如何增肌腰部力量（打造迷人小腰精）
如何增肌腰部力量（打造迷人小腰精）女：基础代谢率=65 （4.35*体重磅数） （4.7*身高英寸数）-（4.7*年龄）男：基础代谢率=66 （6.23*体重磅数） （12.7*身高英寸数）-（6.8*年龄）(1)明确基础代谢率你现阶段的热量摄入量应该根据你想达到的目标来设定，而不是按照你现有体重水平来安排。另外就是没有万能的饮食计划安排，只能根据自身状况来不断调整和尝试，从而确保饮食安排是最满足自己需求的。<算出基础代谢率>基础代谢率是在自然温度下，我们在非活动状态下，包括消化系统，即禁食2小时以上，维持生命所需消耗的最低能量，人体基础代谢会随着年龄增加或体重减轻而降低，但会随着我们肌肉的增加而提升。
很多大肚腩妹子觉得想要瘦腰增肌，认为最重要的就是锻炼，其次才是如何吃。实际上，增肌的关键点：3分练7分吃，想有效瘦腰增加自己的腹肌，让自己成为别人眼中的小妖精，让我们来看看如何科学增肌吧！
新手入坑增肌圈，最容易进入的怪圈就是只拼命锻炼某一个部位，并不是想瘦腰就单独的锻炼腰腹的肌肉，这样单纯锻炼下去，增肌效果会很差。我们应结合自身的体格及基础代谢，来打好锻炼腹部肌肉的基础，来展现出我们潜在的腹肌美感。
1.饮食到位
我们肯定知道想吃壮但是不吃胖，对于饮食的控制是很重要的，增肌的时候我们应该合理的保证能量摄入的过剩，在配合上高强度的训练，才能达到比较好的增肌效果哟。
(1)明确基础代谢率
你现阶段的热量摄入量应该根据你想达到的目标来设定，而不是按照你现有体重水平来安排。另外就是没有万能的饮食计划安排，只能根据自身状况来不断调整和尝试，从而确保饮食安排是最满足自己需求的。
<算出基础代谢率>基础代谢率是在自然温度下，我们在非活动状态下，包括消化系统，即禁食2小时以上，维持生命所需消耗的最低能量，人体基础代谢会随着年龄增加或体重减轻而降低，但会随着我们肌肉的增加而提升。
男：基础代谢率=66 （6.23*体重磅数） （12.7*身高英寸数）-（6.8*年龄）
女：基础代谢率=65 （4.35*体重磅数） （4.7*身高英寸数）-（4.7*年龄）
明确了基础代谢率，我们通过不懈锻炼自己的肌肉，在正常情况下可以增加我们的基础代谢率，让我们变成“躺下也能瘦”的体质哟。
(2)提高蛋白质摄入量
在锻炼增肌的过程中，对增肌而言，摄入蛋白质能让肌肉快速恢复成型，而且形状也会很好看，在这过程中，肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的原理。
一般早上起来1小时内就应该补充能量，要养成早餐多吃蛋的好习惯，每天通过4个鸡蛋摄入的蛋白质，比起从鱼肉牛肉摄入的蛋白质吸收对比，吃鸡蛋蛋白质的肌肉力量是吃牛肉蛋白质肌肉的2倍，鸡蛋是很关键的蛋白质来源之一哟。
之后就是训练之后的蛋白质加餐，基础饮食有时候跟不上训练节奏，可在高强度的训练之后补充蛋白粉冲剂，来帮助肌肉恢复，高蛋白的浓缩成分能重建能量储备，让全身肌肉快速修复与重建，快速适应长时间、高强度的训练。
很多人把蛋白粉妖魔化，实际上他所含营养就是我们日常所吃食物提取的，好处在于吸收率会更高，吃100g牛肉获得大约20g蛋白质，而25g蛋白粉可能我们就能获得20g蛋白质甚至更高，必然是蛋白粉来的更方便，而且很多植物中提取的蛋白粉更有助于我们肠道消化吸收哟。
还有每天摄入蛋白质的时间要稳定，大约每3小时吃一顿富含蛋白质的饮食，每日大约6顿，可以帮助我们的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的恢复与修复，增加肌肉的成型感，还能加速新陈代谢，让整个人都变得更加轻盈强壮哟。
(3)提高脂肪摄入量
听到脂肪两个字，就足以让增肌的妹纸发怵，但脂肪是我们增肌道路上不可或缺的营养成分，摄入正确的种类和恰当的数量，能帮助我们肌肉的生长成型。
脂肪是具有抗氧化特性的能量来源之一，想提升基础代谢率增加肌肉，一般建议每天总热量摄入中的20-30%应该来自脂肪，不过要选择健康天然的脂肪来源，如牛排、花生酱、鳄梨、坚果和橄榄油等等。
另外想打造小腰精曲线的增肌女生，建议摄入2-3g鱼油，每天再加入33g左右饱和的、但不饱和的及多不饱和的脂肪酸成分，很多人会强调欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸的摄入，因为两者会对抗炎症反应，实际上肌肉中适当炎症有助于肌肉恢复，但过度则是有害的，所以脂肪酸成分要摄入量要合理。
(4)保护碳水化合物
碳水化合物也是增肌过程中的主要能量来源之一，碳水化合物至少应该占据我们每天热量摄入量的50%，力量训练之后摄入，可以消化吸收速度更快，如水果、面包等等，可以保证身体迅速补充训练中消耗掉的肌糖原。
晚上在力量训练结束之后，我们应该摄入高升糖指数的碳水化合物，如糙米饭，可给身体重新补充糖原储备。骨骼肌在训练后48h内恢复，但神经系统要10天才能恢复正常，所以除了骨骼肌之外，考虑到神经系统需求，我们体内应该有足够的糖原准备，运动神经元能在我们训练时以更高水平运转，给我们肌肉带来更强烈直接的刺激。
2.合理运动
很多人基础代谢比其他人快，但却患有典型的增肌困难症，一是缺乏行动瞻前顾后，无法做到吃得多怕胖，二是缺乏明确的目标，而缺乏明确目标就是没有制定科学的锻炼计划，我们在针对性的锻炼部分肌肉群之前，应该先注重全身锻炼，为增肌打好基础。
(1)科学安排训练计划
想增肌，运动健身是必须经历的一步。首先应该明确运动类型分为有氧及无氧。最常见的就是跑步，无氧包括了力量训练，如深蹲、俯卧撑等等。第一，先进行15分钟热身运动，活动下关节和筋腱部位，可以预防肌肉和关节损伤。
第二步，先无氧再有氧，不管是在健身房还是自己家中，无氧大约需要20分钟锻炼时间，如俯卧撑、撸铁、深蹲；接着就是有氧大约30分钟，可以选择自己喜欢的方式，如跑步、快走、跳绳等等。
第三步需要我们拉伸十分钟左右，针对我们之前使用过的肌肉和关节进行舒缓的静态拉伸，可以很好的缓解运动后的酸痛难耐，一般这样的运动频率保持在一周3-4次即可。
(2)进行不同器械训练
不同器械针对的肌肉群往往也有所不同，针对全身肌肉群的健身器材有综合健身器，一般健身房都会配备；如果想很好的缓解肌肉疲劳及腰酸背痛，建议可以用击打梨形球训练，拳击是一项全身运动，很讲究各部位的协调性，而击打梨形球能让我们反应变得更敏捷。
利用不同器械进行锻炼，不仅能帮助我们增强基础代谢，打下增肌的良好体质之外，还能缓解枯燥的训练过程，比如可以自重练习与负重练习交叉训练，就算是很小力量的自重训练也能刺激到我们的肌肉。
(3)安排好休息时间
增肌不可能一蹴而就，除了刻苦的基础训练之外，我们也要安排好自己的休息时间，训练时长大约一小时即可，千万不要在身体本身就很疲惫的状态下去锻炼，我们需调整好自己的睡眠时间，切忌熬夜，易影响训练效果。
良好的休息可以给肌肉修复和合成的时间，更重要的是对神经系统的放松，稳定基础代谢的高效率，让第二天拥有更好的状态，想加强增肌效果，且加强夜间睡眠质量，可适量补充维生素B6，能改善睡眠质量，加长深睡时间。如果日常高强度训练导致失眠严重的话，可以适当补充褪黑素，能避免人体精神细胞过度运动导致的失眠问题。
3.肌群锻炼
打下了简单的全身肌肉群基础之后，我们就要针对腹部来做针对性的训练了，想让腰腹部位纤细且有好看的六块腹肌，我们要先明确腹部上的肌肉群，并且采取专业的训练方式。
(1)打造腹外斜肌
目标肌群：腹外斜肌，也被我们成为人鱼线，是我们腹部斜下方成V型的线条，位置大约在腹前外侧壁浅层，肌纤维由外上向前内下斜行，起点大约在5-12肋骨外侧面，止于耻骨结节。
①扭转卷腹：卷腹一般指的是在身体直线上卷绕腹肌，进而来锻炼腹直肌，扭转式的卷腹是交叉斜线上来做卷腹，所以能搞下的锻炼我们的腹外斜肌，是练腹外斜肌应用最广泛的方式之一。
具体方法：与仰卧起坐类似，就是卷腹的方向变成交叉斜向，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷曲靠近，而右侧上身通过卷腹向左腿靠近。
注意事项：用这种方式来锻炼腹外斜肌时，要注重两侧的平衡，可交替进行，也可以单侧进行一定次数在轮换。
②侧身卷腹：当四块腹肌开始显现时，我们可练习腹外斜肌，能让腹肌更完美。
具体方式：身体侧卧，上腿弯曲，大小腿夹角60°，脚踩在地上，膝盖与地面垂直，下腿同理，脚放在另一只脚脚面，将踩地腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚同侧肩膀离地，另一侧紧贴地面，上手臂放在另一侧肩膀，下手臂伸直放在垫子上；深吸一口气，用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气时，腹外斜肌放松，重复动作即可。
注意事项：为了保持两侧肌肉平衡，左右两侧动作每练习4组调整顺序；为了肌肉的恢复，建议隔天练习即可。
③负重体侧屈：比较简单易行，只要用杠铃、哑铃即可。
具体方式：站立，单手哑铃负重，身体慢慢倾斜至35°，再慢慢还原；动作前需要吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：因为强度不如前两者，每组20次左右，尽自己所能多做，才会有效果。
(2)打造腹直肌
目标肌群：腹直肌，也就是我们日常经常说的六块腹肌，是我们腹部的表层肌肉，也是大家拼命锻炼的最终目的，小腰精的梦想腹肌，部位在腹前壁正中线两侧，起于耻骨联合及耻骨结节之间，止于胸骨剑突及第5-7个肋软。
①90-90仰卧卷腹：将髋关节和膝关节弯曲90度，使得背部紧贴地面，放松背部肌肉，这样会比较舒服而且能让腹肌更精确的工作。
具体方式：选择一个箱子或台阶，屈膝屈髋成90°让下背平添地板，中间无缝隙；肩部垫上瑜伽毯；双手伸直拿杠铃片，收缩腹肌慢慢将胸口、肩膀离开地面，但下背还是贴平地面。
注意事项：动作全程要缓慢，不宜过大，目的是挤压腹肌，并远离腰椎压力；保持“腹部往内收紧，下背贴合地板，中间无缝隙”。
②仰卧起坐：最常见的锻炼六块腹肌的方式，仰卧起坐最主要的就是锻炼腰腹部的肌肉，但因为其较容易对我们造成伤害及达不到预期，我们要关注一些注意点。
具体方式：身体你仰卧在地垫上，膝部弯曲90度，放松我们的背肌及脊柱，两腿并拢甚至，腿部平放与地上；身体抬起但臀部不离地，脚步也不能移动，直到身体与地板呈现90°，就是标准的仰卧起坐姿势啦！
注意事项：平底最好不要固定脚步，否则大腿部位肌肉会工作，降低了腹肌的效果；速度要尽可能的缓慢，让较深处的腹肌一起进行运动；不要双手抱头，用力易拉伤颈部肌肉。
③卷腹：比起仰卧起坐，易拉伤背部，及脊髓受压迫会引起疼痛或麻木，卷腹对练腹肌的人群而言更科学也更实用。
具体方式：身体仰卧在地垫上，膝部弯曲呈现90°，放松背肌和脊柱部位，两腿并拢并且伸直，平放在地垫上；然后利用腹直肌收缩的力量，抬起上背卷曲上半身，下背部不离地。
注意事项：清楚卷腹与仰卧起坐的区别，仰卧起坐是臀部不离地，而卷腹是下背部不离地，因此卷腹幅度小，安全可靠，却对我们腹部的刺激更有效持续；卷腹也不能抱头，以免脊椎受伤。
小腰精们的增肌好方法，你真的学对了么？
