17条减肥干货想减肥你一定要了解（20条减肥干货坚持1个月）

17条减肥干货想减肥你一定要了解（20条减肥干货坚持1个月）精米白面是最容易发胖的，但是为了身体健康，不建议大家完全不吃精米白面，日常饮食的主食安排为细粮和粗粮各一半，更有助于减肥。2、主食一半吃粗粮各种长篇大论，大家肯定没有兴趣听，今天，咱们就来一些实用的干货，给你的减肥事业提提速！1、饮食分量上，主食 肉的=蔬菜通过这样简单的配比，能做到基本的饮食合理搭配，因为有大量低热量的蔬菜，整体的热量也会被控制，最适合懒人减肥。

减肥是最好的整容，这句话真的一点都不错！

通常来说，体脂率每减少5%，就相当于重新整容一次。

这些年，沐哥遇到过很多这样的案例，一个普普通通的人，在瘦下来之后，真的变成了另外一个样子，除了外貌上变美之外，还有精神状态上的改变、生活状态上的改变，变得很有魅力！

如果，你也想变得更好看，或者想摆脱现在乏味、单调的生活，减肥是最简单的出路！

各种长篇大论，大家肯定没有兴趣听，今天，咱们就来一些实用的干货，给你的减肥事业提提速！

1、饮食分量上，主食 肉的=蔬菜

通过这样简单的配比，能做到基本的饮食合理搭配，因为有大量低热量的蔬菜，整体的热量也会被控制，最适合懒人减肥。

2、主食一半吃粗粮

精米白面是最容易发胖的，但是为了身体健康，不建议大家完全不吃精米白面，日常饮食的主食安排为细粮和粗粮各一半，更有助于减肥。

2、肉食只吃低脂肪的

不同的肉食，根据脂肪含量不同，热量也相差悬殊，只吃低脂肪的鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、鸭肉、鱼肉、虾肉等，就能减少一大块儿热量摄入。

3、多吃绿叶蔬菜，多种色彩的蔬菜搭配

绿叶蔬菜是所有蔬菜品类中，热量最低的一类，又含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，最适合多吃，适当搭配红橙黄等色彩的蔬菜，营养更均衡。

4、高淀粉蔬菜要当做主食来吃

像土豆、莲藕、山药等高淀粉蔬菜，含有大量的碳水化合物，热量并不比普通主食低，吃的时候要当做主食来安排，相应减少米面等主食摄入量。

5、少吃二次加工的食物

不管是主食、肉食，还是蔬菜，只要经过了二次加工，热量都会有一定程度的上升，有些甚至能提高一倍。少吃二次加工的食物，多吃天然的食物，更有助于控制热量。

6、运动后先吃点东西

运动后，体内的糖原被消耗殆尽，食欲更旺盛，这时候先吃一些健康的食物，比如牛奶、鸡蛋、水果等，能避免饥饿过度引起暴饮暴食。

7、饮食尽量多样化

营养摄入越均衡，基础代谢就越高，想要保证营养摄入均衡，就要做到饮食多样化，尽量吃杂一点，比如，每天吃12种以上食材，每周吃25种以上食材。

8、如果平时吃素，记得补充植物蛋白

不建议大家完全吃素，在不得已必须吃素的情况下，一定要注意补充植物蛋白，比如多吃一点豆制品。

9、记录一下自己的减肥经历

不仅能看得见体重降低，给自己增加信心，还能随时回顾减肥过程，完善减肥方法，体重不降低的时候，也更容易找出原因，针对性的解决，减肥效率更高。

10、留意饮食中的调料

很多调料的热量，甚至要超过食材本身，比如沙拉酱、黄油等，这样的调料尽量少吃，推荐吃低钠盐、薄盐酱油、醋、柠檬汁、辣椒粉、黑胡椒、葱姜蒜等。

11、馋了、饿了先喝杯水

身体无法区分馋、饿、渴三种感觉，很多时候觉得馋了、饿了，很可能只是渴了，喝杯水就能减少无必要的进食，即使真的馋了、饿了，多喝水也没有坏处。

12、和自律的人相处

和什么样的人在一起，就会变成什么样的人，被对方影响，一点点改变自己，把自己变得更好、更瘦。

13、吃完饭立刻刷牙

记得连舌苔一起刷，有助于控制食欲，避免吃东西停不下来

14、穿紧身、修身的衣服

一旦吃的多了，小腹就会很明显凸出，有助于提醒你时刻控制饮食量，也避免穿宽松衣服导致减肥懈怠。

15、吃菜蘸醋

醋能抑制食欲，稳定血糖，让你更容易饱，更不容易饿！吃菜蘸醋还能涮去食材表面依附的油脂和调料，进而帮助减肥。

16、慢走变快走

慢走1000步（3.2 公里 / 小时），大约消耗183大卡的热量，快走1000步（6.4 公里 / 小时），大约消耗336大卡的热量，提高走路速度就能减肥。

17、炒菜的时候，可以用喷油油壶放油，或者少放油后用小刷子均匀涂抹，能够减少油脂的摄入。

18、饭前喝一杯水

英国曾有一项研究显示：如果在午餐和晚餐前各喝500毫升水，10周下来，就能多瘦2-3斤，有饭前喝水习惯的人，比没有这种习惯的人，能少吃22%的饮食。

19、不靠意志力减肥，靠习惯减肥

人的意志力是有限的，你都已经是个胖子了，就不要相信自己的意志力了。

20、行动比任何事都重要

有行动不一定会有结果，但没有行动就一定没有结果。