每天一套颈椎操有效预防颈椎病（颈椎病究竟应该怎么锻炼）

每天一套颈椎操有效预防颈椎病（颈椎病究竟应该怎么锻炼）电脑、手机、电视的普及以及它们所承载的高画面感、低信息量、碎片化输出给人类肢体生物力学带来的变化是什么——是我们的眼睛被长时间吸引在一个固定的点上，这就意味着支撑头颅的颈椎会长时间处在一个固定姿势以维持视觉的稳定性，而容易出现肌肉软组织的疲劳。就像机动车的出现改变了人类的出行习惯，使得最大的身体消耗从足、膝转移到腰骶部，使得腰椎间盘突出症在人类疾病谱上的位置不断跃升。生活在我们这个时代的人，与世界的交流方式能不能从电子化产品中剥离出来，不仅仅与身体健康有关，也许是我们每个人都终将面临的思考。但是，“米”字保健操本身是有价值的。接下来我们要谈的就是，到底什么样的锻炼方式才是安全、有效的。时下最流行的可能首推“米”字保健操——我自己也经常看到大批热衷于转脖子的人。人们似乎认为，颈椎病嘛，低头时间太长了，解决的关键就是多活动。所以，首先我们要把“米”字保健操的问题谈清楚，因为从事脊柱外科的医生一

颈椎病究竟应该怎么锻炼——你还在做“米字保健操”吗？

山西省中医院 骨科

在电脑、手机占领生命的时代，“颈椎病”似乎要渐渐成为一种时代特征。

颈椎病一开始成天脖子酸痛、坐卧不安（肌肉软组织症状），慢慢开始头痛头晕，胳膊、手麻木刺痛（神经根症状），有的连走路都不稳、如同踩棉（脊髓症状）——最后怎么办，手术处理！虽然颈椎手术目前已经是比较成熟的一种治疗手段，也是颈椎病发展到一定阶段必然要选择的治疗方式。但是对于普通患者来说，脖子上动手术，听着就吓人，所以关于各种锻炼方法防治颈椎病的文章随处可见。

接下来我们要谈的就是，到底什么样的锻炼方式才是安全、有效的。

时下最流行的可能首推“米”字保健操——我自己也经常看到大批热衷于转脖子的人。人们似乎认为，颈椎病嘛，低头时间太长了，解决的关键就是多活动。

所以，首先我们要把“米”字保健操的问题谈清楚，因为从事脊柱外科的医生一看到咔咔转脖子锻炼的颈椎病患者就觉得胆战心惊——对于颈椎稳定性不足，尤其是有脊髓、血管压迫症状的颈椎病患者来说，这种锻炼实在是危险——急性出现的椎动脉压迫和脊髓冲击损伤足以出现灾难性的后果。

但是，“米”字保健操本身是有价值的。

电脑、手机、电视的普及以及它们所承载的高画面感、低信息量、碎片化输出给人类肢体生物力学带来的变化是什么——是我们的眼睛被长时间吸引在一个固定的点上，这就意味着支撑头颅的颈椎会长时间处在一个固定姿势以维持视觉的稳定性，而容易出现肌肉软组织的疲劳。就像机动车的出现改变了人类的出行习惯，使得最大的身体消耗从足、膝转移到腰骶部，使得腰椎间盘突出症在人类疾病谱上的位置不断跃升。生活在我们这个时代的人，与世界的交流方式能不能从电子化产品中剥离出来，不仅仅与身体健康有关，也许是我们每个人都终将面临的思考。

“米”字保健操的理念就是鼓励人们适当地增加颈椎在各个平面的活动，以缓解颈椎疲劳，对颈部局部的肌肉起到放松作用。所以，对于健康人群或有单纯颈椎疲劳的人群，“米”字保健操以及类似的各种关于增加颈椎活动性的建议，是有确切好处的。而这种人群，准确地说不属于颈椎病范畴，有个专门的诊断：工作相关性颈肩肌肉疼痛(Work—related neck pain，WRNP)——WRNP已成为全球第二大职业性骨骼肌肉疾患。

但是，颈周肌肉软组织的疲劳损伤是颈椎病的起点，紧接着出现的就是颈椎稳定性的下降和颈椎序列的紊乱，于是才会出现对走行于颈椎的神经、血管、脊髓的刺激，出现臂手麻木、头痛眩晕、步态不稳等一系列我们熟知的颈椎病症状。所以，真正的颈椎病患者频繁的颈部活动，势必会加速颈椎的退变，也将神经、血管、脊髓置于危险境地——什么时候、什么动作会恰巧造成压迫性的损伤，损伤到什么程度，有多大的挽救机会，可能真的就看一个人的运气了。

目前，比较安全、有效的颈椎病锻炼应该是“颈后肌群等长收缩锻炼”——听着似乎有点复杂，其实很简单。现代生物力学认为，肌肉作为动力平衡系统（骨骼及韧带为静力平衡系统），对颈椎病的防治有重要的意义。“颈后肌群等长收缩锻炼”就是要让脖子后面的肌肉更有力量和弹性，才能有效维持颈椎力学的平衡，达到有效防治颈椎病的目的——目前来说，这项锻炼是颈椎病锻炼防治中唯一有可靠文献支持的。

具体的方法是：

1.后方：取坐位，首先双手手指交叉后置于枕骨粗隆上方（后脑勺），双手向前用力压头枕部，头枕部向后用力对抗双手力量。

2.左侧方：左手掌置于左颞顶部（太阳穴），左手掌用力向右侧压左颞顶部，头部向左用力对抗左手掌的力量。

3.右侧方：右手掌放置于右颞顶部（太阳穴），用力向左侧压右颞顶部，头部向右用力对抗右手掌。

4.前方：双手手指交叉后置于前额部（脑门），双手向后用力压前额部，前额部向前用力对抗双手力量。

所有锻炼均以颈部肌肉有发胀感为适宜，并要求头颈部在整个锻炼过程中处于正中位（就是说脑袋脖子要始终摆正）。锻炼时间和频率并不严格，我们推荐每个动作可以持续30秒，两分钟完成一组，每天可以不定时地进行数次——但是，需要长期坚持。

最后，要强调的是，自我保健也很重要——良好的睡姿，适宜的枕头高度，良好的工作、学习、生活习惯（维持颈部一个动作不超过半小时）等等。

本文主要参考文献

1.董赟.功能锻炼防治颈椎病的研究进展[J].按摩与康复医学.

2.Ylinien JJ.Effects of neck muscle training in women with chronic neck pain: one-year follow-up study.The Journal of Strength and Conditioning Research.

3.Ylinien JJ.Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study.Eura Medicophys.