3分钟搞定热身运动动作（3分钟搞定热身运动）

3分钟搞定热身运动动作（3分钟搞定热身运动）热身运动该做些什么？人体各组织器官的惰性大小不同，内脏器官惰性大，运动器官惰性小。内脏器官由静止状态转入运动状态约需3分钟，而运动器官由静止状态转入运动状态仅需24-26秒，两者之间相差7-8倍。热身运动(Warm-up)又称准备运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。为什么运动前要做热身运动？适应身体的需要。人体机能有惰性，机体由静止转入运动状态，就是克服生理惰性的过程。

减肥专家谷雨东【雨东减肥100问】是雨东老师收集大家在减肥的过程中经常出现的各种问题，然后整理成的100个关于减肥问题的解答大全。

下面来看问题↓↓↓

Q：关于热身运动，也是很多小伙伴问的挺多的。热身运动是什么？运动前做热身运动有什么好处？热身运动该做些什么...（今天雨东老师就一一来解答，同时雨东老师良心还会推荐一套3分钟热身操，让脂肪燃烧更彻底。）

• 什么是热身运动？

热身运动(Warm-up)又称准备运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。

• 为什么运动前要做热身运动？

适应身体的需要。人体机能有惰性，机体由静止转入运动状态，就是克服生理惰性的过程。

人体各组织器官的惰性大小不同，内脏器官惰性大，运动器官惰性小。内脏器官由静止状态转入运动状态约需3分钟，而运动器官由静止状态转入运动状态仅需24-26秒，两者之间相差7-8倍。

热身运动该做些什么？

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

【福利时间】雨东老师良心推荐：3分钟快速热身操

Cat Cow瑜伽姿势

1.开始用双手四肢直属肩膀与臀部和膝盖对齐。

2.首先，吸气抬头用手臂支撑的力量慢慢鼓起你后背的上部;然后，呼气，拉动了ABS的脊柱和凹下腰部就像一个害怕猫。重复共5次。

3.接下来，保持你的脊椎与地面平行，侧身弯腰看你的屁股，然后换另一侧。重复共5次。

4.将右手臂朝上伸感觉可以触碰到天花板，吸气带动扭曲脊椎。呼气，并通过你的肋骨旋转，带动你的手臂向左。重复共五个代表，然后换另一侧。

这个动作以脊柱活动为主，升温你的背部，并唤醒你的核心肌肉。

Bird Dog瑜伽姿势

1.开始用你的双手四肢着地，手臂垂直伏地，膝盖与臀部在一条直线上。

2.用力控制住你的腹部和脊椎，保持你的躯干稳定的，将右臂向前、左腿向后抬起。左脚后跟向回收，尽量将腿向后伸，腿抬起是能够感受到大腿肌肉和屁股的紧致感。

3.弯曲你的胳膊和腿，收回到身体下方，右手肘触摸到你的左膝。这样就完成了一个代表。完成10后，换另一侧。

弓步拉伸动作

1.双手自然垂落在身体两侧，左腿向前迈一步与你的右腿成弓步。抬起右臂带动身体向左侧进行拉伸。

2.从左脚后跟开始慢慢收回左腿，恢复到站立姿势，右手臂也慢慢放下，换另一侧。

深蹲动作

1.首先双脚打开比臀部的宽度略宽站立，脚尖绷直稍向外。抬起你的手臂，直到你的上臂贴住耳朵。

2.保持重心在你的脚后跟上，向下深蹲。确保在下蹲过程中你的膝盖不超过脚尖。脚后跟可以慢慢抬起，这时腹部要用力控制住平衡。

3.慢慢放下脚后跟，返回到站立姿势。

4.重复做15次。

转身动作

1.双脚一前一后站立，将重心放在左腿上面，右脚脚尖着地来控制平衡，两个膝盖稍微弯曲。

2.双手放在头后。感觉腹部牵引着你的上半身，保持背部挺直，将上半身向下弯直到你的身体几乎与地面平行。

3.慢慢将上半身抬起，并恢复到站立，同时向左扭动你的肋骨和肩膀，骨盆保持不动。这样就完成了一此动作。做12次，然后换另一侧。

身桥动作

1.将手放在身后坐在垫子上，手指的方向与脚趾方向相反。

2.将手和脚的跟部着地面，提高你的骨盆离开地板，直到盆骨与肩膀和膝盖成为一条水平线。

3.坚持几秒钟后，慢慢降低你的骨盆臀部回到地面，这样完成一次动作。

4.重复做15次。

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