ISDG可以安全食用吗（饮食与身体成分）

ISDG可以安全食用吗（饮食与身体成分）IER: Intermittent energy restriction 间歇性能量限制HP: High-protein 高蛋白FM: Fat mass 脂肪质量LM: Lean mass 瘦体重LP: Low-protein 低蛋白

本文节选自论文《International society of sports nutrition position stand: diets and body composition》（ISSN立场：饮食与身体成分）。

名 词 解 释：

AMDR: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges 宏量营养素可接受范围

FFM: Fat-free mass 去脂质量

FM: Fat mass 脂肪质量

LM: Lean mass 瘦体重

LP: Low-protein 低蛋白

HP: High-protein 高蛋白

IER: Intermittent energy restriction 间歇性能量限制

IF: Intermittent fasting 间歇性禁食

KD: Ketogenic diet 生酮饮食

LCD: Low-carbohydrate diet 低碳饮食

VLED: Very-low-energy diet 极低能量饮食

AT: Adaptive thermogenesis 适应性产热

CICO: Calories-in/calories-out 卡路里摄入/消耗

EAT: Exercise activity thermogenesis 运动活动产热

EE: Energy expenditure 能量消耗

NEAT: Non-exercise activity thermogenesis 非运动活动产热

RDA: Recommended dietary allowance 建议每日摄取量

REE: Resting energy expenditure 静息能量消耗

TDEE: Total daily energy expenditure 每日总能量消耗

TEE: Thermic effect of exercise 运动热效应

TEF: Thermic effect of food 食物热效应

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ISSN基于对有关饮食类型(宏量营养素组成和饮食方式)及其对身体组成的影响的文献的批判性分析，得出以下观点：

1)饮食类型和方法各种各样，但许多子类型都属于一个主要饮食原型。

2)所有身体成分评估方法各有优缺点。

3)专注于减脂的饮食法主要关注持续的热量不足。身体脂肪基线水平越高，需要的热量缺口就越大。较慢的减重速度有助于帮助保持较瘦受试者的瘦肌肉（LM）。

4)以增加LM为主的饮食是由持续热量过剩驱动的，以促进合成代谢过程和支持增加的抗阻训练需求。盈余的构成、大小以及训练状况都会影响盈余的性质。

5)各种饮食法（从低脂饮食到低碳/生酮饮食，以及这之间所有的饮食法）在改善身体成分上，都有相似的效果。

6)将膳食蛋白质水平显著提高到目前建议的运动人群水平以上，可能会改善身体成分。在低热量条件下，高蛋白质摄入（2.3–3.1 g/kg FFM）可能会最大化保持抗阻力受试者的肌肉。对超高蛋白摄入（>3g/kg）的最新研究表明，已知的膳食蛋白热效应、饱腹感和瘦肌肉维持效果可能在抗阻力受试者中得到增强。

7)间歇性热量限制的集体研究表明，在改善身体成分方面，没有比每日热量限制有更明显的优势。

8)饮食法的长期成功取决于遵从性和抑制性，或诸如适应性生热作用等减缓因素的规避性。

9)关于妇女和老年人口的研究很少，以及在各种能量平衡与训练相结合的情况下，进食频率和宏量营养素分布的各种组合方式尚未被发掘。在体重管理方面，行为和生活方式的改变策略仍然缺乏研究。

主要饮食原型

01

低能量饮食

低能量饮食(LED)和极低能量饮食(VLED)的特点是分别摄入800-1200千卡/天和400-800千卡/天。值得注意的是，LED有个更广泛的定义，即摄入800-1800千卡。VLED的目的是快速减重(1.0-2.5公斤/周)，同时最大化保持LM。VLED宏量营养素安排分别约为蛋白质70-100克/天、脂肪15克/天、碳水化合物30-80克/天。

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抗阻力训练在维持肌肉量方面，甚至在VLED期间，都显示了令人印象深刻的能力——至少在未受过训练的/肥胖的受试者中是这样。一项Meta分析发现，与LED相比，VLED并没有带来更大的长期(1年或更长时间)减重效果。VLED的副作用包括怕冷、疲劳、头痛、头晕、肌肉痉挛和便秘。值得指出的是，VLED的使用对健康和运动人群的意义有限。

02

低脂饮食

低脂饮食（LFD）是指摄入20-35%的脂肪。这是基于宏量营养素可接受范围(AMDR)来的。从长期来看，低能量密度的饮食并没有比单纯的能量限制带来更大的减肥效果。极低脂饮食(VLFD)是摄入10-20%的脂肪。符合这一特征的饮食研究很少。在为数不多的研究中，加德纳等人的研究，并没有显示这些饮食( 阿特金斯饮食、区域饮食、LEARN和欧尼斯饮食)在体脂减少方面组间有任何显著差异。

03

低碳饮食

与LFD相似，低碳饮食法(LCD)是一个广泛的类别，缺乏一个客观的定义。总能量的45-65%是成人适当的碳水化合物摄入量，摄入量低于45%的饮食，可以被视为LCD。也有其他定义为碳水化合物占总能量的40%是上限。从绝对而非比例的角度来看，LCD被定义为碳水化合物少于200g。一些研究者对LCD的这种广泛定义提出了质疑，他们倾向于将非生酮性LCD描述为50-100g，生酮饮食为最多为50g。

Meta荟萃分析比较了LFD和LCD的效果，结果在很大范围内都是混合的。对LCD的操作定义宽松(≤45%)，导致体重和腰围没有显著差异，而较低的碳水化合物分类阈值(<20%)，LCD更有益于减肥和心血管疾病风险预防。

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04

生酮饮食

尽管是LCD的一种子类别，生酮饮食(KD)是值得单独讨论的。KD被客观地定义为可测量地提高循环酮体的能力——一种被称为酮症的状态，也被称为生理或营养酮症。除了完全禁食外，这种情况还可以通过将碳水化合物限制在最大50g或总能量的10%，同时保持蛋白质的适度摄入(1.2-1.5 g/kg/d)，剩余的能量主要来自脂肪(根据蛋白质和碳水的情况，约60-80%或更多)。根据碳水化合物或总能量的限制程度，KD可将循环中的酮水平提高到约0.5-3 mmol/l，生理上的酮症水平最高可达7-8 mmol/l。

据推测，酮体的生产和利用提供了一种独特的代谢状态，在理论上，应优于非生酮条件，以达到减肥的目标。然而，这种说法很大程度上是基于对LCD/KD组蛋白质摄入量较高的研究。即使是蛋白质的微小差异，较高摄入量也会产生显著优势。

除了极少的例外，所有的控制干预措施，相同蛋白质和能量摄入条件的KD和非KD组都没有显示出KD在脂肪减少上的优势。根据这一点和之前讨论的研究，LCD和KD的“特殊效果”不是由于他们所谓的代谢优势，而是他们较高的蛋白质含量。

如果KD比非KD在减脂方面有什么优势的话，那就是在调节食欲方面。在非热量限制条件下，KD持续导致体脂和/或体重下降。这是通过自发减少能量摄入而发生的，这可能是由于抑制饥饿素的产生而增加了饱腹感。而且，KD的抗饥饿作用与蛋白质含量无关。

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Havemann等人发现，与脂肪适应对成绩的预期好处相反，7天高脂肪饮食(68%)和1天高碳水饮食(90%)预期地增加了脂肪氧化，但降低了训练有素的自行车手1公里的冲刺功率输出。

值得注意的是，Paoli等人发现在30天KD中，优秀艺术体操运动员的基于体重的力量表现没有下降。而且，FM显著减少(1.9 kg)， LM显著增加(0.3 kg)。Wilson等人最近报道了在蛋白质和卡路里相同的情况下，KD和西方饮食模式在力量和爆发力方面的类似提高，这表明KD在力量训练中的抑制性作用可能比在耐力训练中的作用要小。

05

高蛋白饮食

高蛋白饮食通常被定义为摄入达到或超过总能量的25%，也被确定为蛋白质摄入范围在1.2-1.6克/公斤。最近，Longland等人发现，在包括高强度间隔冲刺和抗阻训练的节食条件下，2.4 g/kg蛋白质摄入可使LM增加(1.2 kg)和脂肪减少(4.8 kg)，而1.2 g/kg可保持瘦体重(0.1 kg)，脂肪减少变少(3.5 kg)。Longland等人研究的优势在于使用4C模型来评估身体成分。研究对象还记录了所有食物和饮料的摄入量，这又增加了一层控制，强化了研究结果。

Antonio等人最近开始了一系列可以被认为是超级高蛋白饮食的研究。首先，与摄入1.8 g/kg蛋白质的对照组相比，接受抗阻训练的受试者在8周内摄入4.4 g/kg的膳食蛋白质，并没有显著改变身体成分。值得注意的是，额外增加的蛋白质相当于每天增加约800千卡热量，但没有导致额外的体重增加。

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在随后的8周研究中，受试者接受了正式的、周期化的抗阻训练。高蛋白组(HP)摄入3.4 g/kg，正常蛋白组(NP)摄入2.3 g/kg。HP和NP的LM显著增加(两组均为1.5 kg)。与NP相比，HP的脂肪质量显著降低(分别为1.6 kg和0.3 kg)。这是很有趣的，因为HP的热量摄入比基线显著增加(374千卡)。而在随后的8周交叉试验中，接受抗阻训练的受试者蛋白质摄入量为3.3 g/kg/d和2.6 g/kg/d。尽管HP和NP摄入的热量显著增加，但在身体成分和力量表现方面没有显著差异。

Antonio等人最近的一项研究是为期1年的交叉试验，接受过抗阻训练的受试者，蛋白质摄取量为3.3 g/kg和2.5 g/kg。与之前的研究结果一致的是，尽管HP摄入的热量明显高于NP，但在身体成分方面没有差异(重要的是，脂肪量没有显著增加)。这项研究表明长期高蛋白摄入(RDA3-4倍)对健康无影响，对完整代谢组和血脂谱在内的一系列可测量的临床指标也没有不良影响。他的研究结果共同表明，蛋白质已知的生热效应、饱腹感和瘦体重保护效果，可能会在经过训练、正在进行渐进抗阻力训练的受试者中得到放大。

06

间歇性禁食

间歇性禁食(IF)可以分为三个子类：隔日禁食(ADF)、全天禁食(WDF)和限时进食(TRF)。

• 隔日禁食(ADF)是研究最广泛的一种，包括24小时禁食期和24小时进食期。保持瘦体重是ADF的一个令人惊讶的积极作用。
• 全天禁食(WDF)指的是一周中有一到两次24小时的禁食期，虽然WDF在减肥方面一直有效，但Harvie等人发现，在6个月的周期内，WDF组(禁食2天，每天摄入647千卡)与对照组相比，在体重或体脂减少方面没有差异。
• 限时进食(TRF)通常包括16-20小时的禁食期和每天4-8小时的进食期。Tinsley等人进行了一项为期8周的试验，TRF组体重减轻，但各组之间的身体成分(通过DXA)未见明显变化。虽然两组在力量增加方面没有显著差异，但TRF组在卧推耐力、腿举耐力和最大腿举重量方面的增加更明显。

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Seimon等人最近发表了迄今为止规模最大的IF研究系统性综述，比较了间歇性能量限制(IER)和持续能量限制(CER)对体重、身体成分和其他临床参数的影响。总的来说，这两种饮食方式在减轻体重和改变身体成分方面产生了“明显相同的结果”。有趣的是，IER被发现在抑制饥饿方面更有优势。然而，与CER相比，如果不能显著改善身体成分或带来更大的体重减轻，则这一效果是无关紧要的。

调节身体成分和饮食变化的机制

01

卡路里摄入/消耗(CICO)

CICO最简单的说法就是，体重的减少或增加取决于热量的缺乏或过剩，而与饮食结构无关。虽然这在理论上是正确的，但它不能解释体重增加或减少的成分。每日总能量消耗(TDEE)的最大组成部分是静息能量消耗(REE)，至少在没有进行高强度锻炼的人群中是如此。
TDEE的另一个主要成分是非静息能量消耗，它由3个部分组成：非运动活动产热(NEAT)，运动活动产热(EAT)，最后是食物的热效应(TEF)。食品的加工或精制程度会影响其热效应。值得注意的是，这并不是一个高度加工食品和天然食品的比较。食物替代产品(蛋白粉、奶昔、蛋白棒)在减肥和保持效果上已经达到或超过了全自然食物饮食。

需要指出的是，即使是5公斤相对显著的肌肉增加，也只会使REE增加约65千卡/天。但在净基础上(考虑到身体中每个组织的总质量)，肌肉，大脑和肝脏是总体REE的前三贡献者。因此，LM的重大损失—包括肌肉—会对REE产生重大影响。

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02

对进食过少的适应

尽管日常能量的摄入和消耗有很大的差异，但人类在成年后仍有显著的能力保持相对恒定的体重。这表明一个高度复杂的系统整合，不知疲倦地自动调节体内平衡。在低热量的情况下，身体会上调饥饿感，降低能量消耗。调节身体抵抗体重减轻（也包括体重增加）的生理因素的整合是和谐的。中枢神经系统与脂肪组织、胃肠道和其他器官“沟通”，努力抵御体内平衡的变化。这种调节系统受营养、行为、自主和内分泌因素的影响。

能量消耗(EE)的变化并不总是完全由瘦体重和脂肪质量的变化引起的。因此，在低热量饮食下，适应性生热(AT)是一个用来描述灰色区域的术语，代谢组织的损失不能简单解释EE的减少。在瘦子和肥胖的受试者中，保持总体重下降≥10%会导致TDEE下降20-25%。在总体重损失超过10%的情况下，TDEE比LM和FM损失的预测值高出10-15%。在体重减轻的受试者中，绝大多数(85-90%)的AT是由于非休息能量消耗减少所致。

值得注意的是，尽管有严格的热量限制，高蛋白和抗阻训练已经被证明可以防止肌肉流失。误报能量摄入和消耗是一种常见的现象，有可能被误认为是代谢适应。显然，感知依从性和实际依从性之间的差距仍然是改善身体成分目标的主要挑战。

03

对过度进食的适应

在低热量条件下，适应性产热(AT)是一个不恰当的名称，更准确地说，它是由于能量消耗的减少，响应能量摄入的减少而引起的适应性热还原减少。适应性产热更适合描述因环境温度降低或高热量条件而产生的热量。

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Levine等人的一项研究，在八周内让非肥胖成年人摄入1000千卡热量。平均来说，432千卡被储存，531千卡被消耗。后者的三分之二(336千卡)属于NEAT，在范围的上限是692千卡/天。这一发现解释了为什么有些人可以故意增加每天的卡路里摄入量，但体重却没有增加。对他们来说，增加NEAT可以抵消目标热量过剩。

长期对过度进食的适应也会因训练状态的不同而有所不同。可以认为，维持热量过剩对肌肉合成代谢是不必要的，因为在低热量条件下，文献也报道了LM增加。然而，Pasiakos等人的研究表明，在10天的中等能量不足(80%能量需求)中，肌肉蛋白合成显著下降，相关的细胞内信号蛋白磷酸化水平也较低。因此，寻求优化LM增益率的饮食很可能会受到持续热量不足的影响，而通过持续热量过剩来优化，以促进合成代谢过程并支持增加的训练需求。

总结和结论

饮食法多种多样，还有许多子类型。从业者、临床医生和研究人员需要掌握每一种原型背后的主张和证据，以正确地引导以科学为基础的，具有针对性的实践和教育。

身体成分评估方法各有优缺点。因此，在选择时要权衡实用性和一致性，以及成本、可用性、重复性和技能要求等。最终，还有个性化和环境考虑是必不可少的。

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主要关注FM损失(和除开水分减少的体重减轻)的饮食是在持续热量赤字的基本机制下运作的。基线FM水平越高，热量赤字就可能越大。随着受试者变瘦，较慢的减重速度可以更好地保持LM。

虽然文献报道了低热量条件下LM增加的情况，但主要关注LM增加的饮食可能会通过持续的热量过剩来优化，以促进合成代谢过程和支持增加的训练需求。更大的热量盈余更适合未经训练的受试者，以及那些高NEAT者。另一方面，更小的热量盈余更适合训练老手，他们可能在激进的高热量条件下有较高的FM增益风险。应当指出，并非所有受训人员都适合这一理论。一些新手可能需要较小的肌肉盈余，而一些老手将需要较大的盈余，以推动肌肉盈余。要根据个体反应的来调整策略。

各种饮食法在改善身体成分上，都有相似的效果。然而，生酮饮食显示出抑制食欲的潜力，例如在没有目的的热量限制的情况下，生酮饮食的受试者自发减少热量摄入。运动成绩是一个独立的目标，根据运动的性质对碳水化合物的可用性有不同的要求。限制碳水化合物的摄入可能会产生抑制作用，尤其是在耐力运动中。

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增加饮食中的蛋白质水平，使其远远超过目前运动人群的建议水平，可以改善身体成分。ISSN在2007年对蛋白质摄入量(1.4-2.0 g/kg)的立场得到了很多研究支持。在低热量条件下，精瘦、受过抗阻训练的受试者可能需要更高的蛋白质摄入量(2.3-3.1 g/kg FFM)来最大限度地保持肌肉。关于高蛋白摄入(>3 g/kg)的最新研究表明，已知的蛋白质的生热、饱腹和肌肉保持作用可能会在抗阻训练的受试者中放大。以蛋白质为主的热量过剩可能由于饱腹感会导致总热量减少、热量消耗增加和/或LM增益同时伴有FM减少而导致了热量平衡。

限时进食与抗阻训练相结合是一个新兴的研究领域，研究总体上表明，没有明显的比每日热量限制改善身体成分的优势。因此，规划线性和非线性的热量赤字应由个人偏好，耐受性和运动目标来决定。适当的蛋白质、抗阻训练和适当的减重率应该是在FM减少期间实现LM保留(或增加)目标的主要重点。

一种饮食的长期成功取决于如何有效地抑制或规避体内平衡驱动的缓解因素。低热量条件下的脂肪流失导致了适应性产热—能量消耗的减少比预期的要大(在计入LM和FM损失后，比TDEE的预测下降10-15%)。然而，迄今为止，大多数现有的研究中包含了积极热量限制和低蛋白摄入，以及缺乏抗阻训练。

最后， 关于饮食对人体成分影响的研究有很多灰色地带有待研究。关于妇女和老年人口的研究仍然普遍缺乏。在不同的能量平衡下，结合阻力或耐力训练，不同的进食频率和营养物质分布对其影响的研究还相当缺乏。一周内线性和非线性的宏观营养素摄入量，加上运动，仍然是一个尚未开发的研究领域，尽管在现实世界中已被广泛应用。科学家在此领域的研究进程一直在进行，我们每个人应当对信仰和观点持开放态度。