2024年南昌马拉松赛事表（马拉松参赛指南）

2024年南昌马拉松赛事表（马拉松参赛指南）2、饮食上，不要吃过于精致的碳水化合物，如糖果、汽水，该时期适当减少糖类的摄入。1、训练减量不减质，少跑一点，但是还是跑以前的配速；1、马拉松，不是你想跑就能跑！ “从科学角度考虑，参加马拉松赛，要求选手平时有良好的运动习惯。”国家级社会体育指导员培训教师、郑州大学体育学院运动人体科学专业老师吴严冰说，长跑并不是简单的跑步，参加普通跑步比赛需5个月以上跑龄，而参加马拉松一般要求1年以上跑龄。马拉松参赛指南赛前一个星期

2016南昌国际马拉松将于11月20日在红谷滩秋水广场鸣枪开跑。目前赛事的报名工作已经全部完成，赛事竞赛和赛事服务工作正在紧锣密鼓地进行着。

南昌的小伙伴们也要上场了

是不是有一些小鸡冻

马拉松长跑前后，需要注意哪些事项？有哪些技巧？小编整理了《马拉松参赛指南》，助你跑出风采，跑出健康，收走不谢！

1、马拉松，不是你想跑就能跑！

“从科学角度考虑，参加马拉松赛，要求选手平时有良好的运动习惯。”国家级社会体育指导员培训教师、郑州大学体育学院运动人体科学专业老师吴严冰说，长跑并不是简单的跑步，参加普通跑步比赛需5个月以上跑龄，而参加马拉松一般要求1年以上跑龄。

马拉松参赛指南赛前一个星期

1、训练减量不减质，少跑一点，但是还是跑以前的配速；

2、饮食上，不要吃过于精致的碳水化合物，如糖果、汽水，该时期适当减少糖类的摄入。

赛前两天

1、好好休息，保证充足睡眠；

2、饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类；

3、准备短裤或者紧身裤，上衣可以是快干T恤（不要棉的），袜子鞋子都是平时跑步穿什么当天穿什么（追求成绩可以换马拉松鞋），一个好的运动遮阳帽会让我们在比赛中感觉不那么晒。

当天早上

1、出门前肚子一定要尽可能排空（减少任何多余累赘是必要的，非常必要）；

2、饮食上，酸奶（不要喝纯牛奶）、新鲜面包、香蕉两根、咸菜等，500ml运动饮料/水；

3、出门前系好鞋带。途中若是鞋带散开了，不要下意识蹲下去系鞋带，一定先离开跑道，在确保安全的情况下蹲下来。

比赛现场

1、解手（赛前适当喝咖啡是可以的，但咖啡因有利尿作用，千万少喝！）；

2、提前半小时，至少十分钟分钟热身，适当拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受伤。热身后脱衣服。若气温较低，可使用一次性塑料雨衣保暖，这样就不必带太多的衣物到赛场，省掉寄存的麻烦事；

3、喝水/运动饮料，但得慢慢喝，不超过200ml。

比赛当中

1、开始比赛，可能岔气，那是因为热身没做好，或者12小时内吃了错误的东西。此时应该降速，有节奏的深呼吸调整（鼻吸口呼）；

2、找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。每千米5-6分钟是大多数年轻人初次参赛比较合适的配速，这个速度下心肺不觉得吃力，能勉强交流。跟着兔子跑是明智的，兔子匀速、有节奏的，会帮助你轻松实现目标；

3、5千米左右（进行约半小时），身体会开始进入状态，可能有些难受，但十分钟左右就会过去。

4、到水站前，可以吃补给，慢慢地进水站（小心滑倒），拿水后喝两小口，不要喝太快，以防肚子痛。对于马拉松新手来说，盐丸、能量胶能够极大程度提高完赛质量；

5、上坡，上体倾斜，提高步频，手臂较快摆动；

6、下坡，上体减少倾斜，手臂要放松，深呼吸，脚步轻轻的自然下滑，步伐不宜过大过快。

7、30千米前，状态与速度能较为轻松的维持；30千米后，任何平时训练中的疏忽，都会在这个距离无限放大，会变得比较艰难，需要做好心理准备。

比赛之后

1、补充碳水化合物、蛋白质、补充运动饮料；

2、整理运动，放松。可以冰水浴（可以缓解迟缓性肌肉酸痛），可以适当按摩（个人不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻）；

3、高强度运动会导致运动性免疫抑制，所以赛后请注意保暖，小心感冒！

以上为网友豪子在原野提供的《马拉松初阶参赛指南》。需要注意的是，这仅仅是一份参赛指南（赛前一周），而非备战指南（赛前三月）。

马拉松技巧

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

在正常跑时，

上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，

两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

沿斜坡向上跑时，

身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。

马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。

2016南昌国际马拉松已经蓄势待发，南昌市将致力于为广大跑友打造一场英雄的马拉松，全心全意地为广大跑友奉献一场精彩绝伦的赛事，将首届南昌国际马拉松打造成我们南昌英雄城当之无愧的城市名片。

综合网络

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