果汁正逐步成为隐形的健康杀手（果汁可能并不比可乐更健康）

果汁正逐步成为隐形的健康杀手（果汁可能并不比可乐更健康）从果实到果汁，不仅流失了营养，还摄入了过量糖值得一提的是，水果中的果糖、乳品中的乳糖、谷类和薯类中的淀粉却不属于游离糖，这是为何呢？果汁中含有的这种糖，摄入需要限制简单来说，就是在食品制作过程中，人工额外加进去的糖，比如蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖，还有食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等淀粉水解产品。但是在这份指南中提到，果汁（包括天然果汁、浓缩果汁）也属于游离糖，需要限制。

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 53 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

在很多人的观念中，果汁新鲜有营养，尤其是鲜榨果汁。但是今天我要说一个事实，可能要让你失望了。

世界卫生组织（WHO）发布的《成年人和儿童糖摄入的指南》（Guideline: Sugars intake for adults and children）中提到一个重要的概念——游离糖。

果汁中含有的这种糖，摄入需要限制

简单来说，就是在食品制作过程中，人工额外加进去的糖，比如蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖，还有食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等淀粉水解产品。

但是在这份指南中提到，果汁（包括天然果汁、浓缩果汁）也属于游离糖，需要限制。

值得一提的是，水果中的果糖、乳品中的乳糖、谷类和薯类中的淀粉却不属于游离糖，这是为何呢？

从果实到果汁，不仅流失了营养，还摄入了过量糖

果汁在制作过程中，如果去渣会损失了大部分的膳食纤维，同时维生素 C、类黄酮、酚酸等营养素接触到氧气后也不同程度的损失。

所以，从完整果实到果汁的状态改变，也让营养的构成发生了变化，基本上以糖为主，变成了一瓶糖水。

而且，榨一杯果汁很多时候需要好几个水果，平常我们一次性吃不了几个水果，但是榨汁之后，这几个水果的营养素大量损失不说，包含的糖分却被全部喝进去……

目前市售的果汁（以橙汁为例），大家看一下营养成分表就会发现，碳水化合物的含量基本上在 10% 左右，这含糖量跟可乐差不多，也就是说，喝一瓶 300 毫升的果汁，相当于摄入了 30 克糖。而 WHO 建议每天游离糖的摄入最好控制在 25 克以内，而一瓶纯果汁就让这个量超标了。

喝果汁的 4 个注意点

➊ 果汁不能替代水果，只能偶尔喝。

➋ 尽量不要喝纯果汁，最好保留果渣。

➌ 对于胃肠虚弱的病人或者牙口不好的老年人，可以喝果汁。

➍ 每天还是要以吃新鲜水果为主，一天 200～350 克即可。

除了控糖

减肥人群还需要摄入「低 GI 食物」

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下期预告

明天的「减肥之路」，我们邀请了兰晓芳老师，下一期主题：

避开这 5 个大坑，你更有可能减肥成功

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封面图来源丁香医生设计团队