拳击核心力量训练方法100种（练拳击力量来源是身体哪些部位）

拳击核心力量训练方法100种（练拳击力量来源是身体哪些部位）肩膀：胳膊耐力上肢肌肉群主要包括：上臂肌、肩带肌、前臂肌和手肌，主要练习爆发力和支撑力（肩膀：胳膊耐力 胳膊：力量输送，速度和爆发力）。在学习拳击运动过程中，我们需要运用和掌握好身体各部分的力量素质的灵巧配合和发挥。拳击的力量（身体素质）的训练是体能训练活动的关键，是练拳击的身体素质基础，更是拳击必不可少的重要素质之一。本文论述了拳击运动员力量（身体素质）训练的教学与讲解。上肢肌肉部位

前言

▐ 拳击是什么？听了这么多道理，为什么还做不好？

拳击运动经过几个世纪的不断总结和完善，发展至今，随着时代的不断变革和社会的进步，现代拳击运动已经成为了提高人民身体素质，增强人民身体健康的一项娱乐和竞技运动。

学习拳击对力量要怎么样训练？

在学习拳击运动过程中，我们需要运用和掌握好身体各部分的力量素质的灵巧配合和发挥。拳击的力量（身体素质）的训练是体能训练活动的关键，是练拳击的身体素质基础，更是拳击必不可少的重要素质之一。

本文论述了拳击运动员力量（身体素质）训练的教学与讲解。

上肢肌肉部位

上肢肌肉群主要包括：上臂肌、肩带肌、前臂肌和手肌，主要练习爆发力和支撑力（肩膀：胳膊耐力 胳膊：力量输送，速度和爆发力）。

肩膀：胳膊耐力

肩膀对于击打耐力至关重要。肩膀确实能产生力量。通常当拳击手的手臂变得太累几乎无法进攻或者抱起来防守，通常是因为肩膀很累！从一个物理的角度来看，它是一个相对较小的肌肉的手臂上的边缘但却用来支撑整个手臂。

训练方式

练习1：颈后弯举

最大重量为40%－70%负荷强度，每组8－15次，练习3－6组，间歇1－2分钟。

训练方式

练习2：连续挺举

以25－50kg的杠铃为负荷重量，每组15－20次，练习3－6组，间歇1－2分钟。

训练方式

练习3：抓举

以50%－80%负荷强度，每组8－12次，练习3－6组，间歇1－3分钟。

训练方式

练习4：提拉杠铃至肩高

以30％－50％额负荷强度，每组做10－30次，练习4－6组，间歇1－2 分钟。

训练方式

练习5：站立、坐，双手头后执杠铃推举

以30％－60％的最大负荷强度，每组做10－30次，练习3－6组，间歇2－3分钟。

训练方式

练习6：快速空击

手持0.5kg或1kg哑铃，基本动作作出模拟练习，每组1－2分钟，练习3－6组，间歇20－40 分钟。

训练方式

练习7：快速击打沙包

手戴拳套以中等力度快速做练习，每组2－3分钟，练习3－6组，间歇1－2分钟。

提示：上肢力量的训练要注意动作的速度和爆发力的紧密组合，强调动作的幅度和间歇时间，注意肌肉及韧带的充分收缩和拉长，采用轻重结合，快慢组合的训练方法进行练习。

躯干部位

躯干部位：胸、腰、腹、背肌等，主要是以腰腹是连接以上肢体的枢纽，以发展爆发力和绝对力量为主。躯干力量的强弱直接影响到专项技术动作的质量和运动成效等。

腹肌：身体的核心单元

腹部肌肉是一套非常强大的肌肉，使你的整个身体在一起。体内的每一个肢体都会产生一定量的力量，但腹肌可以让你把每一个肢体所产生的力量整合到一个总的力量中去。

后背：身体核心

后背的核心肌肉可以保持身体在一起，结合肢体产生的力量。对于出拳的回收也至关重要，它将决定着你的出拳会以什么样的速度回收。

训练方式：

训练方式

练习1：杠铃卧推

以50%－90%为最大负荷，每组8－12次，练习2－5组，间歇1－3分钟。要求杠铃下落要慢，上举到最顶点时要冲击一下。

训练方式

练习2：仰卧起坐

屈膝收腿起坐；仰卧两头起，双手收腹举腿；仰卧双手握同伴双腿脚踝做收腹举腿，同伴双手用力将练习者举起的双腿向不同方向推回。

训练方式

练习3：重力抡打轮胎

以据运动员的力量水平分别选用小、中、大号的铁锤左抡打轮胎的练习。每组20－60次，分别单侧和双侧循环练习，练习3－6组，间歇2－3分钟。

提示：腰是贯穿上下肢节的纽带，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高”。只有躯干力量的训练和身体各部位肌肉的训练，紧密结合起来。强调躯干动作的练习幅度和速度，并注意采用轻重结合，快慢结合的间歇性训练手段进行训练。

下肢肌肉部位

下肢肌肉：腿部，臀部是拳击运动员的力量素质根本，主要提高移动转换的突然性、灵活性和稳固性，还要配合好躯干和上肢动作的力量发挥。

腿部：力量的来源

任何对抗性运动要将自身的力量发挥大最大化，关键在于腿部力量。因为腿和地面接触，把身体推离地面产生力量。所有的出拳都是依靠腿部的旋转。再次，腿部产生的力量！

臀部：下半身核心和平衡

臀部是将下半身和腿连接在一起。臀部非常接近你身体的重心，更强壮的臀部意味着有更好的控制平衡的能力。平衡绝对是拳击中最重要的因素之一。平衡的本质决定了进攻，防守，移动和整体作战的有效性和效率！

训练方式：

训练方式

练习1：跳绳

双足连续循环跳，也可以单足连续跳，要求快速跳2－3分钟为一组，练习3－6组，间歇1分钟，或放松连续跳10－30分钟一组。

练习2：收腹抱膝跳

在软垫上练习，要求运动员双脚同时跳起，收腹屈膝，跳的频率以训练强度而定，每组10－30次，练习3－6组，间歇1－2分钟。

练习3：单足跳

要求运动员用一只脚连续跳跃在一小物体两侧，（如小杠铃片），重点强调跳的频率，跳跃脚高度能跃过杠铃片即可，左右脚循环；每组单侧跳跃20－60次，练习3－5组，间歇1－2分钟。

训练方式

练习4：连续蛙跳

要求运动员在向前跳跃的同时，要有明显的腾空收腹收腿动作，摆臂动作连续。20－30为一组，练习3－5组，间歇2－5分钟。

训练方式

练习5：负重杠铃做半蹲

以最大负荷的60%－90%为重量，要求运动员在蹲起到顶点时，加快做功爆发式发力，已达到锻炼腿部爆发力的目的。每组5－20次，练习5－8组，每组间歇1－2分钟，在间歇时间中要做30秒的快速移动的步法练习。

BN FIGHT：恩于付出，搏出N次精彩

注意事项：

1，在负重练习前要充分做好准备动作，循序渐进，防止伤害事故的发生，训练方法、手段要多样化，避免单调，同时要做长期、系统的训练安排，才能体现出拳击运动员的宽肩、厚背、细腰的身体素质和力量特征。

2，最后在训练结束后，要注意肌肉的放松练习，与恢复性训练的调解，并且要保证肌体营养的均衡补充。

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