3、后伸训练。基本方法与上面相同，只是将皮球放到枕后（后脑勺），训练时头颈向后发力。另外，必要的情况下也可在左前、右前、左后、右后等方向使用该法，可针对不同肌群进行重点强化训练。

日常姿势调整
姿势调整的重点在于日常，最重要的是坐姿的改善。正确的坐姿可参考下图：头颈处于中立位，下巴略收，而不是将躯干和脖子伸向前方然后仰头。这个姿势看似简单，但对于脊柱生理曲度发生改变者却不太容易，需要逐步纠正。建议在侧面放置一面镜子，在坐立过程中通过镜面的反馈不断调整姿势，如果感觉疲劳可以站起来稍加活动（或者参考上面的方面做一下颈椎的按摩和拉伸），逐步纠正、不要懈怠，假以时日就可以形成良好的体态。

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