如何减肥最快最有效五天瘦20斤（快速瘦10-100斤的方法）

如何减肥最快最有效五天瘦20斤（快速瘦10-100斤的方法）解决办法：保持每日的摄入总热量不能少于基础代谢，可以多吃200-300大卡的热量，保持营养的平衡，用低热量高密度的食物来替代高热量的食物。而这种方式，也不是持久的，对于减肥来说，长期的坚持，远比减肥效果更好！ 1、 热量摄入过量 几乎每个人都曾为了减肥而努力降低热量的摄入，这是你最大的“坑”。 在减肥的时候，要注意控制热量的摄入，但这并不意味着你可以只吃少量的食物，过低热量的摄入，不但会让你更容易暴饮暴食，而且还会让你的新陈代谢速度变慢，变得更加难以消瘦！

夏天将至，人们的减肥欲望也越来越强，后台也有不少人在问：到底该如何减肥？

对于这个问题，我从来都不会回答，不是不愿意回答，而是不知道怎样回答！要知道，俗话说“七分吃三分练”，肯定会有人不服气，但是，系统的答案，却不是三言两语就能说明白的！

既然如此，那就今天就来写一篇关于减肥的系统文章吧，希望你读了之后，能够对减肥有一个简单的认识！

越减越肥的原因

1、 热量摄入过量

几乎每个人都曾为了减肥而努力降低热量的摄入，这是你最大的“坑”。

在减肥的时候，要注意控制热量的摄入，但这并不意味着你可以只吃少量的食物，过低热量的摄入，不但会让你更容易暴饮暴食，而且还会让你的新陈代谢速度变慢，变得更加难以消瘦！

而这种方式，也不是持久的，对于减肥来说，长期的坚持，远比减肥效果更好！

解决办法：保持每日的摄入总热量不能少于基础代谢，可以多吃200-300大卡的热量，保持营养的平衡，用低热量高密度的食物来替代高热量的食物。

2、 完全不吃某一种食物

大多数时候，都会因为减肥而放弃主食，或是放弃肉类！

首先，大家要明白一件事：瘦身必须要有一个均衡的营养，这样才能控制热量的摄入，而且还能提高基础代谢，让身体更有效地燃烧脂肪。

其次，如果长时间不进食主食，不但会导致营养不良，而且极易“暴碳”，让人体疯狂想多吃碳水；如果长时间不进食蛋白质，体内缺乏蛋白质，会导致肌肉流失，降低基础代谢，导致肥胖。

解决办法：均衡饮食，每日安排主食、蛋白质、蔬菜、水果，以1:1：2的比例，吃到7-8分钟，适当补充高质量的脂肪，尽量“杂”，能够满足大多数人的减脂热量！

3、 运动过度

无论是有氧运动，亦或是无氧运动，都不宜过度！

首先，锻炼太多，很难长期维持，很容易放弃；第二，锻炼太多，对身体的伤害太大，很有可能会被迫停下来，第三，如果没有足够的休息和恢复，就会导致肌肉流失，导致基础代谢下降。

解决办法：适当的锻炼，一周3-5次，一次30-60分钟。

但归根结底，适合自己的锻炼方式才是最佳的锻炼方式，使您能够长久地保持下去，这就是减肥的最佳方式！

关于饮食

1、 多吃蛋白质含量高的食品

蛋白质的饱腹感强，充足的优质蛋白质，可以让你不容易那么快饿，延长你的饱腹感。

高蛋白的食物很难消化，而且这些食物都是需要消耗大量的热量，有助于身体的新陈代谢。

在瘦身时，摄取足够的蛋白质，可以减少肌肉的消耗，避免身体的基础代谢下降。

2、 多吃高纤维食物

膳食纤维可以促进肠胃的蠕动，有助于排除体内的毒素和代谢废物，提高基础代谢。

高纤维的食物很难消化，人体需要消耗更多的热量，对瘦身有好处。

高纤维的食物和高蛋白的食物一样，都是很有饱腹感的，多吃点，就不会那么饿了！

3、 不要拒绝脂肪

绝对不要为了减肥而彻底的放弃脂肪！

人体需要脂肪，如果没有脂肪，就会导致人体的基础代谢下降。

减肥的时候，要控制好自己的脂肪，不要全部的排斥，只要每天摄入油脂不要超过30克，就可以瘦下来！

4、 不要节食

身体是有自己的生命系统的，如果你突然减少了大量的热量，那么你的身体就会“节能”，你的基础代谢就会下降，你吃的少，也会变得更胖。

另外，我也希望你们记住：节食的尽头肯定是暴饮暴食，而这并不取决于你的意志。

5、摄入适量的碳水

摄取过多的碳水，不但会增加热量的摄入，也会对人体的血糖产生影响，使脂肪更容易积聚。

过度的控制碳水的摄入，会造成能量的缺乏，从而降低了基础代谢，从而使机体对碳水的渴求变得更加强烈，从而导致暴饮暴食。

另外，如果长时间不吃碳水，也会导致内分泌失调，导致月经不调！

在减肥的时候，要注意吃够碳水，一天要摄取250-400克的谷薯和杂豆，这样才是最健康的！

6、吃饭要细嚼慢咽

有没有发现胖友吃东西往往都比较快?

数据显示：狼吞虎咽的人比细嚼慢咽的人，发胖的概率高4.4倍，在进食同样多食物的情况下，细嚼慢咽的人在饭后会消耗更多能量。

细嚼慢咽，减慢吃饭速度，就能有效地控制食欲、减少对肠胃的压力，并且帮助消耗更多的脂肪！

7、少吃多餐要谨记

将一日三餐改为4-5餐，每3-4小时吃一次，这样可以保持更长时间的饱胀感，同时也可以稳定血糖，降低卡路里的摄入量。

关于运动

1、运动只是减肥的一个补充，它不能决定你的体重，但是可以增加你的减肥效果。

2、不是每个人都适合锻炼的，比如肥胖、心脏疾病、膝盖受伤、老年人等。

3、没有最好的锻炼方式，只有最适合自己的锻炼方式，一种可以使你长期保持的锻炼方式，才是最佳的锻炼方式！

4、运动并不是单纯的跑步、跳绳，还可以爬山、打球、购物，哪怕是干点家务活，都是需要体力的。

关于习惯

1、选择较小的蓝色餐具，可以降低进食量，有研究表明，与其它颜色相比，蓝色餐具对食欲的影响更大。

2、久坐会导致人体的新陈代谢下降，导致血液循环变得缓慢，从而导致肥胖。每60到90分钟，起身活动下。

3、不知道怎么用油，可以用喷油器，这样可以减少做菜的油用量。

4、缺乏睡眠会导致肥胖，当你缺乏足够的睡眠时，你体内“瘦素”的分泌会减少，你的皮质醇含量会升高，你的胃口也会变好。

5、在锻炼前饮用一杯黑咖啡，这种咖啡中含有的咖啡因可以促进人体的亢奋，使运动强度更大、更持久。

6、减肥时，建议每日饮用2500 ml或更多，午餐和晚餐之前饮用500 ml的水可以减肥，可降低一餐膳食22%。

关于心态

1、减肥最关键的不在于饮食和锻炼，而在于保持积极健康的心态，越是到了减肥的最后阶段，心态就越是重要。

2、凡是追求快速减肥的人，基本上都会以失败告终，只要达到一定的周期，并且选择长期有效的方法，就可以瘦下去。

3、在减肥过程中，暴饮暴食是很常见的事情，不要太过在意，保持体重的总体降低就可以了，内疚、羞愧，只会让你的减肥变得更加艰难。

关于减脂餐

1、合理的热量摄入，正常情况下，女性减肥时应该是1200-1400大卡，男性是1500-1700大卡，为了保险起见，尽量多吃一些。

2、三餐之间的搭配要合理，卡路里的分配可以是4:4:2，也可以是3:4:3。

3、营养平衡，每日主食：蛋白质（肉蛋、牛奶、豆制品）：蔬菜、水果=1:1:2，每日食用12种以上，每周食用25种以上。

4、每天吃300-500克的蔬菜，其中，蔬菜的卡路里含量最低，而且个头大，一顿饭吃得多，总卡路里消耗也会少一些。

5、每天吃200-350克的水果，这些水果中的维生素和矿物质与蔬菜、主食不同，对人体的营养平衡有很大的帮助。

6、控制饮食中油盐糖的摄入量，每日食用油盐不超过30克，盐不超过6克，糖不超过25克。

要想保持好的体形，现在就动手！