懒人减肥运动快速燃脂一周计划（4个动作就能达到高效燃脂）

懒人减肥运动快速燃脂一周计划（4个动作就能达到高效燃脂）每组10次2.固定器械划船如果你觉得这套锻炼让你喘不开气，那应该科学地放慢每次动作的时长。保持自身的步调，你会做得越来越好！1.壶铃深蹲推举每组10次

每天上班没时间健身？没关系，只要每天5分钟的锻炼，就能让你挥汗如雨，全身变瘦！

今天小hi将要分享一个由bodybuilding的高级作者“Alex Silver-Fagean”总结的健身心得。Alex Silver-Fagean是一位健身教练，拥有8项专业机构健身教练资格认证，现在纽约一家健身中心任Nike NTC教练，为学员量身订制合适的HIIT健身课程。

力量训练你做过，增肌训练你做过，现在测试实力的时候到了。在这套锻炼课程里，你要在规定时间里完成尽可能多的动作，如果你平时没有锻炼过体能，这套动作可以做得你头晕眼花！在这短短5分钟里，你的心跳会达到极限！

规则很简单：5分钟，动作越多越好！

如果你觉得这套锻炼让你喘不开气，那应该科学地放慢每次动作的时长。保持自身的步调，你会做得越来越好！

1.壶铃深蹲推举

每组10次

2.固定器械划船

每组10次

3.波比运动

每组10次

4.仰卧起坐

每组10次

如果你的身边没有壶铃，没有划船器械，也没关系，你可以用俯身登山，箭步蹲等动作代替。一样可以达到高效的燃脂效果。你也可以定制一份适合自己的hiit健身计划，毕竟这个强度有点大。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“hiit”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

最后，我们来说说各项动作注意事项&技巧

深蹲推举

没有壶铃可以用哑铃；拉力带也可以做这个动作。用哑铃时，注意应在肩膀高度开始动作，壶铃则是胸高。

双脚与肩同宽，脚趾向外，挺胸，开始深蹲。在站起时，注意让重量保持在头部上上方，肱二头肌在双耳高度。这个动作由深蹲和推举两部分组成，要注意动作的流畅性。

超过10次后继续做！尽量多！

划船

划船机的好处是，它能多方面地显示你的运动量，其中包括：次数，距离，时间，消耗热量。在做这个动作时，你也可以以每组10大卡为一组来训练。

注意，划船的力量来自于腿部而非上身。划船时，双腿打开，发力伸直，身体略向后倾，让核心同时受力。只让手柄与胸部有短暂的接触。注意保持手肘位置/宽度，收肩达到动作顶端。继而以同样的方式还原：松开手柄上的力量，身体向前，双腿弯曲返回动作起始位置。

做这个动作不必追求速度。你可以慢慢用力，提升力道，不用前后快速来回。这种方式同样能让你在短时间内消耗掉10大卡。

波比运动

波比运动也绝对是提高代谢的利器。这里推荐一种比较省力的波比运动：CrossFit式波比可以去掉中间的俯卧撑动作。就是说，只需要你快速地跳起 伏地即可。但不要因此就小瞧这个动作哦。

仰卧起坐

这里推荐CrossFit式仰卧起坐。双脚相合，双膝打开。仰卧动作时手臂向后，坐起动作时手臂向前。这个动作开始简单，越到后面越难，因此不必苛求数量。

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