跟腱炎痛的缓解方法（脚后跟痛就是跟腱炎）
跟腱炎痛的缓解方法（脚后跟痛就是跟腱炎）因为它们代表着曾经医学对跟腱周围疼痛性疾病认识并不充分，而把引起跟腱周围疼痛的问题统称为“跟腱炎”。跟腱炎这个诊断名称，如同肩周炎一样，应该尘封于历史之中。奇怪的是，有些人用药后十分见效，再也没复发过。但是更多的人用完药物也没什么用，效果不佳。今天来给大家说一说，关于跟腱炎的问题。
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在运动员、跑步爱好者、肥胖人群和久坐人群中，常常会有脚跟后方疼痛的情况。
大家通知把它们成为“跟腱炎”，然后用一些消炎止痛的药物，口服或者外涂，有时甚至“打封闭”。
奇怪的是，有些人用药后十分见效，再也没复发过。
但是更多的人用完药物也没什么用，效果不佳。
今天来给大家说一说，关于跟腱炎的问题。
跟腱炎这个诊断名称，如同肩周炎一样，应该尘封于历史之中。
因为它们代表着曾经医学对跟腱周围疼痛性疾病认识并不充分，而把引起跟腱周围疼痛的问题统称为“跟腱炎”。
严格来说，绝大部分人说的跟腱炎，实际上根本就不是跟腱炎，而是跟腱的腱病。
这其中涉及到一个专业的概念问题。
“肌腱炎”这个叫法，最早是上世纪四十年代德国学者首次提出的，英文是tendinitis。医学专业的词汇里，-itis这个词尾是“炎症”的意思。后来，很多医学研究人员把“肌腱炎”手术患者的肌腱组织取下来一点放在显微镜下看，发现怎么也找不到炎症细胞。经过反复的研究和验证，在2000年，来自英国、澳大利亚、加拿大等国家的研究专家共同建议，把tendinitis，改为tendinopathy，翻译为：肌腱病。
其实我国的运动医学开山鼻祖，北医三院的曲绵域老前辈也早在七十年代就提出观点，认为包括大部分网球肘、跟腱炎、髌腱炎、肩袖肌腱炎、第三腰椎横突综合征等在内的肌腱止点处的病变，不应该叫肌腱炎，他管它们叫做“肌腱末端病”。
大家可别小看这一改动。
要知道，如果认为是“肌腱炎”，那么给予消炎药应该是效果很好的，无论是口服的非甾体类消炎止痛药，如扶他林、布洛芬等，还是局部外涂的扶他林软膏啊什么的，甚至是局部封闭治疗，也就是往病变发炎的肌腱周围打一些激素类药物，达到快速消炎作用，应该是效果又快又好的。
但是，越来越多的医生和患者反应，自己尝试了各种消炎的方法，疼痛并没有被消除，即使是打了封闭，几个礼拜后又犯了。
当然，也并不是说跟腱止点周围的疼痛都是肌腱病，也有一些是炎症引起，比如跟腱周围炎，跟腱滑囊炎等等，这需要专业的运动医学科医生或者足踝外科医生来鉴别。
那么，现在问题似乎清楚了，多数情况下，其实你的跟腱那里根本就没有炎症细胞，而是跟腱自身由于慢性的、反复的、过度过量的活动、劳累，发生了退变和损伤，也就是上面我们说到的肌腱病。
从症状上看，跟腱的肌腱病表现为跟腱和骨头连接处上方2-6cm左右位置的疼痛、按压痛，有时患者说是“烧灼样”疼痛。一般在运动中或者运动后加重，严重的甚至影响日常生活。
而跟腱周围炎症性疾病往往有“启动疼”的特点，比如睡会觉或者开会车，刚开始落地走路时候脚后跟后方（如果是足跟底下疼痛那不是跟腱的问题，是足底筋膜炎或者跟骨脂肪垫问题）就疼的厉害，走走才能减轻，走多了又不行了。而且，久治不愈，反反复复。
如果把病变的肌腱放在显微镜下看，会发现组成肌腱的胶原纤维排列紊乱、发生微小的断裂或钙化，这和肌腱周围炎及肌腱周围滑囊炎是明显不同的。
据统计，超过50%的运动员被肌腱病困扰，而这其中13%的人因此结束了职业运动生涯。
即使不是运动员，普通人群中肌腱病的发病率也是非常之高，尤其是体育爱好者、家庭主妇、新任妈妈奶奶姥姥、体力劳动者、肥胖人群等。
说了这么多
这腱病怎么治疗才能好呢？
如果是跟腱周围炎或者滑囊炎，可以用一些消炎止痛的药物。如果是跟腱的肌腱病，那治疗办法主要就是休养。
治疗方法众多，但没有哪一样是确切有效的。
相对靠谱的治疗措施有：
（不仅针对跟腱）
A：止痛膏剂
这里要注意，止痛的药膏有很多种，包括：膏药，水剂、软膏、乳胶剂、凝胶剂等，其中凝胶剂剂型透皮吸收效果是最好的。
上海华山医院陈世益教授推荐酮洛芬（法斯通）凝胶剂，透皮吸收效率有22%左右，扶他林软膏吸收率在11%左右。
每一种膏剂说明书有有一个化学指标叫 Log P 这个数值越小越好，最好小于2，甚至小于1，才能保障有效的头皮吸收率。
但是请注意，建议仅用于短期镇痛（5-7天），避免长期使用，因为大多数患者是没有炎症的，长期使用这一类消炎止痛膏剂也存在副作用，虽然外涂比口服副作用小一些。
B：冲击波治疗
曾经有段时间冲击波治疗被传的很神，似乎众多的腱病患者有救了！但是在经过疗效的检验后发现，虽然对一部分患者有效，甚至能够疼痛完全缓解，但是过段时间又再次复发。
冲击波治疗的原理是利用体外冲击波，将肌腱内微小的钙化灶震碎、吸收，或者造成极其细微的损伤，促进肌腱修复和改善循环，还能损害感觉神经末梢，减少疼痛的感觉。
我自己的很多病人尝试了冲击波治疗后觉得挺舒服的，每次大概10分钟，具体到正规医院理疗科咨询。
C：运动康复（是跟腱疾病治疗的核心环节，后面会详细说个人推荐的方案和动作）
简单说下，让肌肉收缩，比如抬脚后跟，对于小腿肌肉来说叫向心收缩，而从抬脚跟到把脚跟重新踩回地面的过程中，小腿肌肉是被拉长的，叫离心收缩，也就是我们常说的拉伸。
离心收缩训练常用于肌肉、肌腱的运动康复。
对于跟腱来说，离心训练的方法是，你找一个台阶，前脚掌站在台阶上，手扶好扶手，脚后跟慢慢往下沉，到最大拉伸程度，再重复动作。
或者坐在床上，拿一条毛巾拉住前脚掌，跟腱也会受到被动拉伸。
经过一段时间（一般需要坚持6-12个月）的离心训练，很多跟腱痛的患者有明显好转。
D：戒烟
吸烟会影响组织的血液循环和修复。
E：PRP 富血小板血浆注射治疗、硬化剂注射、增生疗法、硝酸甘油外用、针灸疗法、超声疗法、激光疗法等
到医院去咨询，这些疗法疗效尚不确切，仅用于尝试性治疗和辅助治疗。
F：冷敷和热敷
交替进行，可以作为一种辅助治疗，改善症状的手段。
G：手术治疗
包括肌腱的减压术、清理术、延长术、止点重建术等等。
很多手术可以在微创的肌腱镜下做，创伤也不大。
但是我相信广大患者愿意去手术治疗的不多，宁肯忍着。
这里主要是针对运动员或运动爱好者，以及对生活质量要求较高的人群。
如果您正规的保守治疗6个月以上，也进行了科学的拉伸练习，仍然无法缓解症状甚至更重，可以考虑手术治疗。建议看运动医学科或者足踝外科。
但是有一些病人，他的肌腱病是有原因的，并不是单纯运动因素，而是跟骨处有发育畸形，才导致了跟腱止点处的病变。
常见的是Haglund畸形等，这个可以到三甲医院的足踝外科或运动医学科去做踝关节镜，把突出的骨赘打磨掉，去除了病因，慢慢才能好。
H：打封闭
除非确诊为跟腱周围炎症性疾病，否则不推荐封闭治疗，最初可能有效果，但是难以维持，并且跟腱内和腱鞘内注射类固醇药物（封闭），会增加跟腱断裂的风险。
I：XX沙星
例如左氧氟沙星，这一些XX沙星的药物会影响到肌腱尤其是跟腱，如果有跟腱问题，应该避免使用。
J：坡跟鞋垫
可以使用1cm左右的坡跟鞋垫，吧脚后跟踮起，减轻对跟腱的牵拉负荷。
K：放在最后，但是却是所有治疗的基础，就是休息
看了前面的就会知道，肌腱病强调的是肌腱的自我修复。如果你的肌腱都已经病变了，你还在打球、暴走、跑步、爬山、折腾，那么非但不能好转，可能越来越重，甚至出现肌腱断裂。充分的休息，有时候就是最好的治疗，直到你的肌腱告诉你，它可以了。
跟腱疾病的运动康复方案
以下为结合循证医学和个人经验的疗法，请大家坚持照做。
跟腱的运动康复方案分为：
① 腓肠肌和比目鱼肌的拉伸（离心训练）
动作一：毛巾牵拉法
要领：A-每次拉到极限坚持10秒
B-每组10次
C-每天3~4组
动作二：楼梯练习法
每个动作持续5秒 每天练习15-20组
要领：A-单足 脚后跟沉到台阶下 （离心收缩）
动作三：扶墙拉伸
每个动作持续20秒 每天拉伸10~12组
要领：A-靠后的腿（患病侧） 全脚着地，不抬脚跟，膝关节完全伸直，前方腿弓步，手扶墙。拉伸腓肠肌。
B-后方腿弯曲，其他动作同前，拉伸比目鱼肌。
② 腓肠肌和比目鱼肌的肌力练习
在不引起症状的前提下，或者症状完全缓解后，做单足站立抬脚跟（提踵）的动作：每次提踵5-10秒钟，每天20~30次。
③ 冷疗和热敷
A-在有疼痛症状时，应该冷敷，每次15~20分钟，每天数次。
推荐用冰沙轻轻按摩疼痛处周围。
B-没有症状时，比如每晚，可以温热水泡脚20分钟，或者以暖水袋垫于足跟后方，注意避免烫伤。
④ 无症状期的运动方式
避免一切引起跟腱处疼痛的运动方式，如跑步等。可以试着改为骑自行车、水中快走等。
⑤ 用后跟抬高1cm左右的足跟垫，平时不需要上班时应该穿没有后帮的拖鞋等。
整个康复治疗周期约需4-6个月。过早的恢复原有运动，可能造成复发。恢复运动时应该循序渐进，完全无症状后，先恢复原有运动强度的50%，再以每周10%的增量逐渐恢复。如果引起疼痛，应该减量或停止。运动前后注意热身和拉伸。
劝各位一句，别还没仔细治疗过就吹牛说自己什么方法都试了就是不管用。
以上哪种方法，你坚持过6周以上？包括休息这么简单的事情在内。对于慢性疾病，6周可能已经是最小的治疗时间单位了。
好好去坚持治疗，别急于求成，大部分人是明显有效的。你这病不是一天两天得了，积劳成疾，你凭什么就要求它吃三天药就好彻底，还永不复发？
跟腱腱病常见于运动员和老年人，如果你是中青年男性，又反复的跟腱止点疼痛。一定要去查一下血清尿酸，并要排除下强直性脊柱炎，因为痛风有时候会出现跟腱附近疼痛，有些强直性脊柱炎患者的早期表现就是足跟痛。
本文要点
① 跟腱炎这个名称已经过时，跟腱疼痛的原因很多，不少是因为过量使用造成的。
② 休息是跟腱疾病的治疗的基础。一般需要长达4-6个月的休息。
③ 运动康复，尤其是离心训练（拉伸），是跟腱腱病治疗和恢复运动的核心。
④ 持续6个月症状不缓解应该就医。
⑤ 恢复运动应该量力而行，循序渐进。听从跟腱给自己的指引。
⑥ 注意排查强直性脊柱炎、痛风（高尿酸）等因素。
【参考资料】
1.Jacobs JC Berdon WE Johnston AD.HLA-B27-associated spondyloarthritis and enthesopathy in childhood: clinical pathologic and radiographic observations in 58 patients.J Pediatr. 1982 Apr;100(4):521-8.
2.Skovgaard D Feldt-Rasmussen BF Nimb L et al.Bilateral Achilles tendon rupture in individuals with renal transplantationUgeskr Laeger. 1996 Dec 30;159(1):57-8.
3.UpToDate:Ankle pain in the active child of skeletally immature adolescent:Overview of causes.
4.UpToDate:Achilles tendinophy and tendon rupture.
5. Lars P Per R.Sports Injuries:Prevention Treatment and Rehabilitation.（Fourth Edition）
6.《曼氏足踝外科学》（第九版）。
7.《临床骨科康复学——基于循证医学方法》（第三版）。
8. 上海华山医院运动医学专家陈世益教授关于“肌腱病”的讲座。
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