减肥一定要避免的12个减肥误区（减肥最容易犯的几大错误）
减肥一定要避免的12个减肥误区（减肥最容易犯的几大错误）如果出现以上状况，你该怎么办？但是如果它长期升高(比如在过度限制热量的时期)，它会降低你的代谢率，使建立赤字和减肥变得更加困难。最重要的是，低T3与低能量有关。所以，如果长时间处于高糖状态，你不仅会降低代谢率，还会感到懒惰，一天中活动也会减少，这意味着你消耗的能量也会减少。如果你过于匆忙地限制热量，你最终会适应那种状态，脂肪的减少将会减慢甚至停止。卡路里亏空越大(特别是如果这种亏空是由超低的碳水化合物造成的)，你需要调动的能量就越多，皮质醇就会越高，高皮质醇对肌肉质量有害，所以一开始你就应该尽量避免。但是慢性皮质醇升高也会影响脂肪的减少。当皮质醇在合适的时间释放时，它实际上是一种减脂激素，但如果它长期升高，就会损害你减脂的努力。为什么?因为皮质醇水平长期升高会导致T3(一种甲状腺激素)水平下降。而T3水平对你的代谢率有很大的影响。我们有两种主要的甲状腺激素：T4和T3。T3对代谢率有很大影
减肥不是只有毅力、有恒心就完成的，还需要有策略、有计划的进行，很多朋友都会在减肥过程中犯下一些原则性的错误，导致苦没少吃，肥没少减。要想减肥效果好，以下错误要尽量避免。
首先让我们区分一下快速减肥和更传统的减肥方法。前者指的是在很短的时间内用极端的方法减掉尽可能多的脂肪/体重。通常是两到四周。如果这些措施持续得更久，负面影响就会出现：荷尔蒙水平紊乱，代谢适应，进而出现反弹，同时，身体和精神状态也会显著下降。因此，这种方法只适用于极端情况。例如，一个极度肥胖的人需要做手术，他必须在几周内减掉尽可能多的体重，以使手术更安全。因此，大多数人应该采用更渐进的方法：在不影响健康或生活质量的情况下，用8-16周的时间来减肥。
对于逐渐减少脂肪的方法，最严重的问题之一是开始时过于激进地减少卡路里。有一种叫做代谢适应的东西：在摄入了一定的热量一段时间后，你的身体会适应并采取“对策”，这会让减肥变得更加困难。例如，瘦素水平会降低，这会增加你的饥饿感，你的身体会强迫你吃更多高热量的食物。降低瘦素也会增加抑郁症状，这也是人们长时间过度节食会感觉不好的原因之一。这些抑郁症状可能会导致“享乐暴食”，以获得愉悦反应，并将我们从抑郁状态中拉出来。瘦素的减少也可能导致代谢率的降低。身体也会增加胃饥饿素的水平，这将大大增加饥饿感。同样，这也是你的身体用来欺骗你吃得更多以摆脱过度赤字的一种策略。
另一个重点是皮质醇的作用。皮质醇的两个主要功能是：
- 在需要的时候调动储存的能量
- 在血糖过低的时候提高血糖水平
卡路里亏空越大(特别是如果这种亏空是由超低的碳水化合物造成的)，你需要调动的能量就越多，皮质醇就会越高，高皮质醇对肌肉质量有害，所以一开始你就应该尽量避免。但是慢性皮质醇升高也会影响脂肪的减少。当皮质醇在合适的时间释放时，它实际上是一种减脂激素，但如果它长期升高，就会损害你减脂的努力。
为什么?
因为皮质醇水平长期升高会导致T3(一种甲状腺激素)水平下降。而T3水平对你的代谢率有很大的影响。我们有两种主要的甲状腺激素：T4和T3。T3对代谢率有很大影响，人体不会产生大量的T3，它会先产生T4，然后再把它觉得“安全且需要”的东西转化为T3。但是皮质醇长期升高会抑制T4转化为T3。所以皮质醇急剧升高，然后回落的过程，对减肥是有好处的。
但是如果它长期升高(比如在过度限制热量的时期)，它会降低你的代谢率，使建立赤字和减肥变得更加困难。最重要的是，低T3与低能量有关。所以，如果长时间处于高糖状态，你不仅会降低代谢率，还会感到懒惰，一天中活动也会减少，这意味着你消耗的能量也会减少。如果你过于匆忙地限制热量，你最终会适应那种状态，脂肪的减少将会减慢甚至停止。
如果出现以上状况，你该怎么办？
吃更少吗？如果你已经处于你的需求的低端，这并不聪明。增加更多的训练量？你的身体也会慢慢适应，你很快就会被困住，没有办法继续进步。
正确的做法：
从最小的卡路里赤字开始！这样可以让你以可接受的速度减脂(大多数情况下大约每周减2-3斤)。随着脂肪消耗的减慢，你将能够逐渐地降低热量摄入以继续进步。
减肥初期训练容量安排过大人们会把撸铁作为燃烧脂肪的主要方式。他们通过减少休息时间或使用超级组来显著增加训练量和密度。通过增加训练容量来提升训练量，那就需要更多的能量来为肌肉收缩提供燃料，这意味着更多的热量消耗。采取更短的休息时间，你的肾上腺素水平会更高，这也有助于燃烧更多的卡路里，即使是在锻炼结束后也依然会持续燃烧。这种训练可以使用，但不是在减肥计划的开始阶段。如果你用这种方法开始，你会把自己逼入困境。你短时间内消耗大量的卡路里，在整个计划过程中，你都必须坚持这个策略，如果你想继续进步的话，你甚至需要更严格，这就造成了恶性循环。虽然大容量、高密度的方法很好，但它也有一些缺点，即在较长时间内不太理想……比如皮质醇水平的急剧上升会影响减肥效果。
训练时，一些变量会增加皮质醇的分泌：
- 训练容量：容量越大，需要调动的能量就越多，释放的皮质醇就越多。
- 训练强度：每组动作的强度。
- 心理压力：如果某件事造成了精神压力，比如，过重或提前知道自己会痛苦，皮质醇就会增加更多。
- 神经需求：大脑工作越努力，就会释放越多的肾上腺素来加速大脑的运转，你就会释放越多的皮质醇来触发肾上腺素的增加。
- 训练密度：休息时间越短，释放的皮质醇越多，从而使肾上腺素水平保持在较高水平。
使用大重量进行的高容量/高密度锻炼，然后力竭(或接近力竭)是你能做的产生皮质醇量最大的锻炼。这在短期内是可以的。如果你坚持太久，就会受到睾丸素/雌激素水平降低和肾上腺素能受体脱敏等后果。在最后一种情况下，这将意味着动力和韧性的急剧下降，以及身体和精神表现不佳。
正确的做法：
当开始减肥时，你的训练计划应该减少运动量，更多地集中在力量训练之上。此外，你还应该重视训练效率，这意味着每周安排三天的全身练习，每次练习3-4个大的复合动作。还需要安排孤立练习来操练那些被大重量训练忽略的肌肉。随着计划的进行，逐渐增加训练容量。
在减肥开始阶段做大量有氧运动这种情况在一般健身人士中变得越来越普遍，大家似乎都认为有氧越多，减肥效果越好。有氧运动适量的话，不会侵蚀你的肌肉，同时可以起到减肥的作用。事实上，一些研究发现，在做有氧运动(不撸铁)的同时节食的人比那些不做任何有氧运动或撸铁的人失去的肌肉更少，减掉的脂肪更多。当然，那些撸铁的人失去的肌肉更少(没有损失，甚至略有增加)。适量的有氧运动可以帮助你减掉更多脂肪，而不会导致肌肉减少。
当人们从一开始就做了太多的“能量系统工作”时，问题就出现了，要么做得太多，要么一开始就做得太辛苦。身体最终会适应你为它制造的各种严酷环境，最终导致你所做的训练不再实现显著的脂肪减少。就像很多CrossFit爱好者，尽管他们相当瘦，但他们达到了一个临界点，尽管他们每天进行大量的体育活动，但他们不会再瘦了。
虽然你不能绕过热力学定律，但身体可以适应过量的运动，就像它适应过量的热量限制一样。随着时间的推移，同样的运动量对减肥的影响越来越小。如果你在撸铁的基础上，开始每天进行60-90分钟的稳定状态的有氧运动，一周5-6天，当脂肪停止减少的时候，然后怎么办？再多跑1个小时吗？显然是不现实的。
但更重要的是，皮质醇会大量产生，导致恢复困难问题，肌肉损失，神经疲劳，睡眠问题，等等。具有讽刺意味的是，慢性皮质醇升高会减缓脂肪减少的过程。当谈到能量系统工作的数量时，你想用尽可能少的能量来保持适当的减脂率：开始是每周2-3斤，也许当你瘦了，想要有肌肉时，每周减少到1斤。一开始你甚至不需要做任何有氧运动。
正确的做法：
用最少的训练量和限制来达到适当的减脂率。当脂肪减少的速度减慢时，增加训练量或减少食物的摄入。就核心能量系统的工作而言，要知道高强度的间歇运动比低强度的有氧运动对身体要求更高，即使时间更短。努力程度(强度)更高，会增加皮质醇和肾上腺素分泌。最重要的是，如果你的心血管没有能力做高强度的间歇运动，那么压力反应会更高。久坐不动的人，如果一开始就进行间歇性锻炼，弊大于利。更明智的做法是：通过稳定状态的有氧运动来逐渐提高你的心血管能力，然后逐渐提升训练强度。
身体需要能量基质，需要消耗它。虽然，蛋白质可以转化为能量，但这是一个成本高、效率低的过程。它需要被肝脏转化为葡萄糖。一旦身体有效地将氨基酸转化为能量，它也会更容易地将储存的蛋白质(肌肉组织)转化为能量。如果你摄入的热量中有60% - 70%是蛋白质，那么你的身体就会有效地利用蛋白质作为燃料，随着时间的推移，肌肉的分解也会增加。
在任何饮食中，都需要科学的摄入：
- 足够的碳水化合物摄入：蛋白质和碳水化合物为主的饮食
- 足够的脂肪摄入：蛋白质和脂肪为主的饮食
- 两者的结合：碳水化合物和脂肪相当平衡的饮食
减肥是一个情感驱动的过程，因为讨厌在镜子里看到的自己，所以想要多余脂肪现在就消失！因此，很多人倾向于过度节食，甚至干脆切断碳水化合物和脂肪的摄入。如果你只吃蛋白质，就会出现负面效果。首先，因为代谢适应，当减肥停滞时，你没有任何脂肪或碳水化合物需要削减，你能从饮食中摄取的只有蛋白质，这不会加速脂肪的减少，同时，会伴随着肌肉的减少。不摄入脂肪和碳水化合物对你的荷尔蒙水平、压力管理和心理健康都是一场灾难。
正确的做法：
你需要至少有一定量的能量基质作为饮食基础。酮是好的(如果你喜欢的话)，因为真正的酮是高脂肪的。肉食性食物也是一样，它的蛋白质含量比酮类食物要高，但仍有40-60%的热量来自脂肪。传统的低脂肪健身饮食也很好，因为其中含有大量的碳水化合物。分区域减肥法（Zone Diet）也是一种可能的选择，它含有大约30-40%的蛋白质，30-35%的碳水化合物和30-35%的脂肪。你也可以花时间在这三种方法上，并将它们与你正在做的锻炼形式相匹配。
如何循序渐进有效安排减肥计划第一阶段：
提高身体利用脂肪作为燃料的能力。目的在于降低身体在训练中对糖原的依赖。
关于力量训练
思考较高和较低的训练容量，这是一个“大基础”计划。你每周做三次全身训练，使用四种多关节运动：蹲，铰链，推，拉。每组持续20秒或更少，每组之间要有足够的休息(3-4分钟)。这样的话，身体会持续使用磷酸肌酸作为燃料。
先做热身，然后每组训练做4-6次，做3-4组。适时增加第四个训练日，一个“间隙训练”，你只使用单独的训练来针对那些在大型基础训练中可能被忽视的肌肉。只选择那些需要直接刺激的肌肉，每组8-12次，做2-3组。
关于有氧训练
低强度，持续20-25分钟的稳定状态的有氧运动，这些运动最好和力量训练分开进行。你可以每天散步45-60分钟，而不是分2-3次，每次持续20-25分钟。
关于饮食
低碳水化合物，高脂肪，以提高身体利用脂肪为燃料的效率。在锻炼的时候保持碳水化合物摄入(30-45克取决于个人)。剩下的都是蛋白质和脂肪为主。对于卡路里的摄入，从大约体重（斤）X12-13卡路里。如果你是100公斤，那意味着每天摄入大约2500卡路里的热量。根据进展情况每周调整：如果你每周减掉2-3斤，保持相同的摄入量。如果你减了不到2斤，那就减少热量摄入(从13减到12或从12减到11)。如果你一周减掉3斤以上，那就略微增加或保持不变。蛋白质应该控制在每斤体重1 - 1.25克左右。对于一个100公斤的人来说，这意味着200-250克的蛋白质。其中800-1000卡路里来自蛋白质，剩下1500卡路里来自脂肪和碳水化合物。如果你在锻炼时摄入45克碳水化合物，在一天中摄入10-15克碳水化合物，这意味着200-240卡路里来自碳水化合物，剩下的1300卡路里来自脂肪。
第二阶段：
增加力量和能量系统的工作量，在糖酵解训练中获益，目标是燃烧更多的燃料。因为这种类型的训练增加了对葡萄糖的依赖，并产生更多的皮质醇。脂肪减少的“周期化”是，每一阶段你会可以摄入越来越多的碳水化合物。从心理上来说，这让事情变得更容易，因为它让你感觉你没有那么努力地节食。碳水化合物是降低皮质醇和肾上腺素的最佳工具。
关于力量训练
每周坚持三次全身锻炼和一次间隙锻炼。全身运动仍然使用4种主要的训练方式为主，每组训练增加到8-10次(节奏与第一阶段相似)，休息间隔减少到2-3分钟，做3-4组。你也可以在锻炼结束时增加1-2个孤立训练。间隙训练的数量和类型类似，但是可以添加诸如静止、停顿等控制节奏之类的方法。
关于有氧训练
坚持2-3次有氧运动。理想情况下，你应该在非力量训日做这些。热身5分钟，然后做5-6分钟的间歇运动，然后进行25-30分钟的稳定状态有氧运动。
关于饮食
卡路里的摄入应该按照第一阶段最后一周的水平开始。但是现在脂肪摄入被降低了，碳水化合物增加。蛋白质稳定在每斤体重1到1.25克。假设这个阶段的开始摄入量是每天2300卡路里和250克蛋白质。这样你就从碳水化合物和脂肪中获得了1300卡路里，碳水和脂肪提供的卡路里是一样的，都有650卡路里。这意味着来自碳水化合物的650卡路里约为165克，来自脂肪的650卡路里约为70克。碳水化合物主要在锻炼前后和晚上消耗。
第三阶段：
最痛苦的阶段！你将必须竭尽全力在3-4周内减掉尽可能多的多余脂肪。
关于力量训练
训练可以做一些改变，每周进行3次全身训练，每组重复次数增加到10-12次，做3-4组。第一组和第二组之间的休息时间大约为30-45秒，每组之间的休息时间大约为90-120秒。在第四个训练日也就是间隙训练中，你有两种选择：一是可以继续你之前的间隙锻炼，或者你只做一种训练，比如搬轮胎或推箱子训练，这个决定取决于你是想减少更多的脂肪还是稍微改善某一块肌肉。
关于有氧训练
你仍然每天做2-3次有氧运动(在力量训练的那一天)。现在要用30/30的间隔时间(30秒全力以赴，30秒放松)做6-8分钟的运动，然后做25-30分钟的稳定状态的有氧运动。除此之外，还要在常规力量训练结束后增加大约20分钟的“加练”时间。
关于饮食
以前一阶段最后一周相同的热量摄入开始(记住，在新的一个阶段中，你每周都会根据进展调整热量摄入)。因为在这个阶段训练容量比较大，我们不需要马上降低卡路里。然而，我们现在尽量减少脂肪，以增加更多的碳水化合物，这有助于我们提高训练量。
假设开始的热量摄入是每天2200卡路里和250克蛋白质，剩下1200卡路里来自脂肪和碳水化合物(两者相加)。碳水化合物占了其中的70%，而脂肪占了30%。这意味着840卡路里来自碳水化合物，也就是每天210克。360卡路里来自脂肪，也就是每天40克。至于碳水化合物，你还是会在锻炼和晚上消耗掉大部分(总是在我们最需要降低皮质醇和肾上腺素的时候摄入碳水化合物)，每次大约70-80克。我们也会在锻炼后的膳食中添加碳水化合物，比如大约40克，剩下的在其他膳食中都是微量碳水化合物。记住，这些会根据进展情况每周调整。
这个计划的目的是利用每个阶段的不同设置，不仅减掉脂肪，还要为下一个阶段做准备。通过逐渐增加碳水化合物，让整个过程在心理上更容易接受和坚持，也会让你从训练中更好地恢复，睡得更好。
