锻炼身体减肥操20分钟(增强肌肉力量瘦腿提臀)
锻炼身体减肥操20分钟(增强肌肉力量瘦腿提臀)坐在椅子上,右腿稍稍抬起离开地面,脚后跟贴着椅子的任意一只脚,脚后跟用力向后顶,保持该动作7秒钟。左脚也做同样的动作。动作2:在办公室也能做的提臀体操注意不要出现上身向前屈,屁股向后突的不稳定的站立姿势,当身体站立不稳的时候,可以张开双臂来保持平衡。在做动作的时候,要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
日本中京大学汤浅景元教授说:“最能消耗热量的就是肌肉了。也就是说,增强肌肉力量的话,就能提高身体代谢能力”。说起增强肌肉,大家很往往会想到健身运动这样艰辛的运动,但是想要增强肌肉力量的话,只需7秒钟就行了。因为肌肉最大限度地发挥力量的时间是6秒之内,所以即使你锻炼得再多也是徒劳无功的。
一、收紧松弛臀部,提升臀部线条
动作1:消除臀部和大腿赘肉
挺直腰杆站直,右腿膝盖向后弯曲成90度角,上半身保持挺直,然后身体慢慢向下沉,保持该动作7秒钟。相反一只脚也做同样的动作。
注意
不要出现上身向前屈,屁股向后突的不稳定的站立姿势,当身体站立不稳的时候,可以张开双臂来保持平衡。
在做动作的时候,要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作2:在办公室也能做的提臀体操
坐在椅子上,右腿稍稍抬起离开地面,脚后跟贴着椅子的任意一只脚,脚后跟用力向后顶,保持该动作7秒钟。左脚也做同样的动作。
双手可以放在椅子上,抓住椅背,可以更加轻松地做该动作。
动作3:收紧臀部肌肉
四肢朝下趴在地板上,左脚向后伸直,向天花板方向抬高,保持该动作7秒钟。右脚也做同样的动作。
在做动作的时候,要有意识地拉伸臀部肌肉,注意腰部不要往后仰。
动作4:提升臀部线条
仰面朝上躺在地板上,双腿膝盖立起,打开到与肩同宽,然后向上抬高臀部,腰部向上顶,保持该动作7秒钟。
腰部向上顶的时候不要举得太高,在做动作的时候要有意识地收紧臀部肌肉。
二、瘦大腿
动作1:收紧大腿外侧肌肉
坐在椅子上,双腿并拢,把毛巾从大腿下面绕上来,交叉,双手抓住毛巾两端,用力向两边拉紧毛巾,同时,就像要把大腿分开一样,大腿向两边用力,保持两边力量相互抗衡的状态7秒钟。
抓住毛巾的双手和大腿同时用力。
动作2:坐着塑造腿形
坐在椅子上,伸直双腿,毛巾绕过脚掌,双手抓住毛巾两端,伸直手臂,向胸前方向拉伸手臂。相反地也拉伸了双脚。保持该动作7秒钟。
举高双脚来做该动作的话,效果更佳。
动作3:抬高双腿,塑形大腿
仰面朝上躺在地板上,双腿交叉,向上抬高,脚掌向着天花板,双腿用力相互挤压,使双脚紧紧相靠,保持该动作7秒钟。双腿前后交换位置也做同样的动作。
把力量集中到大腿上。