如何根据体重制定减肥计划（5个帮助你减轻体重更快的减肥技巧）

如何根据体重制定减肥计划（5个帮助你减轻体重更快的减肥技巧）2.少吃外卖最后，你需要进行专业的体检，在控制体重的同时，最根本的是让自己的体检报告是健康的。但是也要注意的是，即使你的体检报告是健康的，如果体重超标的话，也是需要坚持降低体重的，因为，体重超标目前会对健康带来直接的不利影响。当我们准备减肥时，往往会设定一个目标体重，这通常是每个人开始减肥时的第一步，但是我们在设定这个目标的时候，往往是很随意的，如果这个目标体重过低，就会对你的健康带来很大的不利，同时你的减肥也会遭遇很大的阻碍。如果这个目标体重与现有体重差异不大的话，对你的健康也没有太大的促进作用。你首先要让自己的身体质量指数BMI降到一个健康的区间内，虽然BMI并不能全面反应你的健康状况，但是对绝大多数人的来说，如果BMI超出正常数值区间后，则意味着你的健康状况会有很大的几率出现问题。其次，你如果没有条件去健身房做一个全面的体质检测的话，你可以购买一台智能体重秤，这样你就可以比较全面地了

每年的年初都是我们制定整年计划目标的开始阶段，不知道今年的规划中，你把减肥放在了什么位置，会是你最重要的年度目标吗？

当我们把某个体重数字设定为自己的减肥目标时，我们还需要为之制定一个切实可行的减肥实施方案才行，否则，你的所有目标都只是一个口号，而且这个减肥目标与你的所有其他年度目标一样，不但要实现这个目标，而且还要将能够促进目标实现的行动变成自己的日常习惯，这样我们就可以形成一个健康且积极向上的生活方式，这样，包括你的体重和其他目标都将成为这种良好生活习惯的一种必然结果，接下来你的生活才会不断向前快速发展。

如果想更快、更健康地实现自己的减肥目标，下面5个减肥技巧一定要掌握，这样才能让自己的减肥道路走得更轻松、更持久。

1.设定一个健康的目标体重

当我们准备减肥时，往往会设定一个目标体重，这通常是每个人开始减肥时的第一步，但是我们在设定这个目标的时候，往往是很随意的，如果这个目标体重过低，就会对你的健康带来很大的不利，同时你的减肥也会遭遇很大的阻碍。如果这个目标体重与现有体重差异不大的话，对你的健康也没有太大的促进作用。

你首先要让自己的身体质量指数BMI降到一个健康的区间内，虽然BMI并不能全面反应你的健康状况，但是对绝大多数人的来说，如果BMI超出正常数值区间后，则意味着你的健康状况会有很大的几率出现问题。

其次，你如果没有条件去健身房做一个全面的体质检测的话，你可以购买一台智能体重秤，这样你就可以比较全面地了解自己的体脂、肌肉、脂肪、骨骼等数据，你需要通过控制体重、锻炼肌肉力量，让自己的各项身体指标处于健康的数值区间内。

最后，你需要进行专业的体检，在控制体重的同时，最根本的是让自己的体检报告是健康的。但是也要注意的是，即使你的体检报告是健康的，如果体重超标的话，也是需要坚持降低体重的，因为，体重超标目前会对健康带来直接的不利影响。

2.少吃外卖

现在我们的生活节奏非常快，往往没有时间回家做饭，再加上目前外卖行业的发达，让吃外卖成为一种非常方便的事情，这也让我们回家做饭成为一件越来越困难的事情了，能回家好好做顿饭吃变得越来越奢侈了。

但是，你如果准备减肥的话，还是要多自己做饭，少吃外卖。因为我们在减肥期间需要对饮食进行控制，这包括你的饮食摄入量，也包括要少油、少碳水化合物、少盐等，不喝任何含糖饮料，而外卖往往会比较重口味、油腻和偏咸，而外卖套餐里所含的饮料也是你的减肥劲敌，一瓶饮料喝下去，你也许拼命流汗锻炼半小时也无法消耗掉。

而自己做饭吃的话，这些问题都会变得更加利于控制，而且自己做饭还可以降低食物的加工水平，吃精制加工的食物也是目前让我们发胖而一个重要原因，吃食物本身正是一种健康的饮食趋势，也会帮助我们有效控制体重。

想顺利减肥的话，就自己做饭吃，少吃外卖，坚决不喝含糖饮料。

3.健康地吃、吃健康的食物

不管你减不减肥，为了身体健康，我们都要健康地吃、吃健康的食物。我们在减肥的时候除了要控制饮食摄入的总量，还要调整你的饮食结构和烹饪手法，很多油的烹饪手法比如油炸食物，不但会让你发胖，更会给你的身体健康带来负面影响，同时，我们还要选择健康的食材，少吃油腻、含糖、碳水化合物以及精制加工的食物，这些食物不但热量高，同时还会快速提高你的血糖水平，这样既不健康，也会很容易堆积脂肪。

我们在减肥的时候经常说，三分练七分吃，也就是说在你减肥的过程中，饮食的影响会更大，也决定着你的减肥是否能成功。道理也很简单，你吃东西的时候，特别是那些容易让你发胖的食物，会是一个非常开心、舒服的过程，而你在运动锻炼的时候则是一个流汗的痛苦过程，同时，你开心吃5分钟，你痛苦流汗半小时也无法消耗掉，这就导致你的一点点减肥成果，都会很容易被你开心吃的几分钟所摧毁，这对任何一个减肥的人来说，都是很难把减肥坚持下去的。

4.坚持规律运动锻炼

不管你是不是在减肥，即使为了身体日常健康，也要让自己养成一个规律运动的生活习惯。这个运动锻炼不一定意味着你必须去健身房进行锻炼，日常生活的身体活动、居家徒手锻炼、跑步、骑车、游泳等，都是对我们的身体健康有利的，对减肥来说，所有的身体能量消耗都能够帮助你燃烧脂肪，有利于你的减肥。

如果你想减肥的话，你的运动锻炼就需要一定的时间，需要一定的锻炼强度，这样才能把你身体里已经储存的能量储备（也就是脂肪赘肉）给消耗掉，这样才能帮助你减脂，同时，你的锻炼要兼顾有氧运动和无氧力量训练，心肺锻炼和肌肉力量训练两手都要抓、两手都要硬，一个全面、均衡的训练方案才是健康，任何强调有氧运动或无氧运动的训练方案都是片面，减肥只是我们的一个阶段性目标，而身体健康才是根本目标。

5.保证充足的睡眠时间

今年冬奥会期间，谷爱凌曾经说自己获得成功的一个秘诀就是每天要睡十个小时。由此可见睡眠对一个人身体的整体健康是多么重要。

2020年10月发表在《Annals of Internal Medicine》杂志上的一项研究显示，睡眠不足会显著影响你的减肥效果，你如果睡眠不足的话，会让体内产生饥饿感的荷尔蒙增加，这会让你在吃饭的时候吃得更多，也会更容易感到饿。

同时，我们在深夜熟睡的时候才是你身体燃烧脂肪的一个重要时间，你如果晚上睡眠不足的话，就白白少了很多燃烧脂肪的时间，这对你的减肥是非常不利的。举个简单的例子，你在卧室关窗睡觉，早上起床后会感到房间里的空气不好，总想着开窗通风，其实，这就是我们身体在睡觉时身体代谢所产生的，我们在睡觉时，身体会把脂肪代谢成水和二氧化碳。你如果在健身房进行了一次高强度的锻炼后，你可以在睡觉前称一下体重，然后在早上起床后直接再去称一下体重，你会惊奇地发现，睡一觉就能减轻很大的体重。

目前研究通常认为，成年人每晚睡7到9个小时对身体健康来说是比较理想的，晚上早早放下手中的手机，养成一个规律入睡的好习惯，会让你的健康和体重受益匪浅。

参考资料：

《Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity》

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/