居家15分钟高强度有氧操（居家体育课⑭拒绝肥宅）

居家15分钟高强度有氧操（居家体育课⑭拒绝肥宅）原地绕踝：单侧4*8（做两侧）直臂环绕：向前2*8、向后2*8（简易热身操、有氧操练习2-3次 ） （放松拉伸练习1次）主要动作：头部运动：前后2*8（八拍）、左右2*8

钱江晚报·小时新闻记者 高华生

本期居家体育课推送的是杭州市现代实验小学晏春丽老师的有氧操。

春节乖乖宅家的你是不是零食、饮料不停手？从客厅到阳台，从餐厅到书桌，居家“旅游”了一遍又一遍.......每天5分钟健康又减脂的有氧操跳起来吧，居家可以，但我们拒绝肥宅，提高身体抵抗力。

本次练习内容为有氧操包括热身及放松拉伸部分，总时长约为5分钟。建议大家可以重复2-3遍有氧操后再做拉伸以保证运动效果呢。

（简易热身操、有氧操练习2-3次 ） （放松拉伸练习1次）

主要动作：

头部运动：前后2*8（八拍）、左右2*8

直臂环绕：向前2*8、向后2*8

原地绕踝：单侧4*8（做两侧）

侧并步：叉腰4*8

直臂交叉4*8

半臂开合4*8

直臂下拉4*8

开合跳：2*8

后屈腿跑：单单频率：4*8

单单双频率：4*8

原地并脚跳：2*8

模拟跳绳：2*8

四步并跳：向前4步、向后4步

踏步

深蹲：左2*8右2*8

深蹲提膝：左2*8右2*8

提膝上举：左2*8右2*8

踏步

提醒：

1、开始前可以简单放松下身体肌肉

2、做动作时记得保持核心收紧！

3、在跟着跳的时候要注意动作要用力，不然会降低运动效果

4、愉快的参与进来比动作更重要哦！

晏春丽，杭州市现代实验小学体育教师。2017年毕业于杭州师范大学钱江学院，主修健美操专业。杭州市下城区研耕团队成员。曾获下城区团队赛课二等奖，区模拟上课二等奖。多次承担各级体育展示课任务，课程内容主要有田径、排球等。