21天减肥法第二阶段体重不减少（8个带你突破减肥平台期的有效技巧）

21天减肥法第二阶段体重不减少（8个带你突破减肥平台期的有效技巧）我们需要把之前一直在做的训练方案做出调整，改变训练方式、训练动作、训练器械，让身体对你的训练感到耳目一新，这样你的目的就达到了，不要做训练节奏一成不变的锻炼，比如把你的长时间慢跑变成高强度的冲刺间歇跑，你很快就会看到这种变化所带来的体重变化。当你的减肥进程出现停滞不前的情况时，就要开始重新审视自己的健身锻炼计划了，因为，此时身体已经适应了你目前的运动锻炼方式，身体就会以一种更为节省能量消耗的方式来运动，这是我们人体的本能，身体总是倾向于少消耗热量、在身体储存脂肪作为保命的能量储备，这些都是我们减肥时的一种天然障碍。我们在减肥时一定要做到热量摄入的赤字，不要让饮食热量的摄入高于身体的热量消耗，否则，你的运动锻炼即使做得再挥汗如雨，也是无法降低自己的体重的。当你的减肥走到比较深入的阶段时，往往会出现意志力薄弱的情况，面对美食时很难抵抗得住，平时也会不知不觉偷吃一些零食，这些多吃的热量就成为了你

每个减过肥的人都会遭遇到烦人的平台期，进入减肥平台期后，好像自己曾经做过的减肥努力招数都失效了，不管自己再怎么控制饮食和流汗运动，体重数字就是稳如泰山，丝毫不肯向下减少一点点。你感觉自己做得都对，饮食已经吃得很清淡了，也在控制热量摄入，运动锻炼也是在健身房没有丝毫偷懒，即使这样还是遭遇到减肥平台期，我们该如何去突破掉这个平台期呢？

我们的身体是个生物体，并不是一个热量卡路里的物理大容器，这是我们在减肥时的一个认识误区，所以我们就会想当然地认为，如果消耗的热量大于所身体所摄入的热量，我们的体重就会直线减小下去。事实并非如此，饮食控制到一定程度和一定时间后，你的意志力就会薄弱，会对美食失去抵抗力，同时身体也逐渐适应了你的饮食和锻炼节奏，身体也会以一种更为节能的方式来运营，你的减肥措施如果还是持续以前的方式，也许你的体重还会反弹，这对已经做出击打减肥努力的减肥者来说，更是意志力上的一种摧残，很多人在这个阶段就会被打败，放弃掉了减肥努力的坚持，又回到了原来让自己发胖的生活方式上了。

所以，在我们遭遇到减肥平台期的时候，一定要认清现实，采取科学的手段让自己能够顺利突破这个障碍，进入到减肥的下一个高峰期。走到减肥平台期后，我们可以这样去做：

1.进一步控制卡路里摄入量

我们在减肥时一定要做到热量摄入的赤字，不要让饮食热量的摄入高于身体的热量消耗，否则，你的运动锻炼即使做得再挥汗如雨，也是无法降低自己的体重的。当你的减肥走到比较深入的阶段时，往往会出现意志力薄弱的情况，面对美食时很难抵抗得住，平时也会不知不觉偷吃一些零食，这些多吃的热量就成为了你减肥路上的绊脚石，而且很多吃下的热量都是在不经意的情况下摄入的，所以减肥者经常抱怨没怎么吃怎么还不断在发胖，其实当你感觉到馋的时候，所吃下的东西往往都是那些触手可得的包装类食物或者是餐桌上的高热量食物，这些都蕴含着高热量，你所吃下不多的几口就轻松抵消掉你几个小时的运动锻炼。

所以，你还是要严格管控自己的饮食卡路里摄入，在平台期阶段依然要努力将自己的日常饮食进一步向下管控，从每天减少100卡路里开始，逐步增大到每天减少500卡路里摄入，这个措施要逐步实施，给身体和心理一个适应的过程，否则，你会很容易被美食的诱惑打败。

2.改变你的运动锻炼方式，提高有氧高强度间歇训练的时间和强度

当你的减肥进程出现停滞不前的情况时，就要开始重新审视自己的健身锻炼计划了，因为，此时身体已经适应了你目前的运动锻炼方式，身体就会以一种更为节省能量消耗的方式来运动，这是我们人体的本能，身体总是倾向于少消耗热量、在身体储存脂肪作为保命的能量储备，这些都是我们减肥时的一种天然障碍。

我们需要把之前一直在做的训练方案做出调整，改变训练方式、训练动作、训练器械，让身体对你的训练感到耳目一新，这样你的目的就达到了，不要做训练节奏一成不变的锻炼，比如把你的长时间慢跑变成高强度的冲刺间歇跑，你很快就会看到这种变化所带来的体重变化。

你可以在自己的训练方案中增加高强度间歇训练的内容，并且提高这种高强度间歇训练的锻炼强度和时间，不断推进自己的体重出现向下减少的迹象。你还可以不断调整高强度间歇训练的锻炼节奏，比如将动作训练40秒，然后休息20秒，过段时间变为训练30秒，休息30秒，或者训练30秒，休息15秒，这种训练强度和训练节奏的不断变化就不会给身体适应的机会，身体就会始终以非常耗能的方式来运作，这样我们就达到了减脂的目的了。

训练方式你可以做出变化，比如你可以将跑步机上的跑步换成户外的跑步，也可以将跑步换成骑室内固定单车或者风阻单车，也可以换成划船机，不同的训练方式就会调用身体不同的肌肉群，帮助你消耗更多的热量，不给身体适应的机会。力量训练也是同样的道理。

3.不要害怕吃脂肪，但是要吃健康的脂肪

我们一直都认为脂肪吃多了就会让自己发胖，但是现在的研究发现，我们所吃下的脂肪不会引起体内胰岛素的反应，就不会触发身体囤积脂肪的机制，同时，脂肪还可以增加你的饱腹感，让你不容易感到饿，这样就可以帮助你在下一餐的时候不会吃太多，能够更容易控制饮食热量的总体摄入量，研究发现脂肪可以帮助你减少30%的卡路里摄入。

不过你要注意的是，我们要摄入健康的脂肪，比如椰子油、坚果、牛油果，这些健康的脂肪会让你变得更瘦、更强壮，一定要避免摄入人造脂肪，不但不会帮助你减肥，还会给你带来健康隐患。

4.多吃蛋白质

我们在减肥的时候往往都会进行热量摄入的控制，如果我们管控得不当，出现热量摄入缺口过大的时候，我们的身体往往就会去分解蛋白质来为身体提供能量，而此时的蛋白质就来自与你的肌肉，如果你的饮食中没有足够的蛋白质摄入，我们在减肥的时候很容易掉肌肉，而肌肉的流失又会降低我们的基础代谢，这对减肥来说是雪上加霜。

你在饮食中多吃蛋白质也会让你充满饱腹感，在两餐之间不容易感到饿，这样你就不会想着去吃零食，在下一餐的时候也不会大快朵颐吃很多，这样非常有利于你控制饮食摄入问题，避免摄入过多卡路里。

蛋白者同时也是一种非常难以消化的食物，这样你的身体在消化蛋白质的时候也就会比消化碳水消耗更多的热量，这种食物热效应也是我们身体日常基础代谢中非常重要的一个组成部分，所以，每天你至少要摄入每磅体重1克的蛋白质，而且要注意蛋白质的摄入来源，你要多吃坚果、鸡蛋、瘦肉，这些都是优质的蛋白质来源。

5.控制碳水化合物的摄入

目前我们都知道碳水化合物是造成体重超标的一个重要原因，当你出现减肥平台期的时候，控制碳水化合物的摄入也是你实现突破的一个重要措施。

我们控制碳水化合物的摄入并不是让你完全不吃，碳水对我们的身体来说也是一种必不可少的能量来源，碳水摄入不足也会让你的运动锻炼失去动力。所以，我们要做到的是有效管控，将碳水的摄入量降低到一个合理的水平。同时，把碳水化合物的摄入时间选择在进行运动锻炼的日子，这样你在高强度运动后所摄入的碳水，都去帮助你进行肌肉的恢复和生长，而不是作为能量储备堆积在身上。

6.多喝水

我们的身体绝大部分都是由水组成的，水在身体的日常运作中起着非常重要的作用，同时我们在减肥期间的运动锻炼也会出汗丢失很多的水分，如果不能做到多喝水，就会很容易出现身体缺水的情况，这样身体的新陈代谢效率也会降低，你的减肥效率也会随之变慢。我们在进行高强度运动的时候，要做到在运动前就开始补水，在运动过程中也要喝水，而且在运动后还要持续进行补水，要做到运动过程的全程补水，你在运动前后不要出现体重的变化，出汗丢失的水分都要通过喝水补进去，运动时出汗减轻的体重不是我们的减肥目的，我们要的是运动帮助我们燃烧的脂肪。

7.间歇性断食

间歇性断食可以帮助你有效控制饮食热量的摄入，同时，间歇性断食还能提高脂肪的氧化，促进燃烧更多的脂肪。这都会加快我们减肥的效率和进程。间歇性断食还会让你养成更为健康的饮食习惯，不要在吃饭的时候吃到撑才感觉吃饱了，每餐吃七八分饱，让身体慢慢习惯淡淡的饥饿感，而不是去习惯肚子吃撑的饱腹感。而且间歇性断食还能提高身体的胰岛素敏感性，这样可以让身体把摄入的卡路里更多地输送到肌肉而不是变成脂肪囤积起来。

8.保持充足的睡眠

你在减肥的时候也许完全不知道睡眠对我们的减肥有多么重要，我们身体的减肥过程并不是发生在你流汗运动的健身房，更不是你在吃东西的时候，而是你晚上熟睡的时间。如果你的减肥遇到平台期阶段，你一定要看看自己的睡眠情况，有没有熬夜的习惯，每天的睡眠的时间是否充足，如果是的话，就要改变自己的生活节奏，保证每天充足的睡眠时间，否则，你的减肥努力都将会白费。

芝加哥大学的一项研究发现，睡眠不足会减缓身体的脂肪氧化，增加60%的肌肉流失，这些都会成为你减肥路上的绊脚石，如果你想突破减肥平台期，就要让自己每天的睡眠时间保证有八个小时。