科学减脂才是最有效的减肥方案：一图看懂减肥关键数据
科学减脂才是最有效的减肥方案：一图看懂减肥关键数据不是的，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。低GI的食物要多吃，高GI的食物就不能吃了吗？高GI的食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升得高，食用这类食物对血糖影响较大。通俗讲就是饿得更快。低GI食物在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低，对控制血糖很有好处。通俗讲就是饿得更慢。因此，减肥期间要多吃低GI的食物。
前段时间，怡文老师给大家推荐了几款适合减肥期间喝的粥，但有些妹子表示反对：粥那么稀，明明比米饭更好消化，怎么还推荐减肥的人喝呢？
粥确实看着比米饭稀，但是否更好消化，还要看一个叫“GI值”的专业名词，我们需要理解好这个名词，才能更好地选择食物、帮助减肥。
GI就是食物血糖生成指数（glycemic index），简称升糖指数，它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。它是通过严格的临床人体实验测量出的，我们自己无法测量。
通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。血糖指数大于70的食物被认为是高GI食物，小于55的食物被认为是低GI食物，55～70的食物被认为是中GI食物。
高GI的食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升得高，食用这类食物对血糖影响较大。通俗讲就是饿得更快。
低GI食物在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低，对控制血糖很有好处。通俗讲就是饿得更慢。
因此，减肥期间要多吃低GI的食物。
低GI的食物要多吃，高GI的食物就不能吃了吗？
不是的，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。
这里就要加入GL值的概念了，它体现了碳水化合物的数量对血糖应答的影响，GL=GI×可利用碳水化合物含量(g)/100。
比如西瓜的GI值是72，属于高GI，但是如果你只吃了1块120g的西瓜，查食物成分表可知碳水化合物为5.5g/100g，120g的西瓜就是6.6g那么西瓜的GL=72%X6.6=4.75，也就是5。
通常，GL≤10的食物称为低GL食物，而GL≥20的食物为高GL食物，10-20则属于中GL食物。
所以，只吃一块西瓜对血糖的影响并不大。
感觉概念太难搞不懂？没关系，你只要明白这两点：
1、多选低GI的食物，饿得慢；
2、高GI的食物也可以吃，控制好量就行了！
很多人都觉得粥的GI值很高，减肥不能喝，其实，影响GI值的因素有很多。
1、淀粉的糊化
淀粉的糊化程度程度越低，消化率就越低。比如意大利面的淀粉糊化程度就很低，比较难消化，因此很适合减肥吃。
2、食物的物理形式
食物的颗粒越完整，GI越低。谷类和豆类的纤维包衣，完整的细胞壁作为物理屏障，降低了消化酶进入淀粉内部的机会。比如整粒的大麦、豆类。
3、直链淀粉与支链淀粉的比例
食物中直链淀粉含量越高，淀粉的消化率越低。比如豆类、玉米面，直链淀粉含量较高，就不太好消化。
4、膳食纤维含量
可溶的粘性纤维增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用，精加工的面粉，由于纤维没有粘性，就有很高的吸收率。
5、酸度
食物中的酸性物质降低了胃的排空能力，从而降低消化率。比如加了醋、柠檬汁等酸性调味料，食物会相对难消化。所以减肥期间，适当用酸性调味料会比重油重盐要好很多。
6、脂肪
脂肪降低了胃排空能力，从而降低了淀粉的消化。因此你会感觉油吃多了更容易饱，但是不能因为这个就多吃油，油产生的热量是淀粉的两倍多哦！
综合以上这些因素，我们来说一下粥的GI值。
你可以看下常见粥与米饭的对比，不要被刻板印象蒙蔽，粥是非常好的减肥主食。而米饭，不管是任何类型的都是高GI食物。
粥和米饭的GI值对比
如何根据GI选择食物在日常生活中合理利用GI值来选择食物，会让我们有更好的饱腹感，更好地平稳血糖，整体的选择原则是——
1、注意食物类别和精度
同类的食物，多选择硬质的粗加工食物，如全麦制品、全麦面包等，越精制加工GI值就越高。其次，多选择大豆类、杂豆类，蛋白质丰富，GI值都很低。最后多选绿叶蔬菜类，适当选择薯芋类，蔬菜中的根果类如胡萝卜、老南瓜、甜菜等GI值较高，而薯芋类也大多是中GI，不要多吃。
2、选择高纤的食物
膳食纤维高的食物GI值较低，比如杂豆类、蔬菜类。
3、多选不容易糊化的谷物
像粘玉米、粘高粱米、糯米的糊化程度高，要少选。也要注意不吃长时间、高温煮好的稠粥（煮得越久，内容物越烂，越好消化），松软的发酵面包和点心也少吃。
4、合理搭配
并非所有的高GI的食物你都要严格禁止。你可以采用混合膳食的方法，进行合理的搭配，把GI值降下来。把主食和蔬菜、肉蛋一起搭配吃，混合吃要比单独只吃主食的GI值要低的多。
比如只吃馒头，GI是85，但搭配一个芹菜炒鸡蛋，整个一餐的GI值就变成49了。
讲了那么多，是不是感觉很绕、根本记不住？很简单，你先记住这两大要点：
1、多选低GI的食物，饿得慢；
2、高GI的食物也可以吃，控制好量！
然后我给大家准备了每个食物类别的GI值红绿灯表格，真的是吐血整理，堪称史上最全，保存到手机就行啦！
以上就是关于食物GI值的内容，建议大家收藏这篇文章到手机里，方便有需要的时候随时查看！
